درازنشست روی میز شیب دار

درازنشست روی میز شیب دار به دلیل دامنه حرکتی زیاد و کاهش قابل توجه فشاری که بر کمر دارد، نسبت به دراز نشست معمولی ارجحیت دارد. با این حال، این بدان معنا نیست که اجرای حرکت آسان و بدون ریسک آسیب دیدگی باشد پس همیشه باید از فرم مناسب پیروی کرد.

جدا از دامنه حرکتی بیشتر و کاهش فشار در ناحیه کمر، درازنشست روی میز شیب دار برای ورزشکاران پیشرفته ای که می خواهند تمرینات خود را به سطح پیشرفته تری ارتقا دهند بسیار مفید است.

ویژگی های حرکت درازنشست روی میز شیب دار

آموزش حرکت درازنشست روی میز شیب دار

درازنشست روی میز شیب دار یکی از قدیمی رین حرکات شکم است که به اندازه گذشته محبوب نیست. اما، اگر به درستی انجام شود، این حرکت یک راه چالش برانگیز و موثر برای ایجاد شکمی قوی تر و عضلانی تر است. با این حال، اجرای این حرکت برای همه مناسب نیست…

اگر می خواهید عضلات شکمی قوی تری داشته باشید، باید آنها را مستقیماً تمرین دهید، با اینکه اسکات سنگین، ددلیفت، و پرس بالای سر، عضلات شکم شما را درگیر می کند، ولی فعال شدن عضلات در واقع نسبتاً کم است.

1- روی میز شیب دار نشسته و سر خود را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید. پاهای خود را لنگر بزنید. به پشت دراز بکشید و دستان خود را روی سینه یا برای تمرین سخت تر، روی شقیقه ها قرار دهید.

2- شکم خود را منقبض کنید، باسن خود را خم کنید و بنشینید و بالاتنه خود را به سمت پاهای خود بکشید. بنشینید تا زمانی که شانه هایتان روی باسن شما قرار گیرد. بیشتر به جلو خم نشوید زیرا با انجام این کار تنش از شکم شما دور می شود و فشار بیشتری به کمر شما وارد می شود.

3- در حالی که شکم خود را منقبض نگه دارید، دراز بکشید تا زمانی که کمرتان نیمکت را لمس کند.

4- حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

عضلات درگیر درازنشست روی میز شیب دار

به دلیل تک مفصلی بودن حرکت درازنشست روی میز شیب دار فقط یک گروه عضلانی از جمله : عضلات شکم، مایل، ستون فقرات و سایر عضلات هسته پایین کمر در این حرکت درگیر هستند. با این حال، به طور خلاصه، دراز و نشست بر روی راست شکمی، عرضی شکم و مورب های داخلی/خارجی اثر می گذارد.

اشتباهات رایج درازنشست روی میز شیب دار

مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این کار با صاف نگه داشتن کمر در موقعیت شروع، نه خم شدن، ساده ترین کار است. خم کردن کمر، تمرکز را از قسمت بالای شکم شما می گیرد.

تاب خوردن در این حرکت مجاز نیست، زیرا باعث دور شدن از تمرین می‌شود. فقط حواستان باشد تا جایی که می توانید از تاب خوردن خودداری کنید، زیرا پاهای شما در میز شیب دار بسته شده است.

موقعیت بازو همچنین می‌تواند در این حرکت دشوار باشد. اگر دست‌هایتان را پشت سر می‌گیرید، سرتان را بالا نکشید. این فشار غیر ضروری به گردن شما وارد می کند. انگشتان خود را آزادانه روی پشت سر خود قرار دهید یا بازوهای خود را جلوی سینه خود نگه دارید.

نکات مهم درازنشست روی میز شیب دار

1- دست های خود را پشت گردن خود قرار ندهید. کشیدن سر یا گردن می تواند باعث آسیب شود.

2-مهم ترین نکته ای که باید هنگام انجام دراز و نشست پایین به خاطر بسپارید این است که می خواهید شیب خلفی لگن را در تمام طول تمرین حفظ کنید. نباید بین قسمت پایین کمر و نیمکت فاصله وجود داشته باشد.

3- سعی نکنید در پیشرفت خود عجله کنید. قبل از اضافه کردن وزنه، روی اجرای صحیح ورزش تمرکز کنید.

4- موقعیت کاهش را با توجه به سطح تجربه خود تنظیم کنید. هر چه نیمکت بالاتر باشد انجام تمرین آسان تر خواهد بود و بالعکس.

5- در صورت امکان از محکم کردن پاها به خصوص در ابتدای حرکت خودداری کنید. این ممکن است باعث ایجاد فاصله بین پشت شما و نیمکت شود.

6- اگر پیشرفته‌تر هستید، یک توپ طبی، صفحه وزنه یا دمبل را برای مقاومت بیشتر اضافه کنید.

7- تا زمانی که بتوانید تمرین را به راحتی انجام دهید، می توانید دستان خود را در هر جایی قرار دهید. از کشیدن روی سر یا گردن خودداری کنید. اگر ترجیح می دهید از این تکنیک استفاده کنید، انگشتان یا دستان خود را به آرامی پشت سر قرار دهید.

حرکات جایگزین درازنشست روی میز شیب دار

• لگ ریز آویزان
• کرانچ معکوس
• شکم دستگاه