برنامه تفکیک عضلات : 10 هفته تا کات شدن

با برنامه تفکیک 10 هفته ای چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید.

برنامه تفکیک : شرح تمرین

چربی سوزی را بدون گزراندن ساعات زیادی در باشگاه و دستگاه های هوازی تامین کنید.

زیبایی در سادگیست

برای دست یابی به حجم خشک و بدنی تکه تکه شده لازم نیست زمان زیادی را صرف تمرین کنید. همچنین نیازی نیست ساعتها برای یافتن یک رژیم دیوانه وار یا گران قیمتی وقت بگزارید. در واقع موفق ترین ورزشکاران طبق اصول اولیه و مبتدی به فیزیک دلخواه خود رسیده اند.

نگه داشتن تمرین و تغذیه ساده، موثر و مداوم کلید دست یابی به تفکیک بلند مدت است.

برنامه تفکیک ذیل بسیار ساده است ولی میتواند به شدت چالش برانگیز باشد. در هر جلسه تمرینی روش های منحصر به فرد سختی استفاده شده و ترکیب تمرینات هوازی و وزنه به صورت کاملا استراتژیکی به کار گرفته شده تا فیزیک شما را تغییر دگرگون کند.

نکات مهم

• هر کدام از جلسات تمرینی برنامه تفکیک نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد.
• برای انجام بیش از تعداد تکرار های ذکر شده وسوسه نشوید.(هر برنامه به طور مشخصی طراحی شده تا اثرچربی سوزی مداومی را ایجاد کرده و حداکثر چربی سوزی را در 24 ساعت فراهم سازد.)
• به جز ست های گرم کردنی هر ست را باید تا ناتوانی کامل انجام دهید. این بسیار مهم است که از وزنه هایی استفاده کنید تا در تکرار های 8 الی 12 به اوج ناتوانی برسید. بیشتر از 12 تکرار انجام ندهید، رنج ایده ال برای هایپرتروفی(بزرگ شدن عضله) پیشرفته ماهیچه تا 12 تکرار است.
• یک دقیقه استراحت مابین هر ست و تکرار
• با کلیک بر روی حرکت به صفحه آموزش حرکت هدایت شوید.

برنامه تفکیک : اصطلاحات تمرینی

برنامه تفکیک

روز اول	زیربغل – جلو بازو
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
زیربغل سیم کش دست جمع	1	15			گرم کردن
A. بارفیکس B. زیربغل سیم کش دست برعکس	2	8-12			سوپرست
A. زیربغل هالتر خم B. زیربغل قایقی	2	8-12			سوپرست
پلاور دمبل	2	8-12
جلوبازو دمبل	1	15			گرم کردن
A. جلوبازو دمبل میز شیب دار B. جلو بازو دمبل چکشی	2	8-12			سوپرست
جلوبازو لاری	2	8-12

نکته
• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.
• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز دوم	سینه- پشت بازو
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس سینه دستگاه	1	15			گرم کردن
پرس سینه دست جمع	2	8-12			دراپ ست
پرس سینه دمبل	2	8-12			دراپ ست
A. پرس بالا سینه دمبل B. پارالل	2	8-12			سوپر ست
A. پشت بازو چکشی B. پشت بازو طنابی	2	8-12			سوپر ست
پشت بازو تک دمبل بالای سر	2	8-12

نکته
• 10 دقیقه دوچرخه ثابت

برنامه تفکیک روز سوم استراحت

روز چهارم	پا
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس پا	1	20			گرم کردن
A. اسکات پا باز B. اسکات	2	12-15			سوپرست
جلوران دستگاه	2	8-12			تمرکزی
A. پرس پا B. هاگ پا	2	12-15			سوپر ست
پشت ران	2	8-12
ددلیفت	2	تا ناتوانی

نکته
• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.
• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز پنجم	سرشانه – کول
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
سرشانه دستگاه	1	20			گرم کردن
A. سرشانه دمبل آرنولدی B. نشرخم دمبل	2	12-15			سوپرست
نشر جانب دمبل	2	8-12			تمرکزی
نشر از جلو دمبل	2	12-15
A. شراگ هالتر B. شراگ دمبل C. کول هالتر	2	12-15			تری ست

نکته
• صبح ها به مدت 20 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت انجام دهید.
• برای تمرین شکم، دراز نشست ولگ ریز آویزان را به صورت سوپرست انجام دهید.
• 3 ست با 20 الی 30 تکرار

روز ششم	ساق – ساعد
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
A. ساق پا ایستاده B. ساق پا نشسته	2	15			سوپرست
ساق پا با پرس پا	2	12-15			سوپرست
ساعد هالتر روی میز	2	8-12			تمرکزی
ساعد دمبل مچ برعکس	2	12-15