ساعد هالتر معکوس یک تمرین عالی برای رشد ساعد است. بر خلاف انواع دیگر ساعد با هالتر ، در ساعد با هالتر معکوس باید ساعد های خود را به سمت بالا بکشید. البته با این کار عضلات جلوبازوی شما نیز درگیر می شوند. ساعد هالتر معکوس معمولاً با هالتر صاف انجام می شود، اما اگر در ناحیه مچ احساس درد میکنید ، می توانید آن را با هالتر ای زی یا هالتر خمیده نیز انجام دهید. هالتر خمیده ممکن است یک جایگزین عالی برای کسانی باشد که مچ های سفتی دارند و یا در حین اجرای این تمرین با هالتر صاف احساس ناراحتی می کنند.
ویژگی های حرکت ساعد هالتر معکوس
نام حرکت: ساعد هالتر معکوس
نام ها دیگر: ساعد با هالتر دست برعکس
نام انگلیسی: Reverse Grip Barbell Curl
عضله هدف: ساعد
عضلات کمکی:
آموزش حرکت ساعد هالتر معکوس
تمرین دادن ساعد ها می تواند مزایای مختلفی داشته باشد ، از جمله کاهش درد مفصل آرنج که معمولا به دلیل ناتعادلی عضلات ساعد شکل می گیرد. لازم به ذکر است که تمرین دادن ساعد ها از اهمیت بسیاری برخوردار است ، برای ارتقای عملکرد خود را زندگی روزمره ، سعی داشته باشید ساعد های خود را حد اقل دو بار در هفته تمرین دهید. توصیه می شود ساعد های خود را در انتهای روز ورزشی تان اجرا کنید ، چراکه برای بلند کردن وزنه ها در تمرینات دیگر به قدرت گیرایی احتیاج دارید که توسط عضلات ساعد تامین می شود.
1- یک هالتر صاف یا خمیده بردارید و آن را طوری بگیرید که کف دستان شما رو به زمین باشد.
2- با بستن آرنج ها ، هالتر را به سمت بالا بیاورید.
3- به آرامی هالتر را به نقطه شروع برگردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر ساعد هالتر معکوس
ساعد با هالتر معکوس بخش پشتی ساعد را تمرین می دهد ، اما بخش جلویی ساعد و همینطور جلوبازو کم و بیش درگیر می شوند.
██ عضله هدف : ساعد
██ عضله کمکی : جلوبازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج ساعد هالتر معکوس
خم کردن مچ ها
ممکن است خم کردن مچ در طول تمرین طبیعی به نظر برسد، اما انجام این کار باعث ایجاد فشار غیر ضروری بر روی مفصل مچ دست می شود. برای اجرای موثر و مناسب تمرین، مچ دست را در تمام دامنه حرکتی صاف نگه دارید.
تاب دادن بدن در طول تمرین
شما باید روی فرم مناسب تمرکز کنید تا گروه های عضلانی را که می خواهید هدف قرار دهید و فعال کنید. بنابراین از حرکت دادن بالا تنه و تاب خوردن خودداری کنید. در واقع، اگر فرم شما بد تر شد، مطمئن شوید که شکم و لگن خود را فعال کرده اید تا در هنگام بالا بردن وزنه بدن خود را ثابت نگه دارید.
باز کردن آرنج ها
در طول حرکت ، باید آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. باز کردن آنها دامنه حرکتی را کاهش داده و در نتیجه رشد عضلات مورد هدف را کاهش می دهد.
نکات مهم ساعد هالتر معکوس
1- هنگام انجام تمرین ، آرنج های خود را در جنب خود نگه دارید و آنها را جلو نیاورید. با این کار فشار وارد بر عضلات مورد هدف را کاهش می دهید و از نتایجی که تمرین به همراه دارد ناکام می مانید.
2- برای حفظ تعادل هنگام انجام تمرین ، سعی داشته باشید پاهای خود را بر روی زمین لنگر کنید.
3- اگر حس می کنید با هالتر صاف انجام دادن تمرین برای شما دشوار است ، از هالتر خمیده یا ای زی استفاده کنید و بر فرم خود متمرکز شوید.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
