زیربغل سیم کش دست صاف، نوعی از خانواده زیربغل سیمکش است که در آن بازوها در طول حرکت صاف می مانند. این کار فشار را از عضله جلو بازو به عضلات پشت به صورت موثرتری منزوی می کند. زیربغل سیمکش دست صاف برای تقویت استحکام پشت و بهبود ثبات سرشانه بسیار عالی است. با گذشت زمان، تقویت این عضلات می تواند به وضعیت بدنی و قدرت کشش کمک کند.
ویژگی های حرکت زیربغل سیم کش دست صاف
نام حرکت: زیربغل سیم کش دست صاف
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: cable straight arm pulldown
عضله هدف: زیربغل
عضلات کمکی: پشت بازو – سرشانه پشتی – عضلات پشت – سینه
آموزش حرکت زیربغل سیم کش دست صاف
چه مبتدی باشید و یا چه حرفه ای، زیربغل سیمکش دست صاف یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات پشت شماست. این حرکت شباهت خاصی به حرکت پلاور با دمبل دارد ، چون هردوی حرکات شبیه هم عمل میکنند. زیربغل سیم کش دست صاف را معمولا قبل حرکات چند مفصلی یا در انتهای روز تمرینی برای رساندن عضلات به ناتوانی استفاده میکنند.
1- دستگاه سیمکش را در ارتفاع سرشانه خود تنظیم کنید.
2- طناب دو سر را به دستگاه سیمکش وصل کنید.
3- کمی آرنج های خود را خم کرده و شروع به کشیدن سیمکش به سمت خود کنید. به خاطر بیاورید که آرنج های شما باید باز باشند و ثابت بمانند.
4- تا زمانی سیمکش را بکشید که دستان شما با بدنتان مماس باشد.
5- به آرامی بازو های خود را به نقطه شروع برگردانده و تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل سیم کش دست صاف
عضله اصلی قابل تمرین حرکت زیربغل سیم کش دست صاف زیربغل است ، اما به خاطر خاصیت تمرین ، سرشانه ها ، قسمت بالایی عضلات پشت ، پشت بازو ها ، عضلات شکم و سینه همگی تحت فشار قرار میگیرند. و به عنوان عضله کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : سرشانه – کول – پشتی بالا – پشت بازو – سینه
██ عضله تثبیت کننده: عضلات شکم – ساعد
اشتباهات رایج زیربغل سیم کش دست صاف
خم کردن آرنج ها
یک اشتباه رایج در باشگاه، خم کردن آرنج ها در حین این تمرین است که معمولاً زمانی اتفاق می افتد که وزنه بیش از حد سنگین باشد. برای رفع این مشکل، وزنه را کاهش دهید. چون خم کردن آرنج ها تاثیر حرکت را کمتر میکنند.
صاف ایستادن هنگام انجام حرکت
در این حرکت ، بر عکس بیشتر حرکات ، برای طی کردن دامنه حرکتی بزرگتر و در نتیجه رشد بهتر ، کمی به سمت جلو خم شوید و اما کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
تاب دادن وزنه
یکی از رایج ترین اشتباهات نه تنها در زیربغل سیم کش دست صاف بلکه در بسیاری از تمرینات، تاب دادن وزنه است. سعی کنید وزنه را فقط به کمک عضله مورد هدف پایین بیاورید و با تمرکز به نقطه شروع برگردانید.
نکات مهم زیربغل سیم کش دست صاف
1- شما می توانید برای افزایش تمرکز هر طرف را جداگانه تمرین دهید. اینگونه با وادار کردن عضلات به تنهایی کار کردن ، عدم تعادل عضلات خود را از بین میبرید.
2- برای افزایش دشواری و دامنه حرکتی تمرین ، کمی از سیم کش دورتر شوید و به انجام حرکت ادامه دهید. تمرین به دلیل اینکه از سیم کش دورتر شده اید و دامنه حرکتی را افزایش داده اید ، سخت تر شده و فشار بیشتری به عضلات مورد هدف وارد می کند.
3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید. سعی داشته باشید بالاتنه خود را ثابت نگه دارید تا از انتقال فشار از زیربغل به عضلات شکم جلوگیری کنید.
