برنامه حجمی ده هفته ای

برنامه حجمی ده هفته ای برای افزایش حداکثر حجم عضلانی طراحی گردیده است. هر عضله یکبار در هفته و با سنگین ترین وزنه ها تمرین داده می شود.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامه	عضله سازی و افزایش حجم
سیستم تمرینی	اسپلیت
سطح تمرین	پیشرفته
طول دوره برنامه	10 هفته
تعداد روز در هفته	4 روز در هفته
جنسیت مناسب	مرد
مکمل های توصیه شده	پروتئین وی،کراتین مونوهیدرات،مولتی ویتامین

برنامه حجمی ده هفته ای: شرح تمرین

برنامه حجمی ده هفته ای گروه عضلانی شما را یکبار در هفته با شدت بالا تحت فشار قرار می دهد.
شما یک روتین اسپلیت 4 روزه را در هفته پشت سر می گزارید.

استراحت در روزهای دوشنبه و آخر هفته توصیه می شود. برای بهره مندی بیشتر از این برنامه باید وعده های غذایی بزرگ و حداقل 5 وعده در روز تغذیه کنید.

روز اول	سینه – پشت بازو
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس سینه هالتر	4	10-8-8-6
پرس بالا سینه هالتر	3	8-8-6
پرس زیر سینه هالتر	3	8-8-6
قفسه سینه دمبل	2	10
پلاور دمبل	2	8
پشت بازو سیم کش	3	10-8-8-6
دیپ بین میز	3	10
پارالل	3	8

شراگ دمبل و کول هالتر را می توان به صورت سوپر ست انجام داد

روز دوم	زیربغل – جلوبازو
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
ددلیفت	5	10-8-8-6-4
بارفیکس	2	8
زیربغل اره ای	3	8
زیربغل قایقی	2	8
زیربغل سیم کش دست جمع	3	10-10-8
جلوبازو هالتر ایستاده	3	8-8-6
جلوبازو لاری	3	8-8-6
جلوبازو دمبل میز شیب دار	2	12-14
جلوبازو آرنولدی	2	10

روز سوم استراحت

روز چهارم	سرشانه – ساعد
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس سرشانه دستگاه	3	10
نشر خم دمبل	3	10-8
پرس سرشانه هالتر از پشت	4	10
نشر از جانب دمبل	2	10
شراگ دمبل	2	10
کول هالتر	2	10
ساعد هالتر از پشت	4	10
ساعد روی میز	4	10

شراگ دمبل و کول هالتر را می توان به صورت سوپر ست انجام داد

روز پنجم	پا
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
اسکات	5	10-8-8-6-4
جلوران دستگاه	3	12
پشت ران دستگاه	3	12
ساق پا ایستاده	4	12
ساق پا نشسته	2	12