زیربغل دمبل خم تمرینی است که برای تقویت عضلات و قدرت پشت استفاده میشود. گروه های عضلانی پشت به حرکات مختلفی احتیاج دارند تا به درستی و یکنواخت رشد کنند. زیربغل دمبل خم یکی از بهترین تمرینات عضله سازی برای پشت است و بی دلیل نیست که توسط خیلی ها مورد انتخال قرار میگیرد. این تمرین اگر با فرم صحیح اجرا شود ، می تواند نتایج چشم گیری داشته باشد.
ویژگی های حرکت زیربغل دمبل خم
آموزش حرکت زیربغل دمبل خم
زیربغل دمبل خم راهی عالی برای مبتدیان برای آشنایی با حرکت ، افزایش قدرت ، و در عین حال کاهش خطر آسیب دیدگی میباشد. این حرکت را معمولا با تکرار بالا در هر ست اجرا میکنند تا عضلات زیربغل را به خوبی فعال کنند. برای مبتدیان ، توصیه می شود تمرین را در ابتدای روز ورزشی اجرا کنید.
1- با یک دمبل در هر دست، زانوهای خود را کمی خم کنید و با خم کردن، بالاتنه خود را به سمت جلو بیاورید. همانطور که خم می‌شوید، مطمئن شوید که پشت خود را تا زمانی که تقریباً موازی زمین شود، صاف نگه دارید.
2- دمبل ها را به سمت بدن خود بکشید و سعی کنید آنه ارا به شکم خود نزدیک کنید.
3- به آرامی و تحت کنترل دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
4- سپس ، تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل دمبل خم
عضلاتی که تحت تاثیر زیربغل دمبل خم قرار میگیرند ، زیربغل ، جلو بازو و عضلات بالایی پشت هستند ، اما کول و عضلات پایین پشت هم کم و بیش درگیر میشوند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : جلو بازو – عضلات پشت – سرشانه خلفی – کول – ساعد
██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو
اشتباهات رایج زیربغل دمبل خم
قوز کردن کمر
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چراکه احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید. سعی داشته باشید بدن خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید و مطمئن شوید کمر شما صاف است تا از آسیب به دور بمانید.
خم کردن بیش از حد بدن
بدن شما نباید بیش از 45 درجه به جلو خم شود. خم شدن بیش از این می تواند به کمر فشار بیاورد، به خصوص اگر وزنه های سنگین تری بلند می کنید.
بلند کردن بیش از حد بازو ها
بلند کردن بازوها بالاتر از حدی که با زمین موازی باشند می تواند باعث آسیب به شانه ها شود. زمانی که آرنج هایتان به ارتفاع سرشانه می رسد، توقف کنید و بیشتر از آن بالا نروید.
نکات مهم زیربغل دمبل خم
1- اگر حس میکنید قدرت گیرایی شما ضعیف است و نمیتوانید وزنه های مناسب برای تمرین دادن عضلات پشت را بردارید ، از مچ بند های بدنسازی برای افزایش قدرت گیرایی یا همان قدرت مچ استفاده کنید.
2- همیشه وزنه متناسب با توان خود بردارید و نه بیشتر از آن. انتخاب وزنه ای سنگین تر از توان شما ، شما را وادار به استفاده از تکانه می کند و قابلیت انجام تمرین با فرم صحیح و دامنه حرکتی کامل را از شما می گیرد.
3- برای افزایش کارایی حرکت و رشد عضله ، یک ثانیه پس از بالا بردن دمبل ها مکث کنید. اینگونه ، فشاری که بر عضلات وارد میشود طولانی تر و در نتیجه استقامت شما بالاتر میرود.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
