ددلیفت رومانیایی یا به مخفف RDL حرکتی اقتباس گرفته شده از ددلیفت معمولی میباشد که مزایای عمده ای دارد. اول از همه، عضلات باسن و همسترینگ شما را مورد هدف قرار می دهد. همچنین باعث عضله سازی و تقویت در قسمت پایین کمر شده و حتی عضلات زیربغل شما را نیز از این قاعده مثتثنی نیست. علاوه بر این RDL در هدف گیری عضلات شکم نیز موثر میباشد، بنابراین اگر در اهداف شما تمرین دهی شکم نیز هست میتوانید روی این حرکت حساب باز کنید.
ویژگی های حرکت ددلیفت رومانیایی
آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی
همانطور که گفتیم ددلیفت رومانیایی بر خلاف حرکت ددلیفت برای موثر بودن نیازی به وزنه های سنگین و یار کمکی ندارد علاوه بر این ناحیه کمر نیز امکان آسیب دیدگی بسیار پایینی خواهد داشت. ددلیفت رومانیایی در رشد و تقویت عضلات میانی پشت اندام : همسترینگ – سرینی – کمر (ستون فقرات نعوظ) و جمع کننده ها موثر می باشد.
اجرای صحیح این حرکت به تنهایی به تقویت میان تنه (شکم و بخش پایینی پشت) و پایین تنه کمک شایانی میکند.
برخلاف ددلیفت – پرس پا و دیگر حرکات مخصوص پایین تنه دیگر که فشار زیادی را به زانو ها وارد میکنند این حرکت بخش اعظم نیروی فیزیکی را وارد عضله باز کننده لگن می کند.
۱-هالتر را بالای بند کفش های خود قرار داده و دستان خود را به اندازه شانه روی هالتر قرار می دهیم. ( هالتر نباید از پاهایتان دور باشد) زانو ها را مقدار بسیار کمی خم میکنیم و پاها را به اندازه عرض لگن باز می کنیم.
۲-سینه را به سمت بالا آورده با فشار به ناحیه لگن خود هالتر را از زمین بلند می کنیم تا به حالت ایستاده برسیم.
۳-با عقب دادن باسن و مقداری کج کردن زانوها اجازه می دهیم وزن هالتر شروع به پایین آوردن بالا تنه کند. از خم و کمان کردن پشت به شدت پرهیز می کنیم.
۴-هالتر را تا نواحی زانوها پایین برده و دوباره حرکت را اجرا می کنیم .
عضلات درگیر ددلیفت رومانیایی
██ عضله هدف : پشت ران – باسن
██ عضله کمکی : کمر – چهار سر ران – داخل ران – زیربغل – شکم – ساعد – کول
اشتباهات رایج ددلیفت رومانیایی
خم کردن پشت و کمر
بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها استدلال میکنند که خم کردن کمر هنگام بلند کردن اشیا، ذاتاً دلیلی برای نگرانی نیست و معتقدند که میزان وزن مسئله است. مشکل اصلی این است که بسیاری از افراد به سادگی قادر به تحمل بارهای سنگین با ستون فقرات خم شده بدون احساس ناراحتی یا درد نیستند. راه حل این است که هنگام بلند کردن ستون فقرات “خنثی” حفظ شود، خطر درد به حداقل برسد و به تقویت زنجیره خلفی در این روند کمک کند.
بهترین راه حل برای رسیدن به این هدف، مهاربندی مناسب، مدیریت وزنه (با استفاده از وزنه هایی که قادر به حفظ آنها هستید) و نزدیک کردن تیغه های سرشانه به یکدیگر است.
عدم استفاده از دامنه کامل حرکت
زمان تحت تنش و دامنه کامل حرکت دو عامل کلیدی در افزایش توده عضلانی هستند. با محدود کردن این موارد، پیشرفت تمرین را کاهش می دهید و زمان خود را با تمرین ناکارآمد تلف می کنید. برای نتایج بهینه، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می‌کنید – در طول اجرای حرکت زمانی که در وضعیت پایین قرار دارید، باید کشش قابل توجهی را روی همسترینگ خود احساس کنید، البته این به انعطاف‌پذیری شما بستگی دارد.
عدم حفظ موقعیت های صحیح
عدم حفظ موقعیت های صحیح هنگام انجام لیفت باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود. هنگام اجرای حرکت این خطاها عبارتند از:
اجازه دادن به زانوها برای خم شدن بیشتر هنگام انجام لیفت. با اجازه دادن به مفصل زانو برای خم شدن، به طور موثری همسترینگ ها را کوتاه می کنید، کشش اعمال شده بر روی آنها را به حداقل می رسانید و میزان بار مدیریت شده را به حداقل می رساند. در مجموع این عوامل باعث می شود که تمرین کمتر موثر باشد.
هالتر (یا هر وسیله‌ای که استفاده می‌کنید) باید در تمام طول لیفت در تماس نزدیک با پاها بماند – این باعث می‌شود که باسن به عقب رانده شود، اما شما باید کشش را روی همسترینگ خود احساس کنید. بسیاری از افراد اجازه می‌دهند که هالتر از پاهایشان دور شود، به این معنی که کمر مجبور می‌شود وزنه را مدیریت کند و تمرکز بر روی همسترینگ را کاهش می‌دهد.منبع
نکات مهم
۱-هالتر همواره باید به بدن نزدیک باشد.
۲-ددلیفت اسکات نیست ، پایین نگه داشتن ناحیه لگن و باسن در بلند کردن وزنه های سنگین شما را ناتوان می کند.
۳-با فشار بر روی عضلات زیربغل از فاصله افتادن بین بدن و هالتر جلوگیری نمایید .
۴-ناحیه لگن باید پایین تر از شانه ها باشد.
۵- اگر انعطاف کافی در همسترینگ ندارید پایین آوردن هالتر نا زانوها کافی می باشد.
۶-اصولا باید هالتر را تا ساق پای خود پایین بیاوریم ولی این خود نیز به ستون فقرات و قد افراد بستگی دارد.
۷-زاویه پا نیز کاملا بستگی به سلیقه افراد دارد و این خود نیز بستگی به آناتومی لگن شما بستگی دارد.
۸-سرشانه های خود را به هیچ وجه عقب نکشید. چون ناکارآمد بوده و باعث عقب رفتن دست ها می شود و این محیط لازم برای انجام اصولی حرکت را از شما می گیرد.
حرکات جایگزین ددلیفت رومانیایی
- ددلیفت پا صاف
- حرکت صبح بخیر
- فیله
