زیربغل سیم کش دست جمع نوعی از زیربغل سیم کش و تمرینی است که برای ساخت عضلات پشت استفاده می شود. این حرکت زیربغل ها را بیشتر از حرکات دیگر مورد هدف قرار میدهد و در کل برای رشد زیربغل یکی از بهترین حرکات محسوب میشود. به علت اجرای این تمرین با دست جمع ، دامنه حرکتی افزایش یافته است که در نتیجه ، زیربغل ها را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد. البته لازم به ذکر است که این گونه ، عضلات جلو بازو نیز بیشتر از نسخه معمولی زیربغل سیم کش فعال می شوند.
ویژگی های حرکت زیربغل سیم کش دست جمع
آموزش حرکت زیربغل سیم کش دست جمع
زیربغل سیم کش دست جمع به دلیل جمع بودن دست ها رنج حرکتی بزرگتری دارد و در نتیجه زیربغل ها را تحت فشار بیشتری قرار می دهد. این حرکت را معمولا در ابتدای روز ورزشی با تکرار های بالا و برای گرم کردن عضلات استفاد می کنند. برای افزایش اثر بخشی تمرین ، این تمرین را با تمرینات دیگر زیربغل مثل هالتر خم ترکیب کنید تا عضلات زیربغل به خوبی درگیر شوند.
1- بر روی دستگاه سیم کش بنشینید و وزنه مناسب را تنظیم کنید.
2- میله را به دست های جمع بگیرید و شروع به کشیدن به سمت پایین کنید.
3- به آرامی میله را به نقطه شروع بر گردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل سیم کش دست جمع
عضله مورد هدف زیربغل سیم کش دست جمع زیربغل می باشد، اما علاوه بر آن ، جلو بازو ، ساعد ، قسمت بالایی عضلات پشت و همینطور کول هم به عنوان عضلات کمکی تحت فشار هستند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : سرشانه خلفی – جلوبازو – ساعد – عضلات پشت – کمر – کول
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج زیربغل سیم کش دست جمع
زیادی به سمت پایین خم شدن به خاطر داشته باشید که این حرکت را باید با فرم صحیح اجرا کرد تا که از آسیب های احتمالی دور ماند و رشد مناسب را حفظ کرد. اگر بیش از حد بالاتنه را به سمت پایین خم کنید ، نه تنها هیچ فایده ای ندارد ، بلکه بیهوده انرژی تلف می کند.
زاویه بدنی نامناسب
زاویه ایده آل برای بدن شما کمی بیشتر از 90 درجه است، اما باید کمی کمتر از 180 درجه باشد. سعی داشته باشید مناسب ترین زاویه را بین این دو برای خود انتخاب کرده و حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید.
پایین آوردن بیش از حد میله
در نقطه ای بایستید که آرنج‌های شما باید به عقب بروند تا به پایین کشیدن کابل ادامه دهید. اگر آرنج ها به عقب بروند، فشار زیادی به مفصل شانه وارد می شود. سعی داشته باشید میله را تا زیر چانه خود پایین بیاورید و الی غیر.
نکات مهم زیربغل سیم کش دست جمع
1- اجازه ندهید تکانه حرکت را برای شما انجام دهد، وزنه را در طول هر تکرار کنترل کنید و فرم انجام حرکت را اولویت قرار دهید. سعی کنید بالاتنه خود را ثابت نگه داشته و از تاب دادن بالاتنه خود داری کنید.
2- در طول حرکت کمر خود را صاف و سینه خود را بیرون دهید. با انجام این کار مطمئن می شوید که فرم شما صحیح بوده و نیازی به ایجاد تغییرات نیست.
3- پد پای دستگاه سیم کش را کمی شل کنید ، چراکه هنگام انجام حرکت با وزنه های سنگین ، جلو ران های شما تحت فشار زیادی قرار گرفته و پس از مدت زمانی طولانی آسیب می بینند.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
سلام
طبقه بندی اطلاعات عالیییی
کاش تفاوت دست جمع و باز و دست معکوس رو در همه حرکات ذکر کنید
سلام انشالله در اینده
سلام کاش توی تصویر نشون می‌دادید که چه قسمتی از عضله رو درگیر میکنه
سلام چشم
سلام و خداقوت
تشکر از اطلاعات خوب و علمی بدنسازی تان
از اینکه کمی توانسته ایم باعث رضایتمندی شما عزیزان باشیم مفتخریم