زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس ، تمرینی برای تقویت عضلات زیربغل است. استفاده از میز شیب دار ، قابلیت تاب دادن بالا تنه به منظور بلند کردن وزنه را کاهش می دهد و تقلب کردن را غیر قابل انجام می کند. این تمرین یکی از بهترین ها برای رشد عضلات زیر بغل است ، چرا که انجام تمرین با مچ بر عکس ، عضلات زیربغل بیشتر تحت تاثیر و تنش قرار می گیرند.
- ویژگی های حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
- آموزش حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
- عضلات درگیر زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
- اشتباهات رایج زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
- نکات مهم زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
- حرکات جایگزین زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
ویژگی های حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
نام حرکت: زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Reverse Grip Incline Bench Barbell Row
عضله هدف: زیربغل
عضلات کمکی: جلو بازو – سرشانه پشتی – عضلات پشت – کول
آموزش حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
تمرین دادن عضلات زیر بغل ، از اهمیت بسیاری برخوردار می باشد ، چرا که عضلات زیر بغل مسئول تبدیل حالت بالا تنه به V شکل هستند. زیر بغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس ، یادگیری نسبتا آسانی دارد و اگر با فرم صحیح اجرا شود ، می تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد. توصیه می شود این تمرین را با تمرینات دیگر مختص زیر بغل ترکیب کرده و سپس اجرا کنید.
1- یک میز شیب دار در زاویه 45 درجه تنظیم کرده و سینه خود را روی آن قرار دهید.
2- هالتر را بردارید و شروع به بالا کشیدن وزنه کنید. سعی داشته باشید وزنه را به سمت سینه خود بکشید.
3- پس از بالا کشیدن هالتر به اندازه کافی ، به آرامی هالتر را به نقطه شروع برگردانید. سپس ، تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
عضله درگیر در حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس ، زیربغل است. جلو بازو ، شانه ، ساعد و عضلات پشت به عنوان عضله کمکی فعال می شوند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : سرشانه خلفی – جلو بازو – عضلات پشت – کول
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
قوز کردن کمر
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چراکه احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید. سعی داشته باشید در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید.
تاب دادن گردن به سمت جلو
تاب دادن گردن هنگام بلند کردن نشانه ای است که وزنه برای شما مناسب نیست. اگر حس می کنید بدون تاب دادن گردن به سمت جلو نمی توانید تمرین را اجرا کنید ، وزنه را کم کنید یا به استراحت بپردازید.
استفاده از جلو بازو برای بلند کردن وزنه
عضلات جلو بازو در حال حاضر به اندازه کافی درگیر می شوند. استفاده از جلو بازو به منظور بلند کردن وزنه در این تمرین اشتباه به حساب می آید. سعی داشته باشید عضلات زیربغل را بیشتر از جلو بازو درگیر کنید.
نکات مهم زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
1- اگر در ناحیه مچ خود احساس درد می کنید ، از هالتر خمیده استفاده کنید. این گونه ، فشار کمتری بر مچ های شما وارد می شود.
2- استفاده از میز شیب دار در این حرکت قابلیت استفاده از تکانه را کاهش داده و طبیعتا حرکت را سخت تر می کند، که قاعدتا یعنی رشد بیشتر.
3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
