زیربغل سیم کش از جلو تمرینی است که برای ساخت عضلات پشت استفاده می شود و میان ورزشکاران حرکتی محبوب و پر طرفدار است. زیربغل سیم کش یکی از بهترین حرکات برای رشد عضلات زیربغل است و به هر برنامه تمرینی اضافه شود ، نتایج چشم گیری به همراه خواهد داشت. توصیه می شود این تمرین را با تمرینات دیگر زیربغل مثل هالتر خم ترکیب کنید تا عضلات زیربغل را به خوبی تحت تنش قرار دهید.
ویژگی های حرکت زیربغل سیم کش از جلو
آموزش حرکت زیربغل سیم کش از جلو
زیربغل سیم کش یک جایگزین عالی برای بارفیکس یا چین آپ است ، و اگر در انجام آن ها مشکل دارید ، میتوانید زیر بغل سیم کش را امتحان کنید که شباهت بسیاری به آن ها دارد و تقریبا دقیقا مثل آن هاست. البته لازم به ذکر است که این تمرین نسبت به بارفیکس و چین آپ هم مزایای خودش را دارد و نسبت به آنها کمتر به تثبیت سازان بدن فشار می آورد ، که این به آن معناست که میتوانید این حرکت را با وزنه های بیشتر و در نتیجه با تمرکز بیشتر اجرا کنید.
1- بر روی دستگاه زیر بغل سیمکش بنشینید و میله را بگیرید. به خاطر داشته باشید که دستان شما باید حدود عرض سرشانه شما باز باشند.
2- میله را تا حدی پایین بی آورید که کمی پایین تر از ارتفاع چانه شما قرار گیرد.
3- بازو های خود را آویزان کنید، کف دست‌ها رو به یکدیگر و آرنج ها را کمی خم کنید.
4- به ارامی میله را به نقطه شروع برگردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل سیم کش از جلو
عضلات مورد هدف زیربغل سیم کش این حرکت زیربغل و برخی از عضلات بالایی پشت است ، اما جلو بازو ، ساعد و کول کم و بیش از این تمرین بهره می برند و به عنوان عضلات کمکی فعال می شوند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : سرشانه خلفی – جلو بازو – ساعد – کول – کمر
██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو
اشتباهات رایج زیربغل سیم کش از جلو
استفاده از ساعد
مطمئن شوید که ساعد شما کار پایین کشیدن میله را انجام نمی دهد ، هدف این تمرین درگیر کردن زیر بغل است. زیر بغل های خود را با پایین کشیدن فعال کنید و از عضلات دیگر کمک نگیرید.
انتخاب وزنه های سنگین
میله را به اندازه عرض شانه های خود بگیرید ، نه بیشتر ، به خصوص اگر مبتدی هستید. در حالی که میله را پایین می آورید، آرنج های خود را به سمت پایین نگه دارید و به طرفین باز نکنید ، چرا که فشار زیادی بر سر شانه ها وارد میکند و استاندارد نیست.
پایین آوردن بیش از حد وزنه
در نقطه ای بایستید که آرنج های شما باید به عقب بروند تا به پایین کشیدن کابل ادامه دهید. اگر آرنج ها به عقب بروند، فشار زیادی به مفصل شانه وارد می شود. میله را تا حدی پایین بیاورید که کمی بالاتر از ارتفاع سینه شما قرار گیرد.
نکات مهم زیربغل سیم کش از جلو
1- برای پایین آوردن میله از بالاتنه کمک نگیرید و فقط عضلات مورد هدف را درگیر کنید. در طول حرکت ، سعی داشته باشید بالاتنه را صاف نگه دارید و از تاب خوردن بیهوده خود داری کنید.
2- هنگامی که میله را تا سینه خود پایین کشیدید، وزنه را به صورت کنترل شده با دراز کردن آهسته بازوهای خود به بالا رها کنید. این گونه عضلات مورد هدف بیشتر تحت فشار می مانند ، و حرکت رشد بهتری به شما ایفا می کند.
توی عکس حرکت زیر بغل به اشتباه عضلات کول رو هم قرمز رنگ کردین
کدوم عکس دوست عزیز ؟