حرکات بدنسازی

حرکات بدنسازی از نظر شکل دهی و تغییر زیبایی بدن منحصر به فرد هستند. حرکات بدنسازی یعنی در فرآیند عضله‌ سازی معمار اندام خود باشید، از اندام V شکل و تی شرت های اندامی چسبان گرفته تا عضلات پشتی پهن‌ تر و پاهای عضلانی‌ تر را مدیون حرکات بدنسازی هستیم. در این بخش از سایت سعی کرده ایم آموزش تمامی حرکات بدنسازی را برای شما تهیه نماییم. شما همواره می توانید حرکاتی که موجود نیستند را درخواست دهید تا در اسرع وقت برایتان آماده سازیم. حرکات در کل به دو دسته : ترکیبی و ایزوله که در ادامه مطلب برایتان توضیح خواهیم داد.

حرکات بدنسازی بر اساس سطح سختی

حرکات بدنسازی را میتوان با توجه به سطح سختی – سادگی و پیچیدگی تقسیم بندی کرد . اگر شما فردی مبتدی هستید اجرا حرکات متوسط و پیشرفته شاید غیر ممکن یا به همراه آسیب دیدگی باشد یا در عوض اگر ورزشکار حرفه ای هستید شاید اجرای برخی حرکات مبتدی هیچ تاثیر مثبتی در بدن شما نداشته باشد.

حرکات بدنسازی بر اساس تجهیزات

در این بخش حرکات بدنسازی را بر اساس انواع ابزار مورد استفاده در بدنسازی تقسیم بندی کرده ایم. بر خلاف باور های عموم برای افراد مبتدی توصیه می شود بدنسازی را با حرکات بدنسازی با دستگاه شروع کنند چون با اینکه این دستگاه ها دامنه حرکتی کاملی را ندارند ولی از پرت شدن تمرکز و فشار بر قسمت های دیگر بدن جلو گیری کرده و فشار اصلی اجرای حرکت را بر روی عضله هدف متمرکز می کند .
حرکات بدنسازی با دمبل نیز بخش جدا نشدنی برنامه های قدرتی بدنسازی می باشد. از این حرکات می توان در عناصر مختلف قدرتی چون: افزایش قدرت، هایپرتروفی (افزایش سایز عضله)، حجم عضلانی، قدرت انفجاری و استقامت قدرتی استفاده کرد.

حرکات بدنسازی با هالتر نیز تقریبا اکثر حرکات بدنسازی را شامل می شود و یک برنامه بدنسازی کامل حاوی چندین حرکت بدنسازی با هالتر می باشد. حرکات بدنسازی با هالتر توسط یک هالتر و چند صفحه وزنه که در هر سر هالتر وصل می شود اجرا می گردد.

حرکات بدنسازی بر اساس مکانیزم حرکت

تمامی حرکات بدنسازی بدن ما را به یک نوع تمرین نمیدهند و عضلات ما در اجرای حرکات بدنسازی مختلف به صورت های گوناگون درگیر و تحت فشار قرار میگیرند . از عمده تحت تاثیر قرار گرفتن عضلات در اجرای حرکات بدنسازی تحت تاثیر قرار گرفتن یک عضله یا گروهی از عضلات می باشد.

ما عمدتا حرکاتی را که یک عضله را درگیر میکنند حرکات تک مفصلی یا ایزوله و به حرکاتی که چندین عضله یا گروه عضلانی را تحت فشار قرار می دهند حرکات چند مفصلی یا ترکیبی (کامپوند) می نامیم.

حرکات ایزوله اکثرا جهت تفکیک عضله و خط دهی و حرکات ترکیبی برای عضله سازی و حجیم سازی عضلات در برنامه های بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند.

حرکات بدنسازی ترکیبی (چند مفصلی) چیست؟

حرکت ترکیبی نوعی از حرکات بدنسازی چند مفصلی است که چندین عضله یا گروه عضلانی را همزمان تحت فشار قرار می دهد.
یک نمونه عالی از حرکات ترکیبی اسکات می باشد که عضلات زیادی را در پشت و شکم و پا ها تحت فشار قرار می دهد. از جمله : عضلات ران، همسترینگ (پشت ران)، ساق ها، باسن، عضلات پایینی پشت و شکم.

فواید حرکات ترکیبی (چند مفصلی)

حرکات ترکیبی در مقایسه با حرکات ایزوله که با دستگاه های تجاری انجام میگیرند قلب ورزش های بدنسازی و فیتنس به حساب می اید. تمرکز حرکات ترکیبی بر شبیه سازی برخی حرکات روزانه و تنوع حرکات در بازه گسترده تحرکی ماست. همچنین حرکات ایزوله هنوز هم منافع خود را داشته و جایگاه خاصی خود را در برنامه های تمرینی بدنسازی و فیتنس حفظ کرده اند.

برای ورزشکاران حرفه ایی که میخواهند از برنامه تمرینی خود به بهترین نحو ممکن بهره ببرند، حرکات ترکیبی را توصیه میکنیم چرا که این حرکات به حرکات زیاد دیگری را در بر میگیرد. دلایل زیادی برای استفاده از حرکات ترکیبی است:

• به طور کلی کالری زیادی می سوزانند.
• شامل فعالیت های حرکتی روزمره نیز می شود.
• می توانید تمرنات کل بدن را سریع تر انجام دهید.
• تقویت هماهنگی، پاسخ دهی و تعادل
• بالا بردن استحکام مفاصل
• کاهش آسیب های ناشی از ورزش
• کمک به تمرین با وزنه های سنگین و ساخت عضلات سریع

حرکات ترکیبی (چند مفصلی) رایج

• اسکات
• لانگ (قیچی)
• لیفت (ددلیفت)
• پرس سرشانه
• زیربغل سیم کش
• بارفیکس
• شنا
• پرس سینه
• دیپ

حرکات بدنسازی ایزوله (تک مفصلی) چیست؟

حرکات ایزوله کاملا متفاوت از حرکات ترکیبی است به طوریکه این حرکات همزمان فقط یک عضله را تحت فشار قرار می دهند. از نمونه های بارز این حرکات جلو بازو هالتر و جلو ران دستگاه می باشد. این حرکات اغلب با دستگاه های تجاری در باشگاه ها اجرا می شوند. حرکات ایزوله اغلب در فیزیوتراپی ها و مراکز توانبخشی برای تقویت ماهیچه های ضعیف و رفع نامتعادلی هایی که در اثر آسیب، ضربه و بیماری ایجاد شده اند.

فواید حرکات ایزوله (تک مفصلی)

حرکات ایزوله اغلب برای تصحیح ناهماهنگی ماهیچه ها یا تقویت عضلات ضعیفی که آسیب دیده بودند استفاده می شوند. ایزوله کردن عضله گاها در تقویت و فعال سازی عضله ها موثر است. دلیل دیگری برای استفاده از حرکات ایزوله،(isolation-exercises) افزایش سایز و حجم عضلات می تواند باشد. پس اگر خواستار عضلات جلو بازو بزرگتری هستید بهتر است ند حرکت ایزوله جلوبازو در برنامه خودتان اضافه نمایید.

حرکات ایزوله (تک مفصلی) رایج

• جلو بازو هالتر
• پشت بازو چکشی (کیک بک)
• نشر جانب
• نشر از جلو
• پشت بازو سیم کش (و طناب)
• جلو ران دستگاه
• پشت ران دستگاه
• ساق پا