بدنسازی برای مبتدی ها

اگر تصمیم به شروع ورزش بدنسازی گرفته اید! به شما تبریک می گویم، انتخاب درستی انجام داده اید. بدنسازی برای مبتدی ها راهنمای شما در این دوره خواهد بود.

اگر نمیدانید که باید از کچا شروع کنید؟ مشکلی نیست . این مقاله به شما کمک خواهد کرد تا بدانید از کجا شروع کرده و چه اطلاعات مهمی را قبل از شروع باید بدانید.

بدنسازی برای مبتدی ها : تغذیه

حیاتی ترین بخش این ورزش را تغذیه تشکیل می دهد. بدون تغذیه مناسب مسلما شما دستاورد های خوبی نخواهید داشت. تعذیه اولین نکته کلیدی است که باید یک ورزشکار مبتدی بدنسازی به آن توجه کند. اکثر اوقات مبتدی ها فکر میکنند که با استفاده از انواع مکمل ها به حجم عضلانی زیادی دست خواهند یافت. از طرف دیگر کمپانی های مکمل نیز در بزرگنمایی محصولاتشان عالی هستند. هرچند تماما همه چیز به رژیم غذایی و تغذیه مربوط می شود و یک رژیم غذایی را باید تشکیل شده از مواد غذایی زیر باشد:

دستورالعمل های رژیم غذایی

حداقل

• 2.2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلوگرم وزن
• 4.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن
• 0.8 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن

برای مثال فردی با وزن بدنی 60 کیلوگرم حداقل به مقدار مواد غذایی روزانه زیر نیاز دارد:

• پروتیئن : 132 گرم
• کربوهیدرات : 270 گرم
• چربی : 48 گرم
• کالری : 2030

چند نمونه از غذاهای مناسب برای بدنسازان

مواد غذایی پروتئین دار

• مرغ
• سفیده تخم مرغ
• دلمه پنیر
• ماهی
• گوشت قرمز
• تن ماهی

مواد غذایی کربوهیدرات دار

• موز
• آسپاراگوس
• جو دو سر
• شیر
• نان سفید

مواد غذایی چربی دار

• روغن زیتون
• کره بادام زمینی طبیعی

بدنسازی برای مبتدی ها : برنامه تمرینی

روز اول	سینه-سرشانه-کول
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس سینه هالتر	2	8-10
بالا سینه هالتر	2	8-10
قفسه سینه دمبل	2	12-15
پارالل سینه	1	تا ناتوانی
سرشانه هالتر	2	8-10
نشر جانب دمبل	2	8-10
نشر خم دمبل	2	10-12
شراگ هالتر	3	8-10

روز دوم

استراحت

روز سوم	پاها – بازو ها
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
اسکات هالتر	3	12-15
جلوران دستگاه	3	12-15
پشت ران دستگاه	2	8-10
جلوبازو هالتر	2	8-10
جلو بازو چکشی	2	8-10

روز چهارم

استراحت

روز پنجم	پشت-سرشانه-پشت بازو
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
بارفیکس	4	ناتوانی
زیربغل هالتر خم	2	8-10
زیربغل قایقی	2	8-10
پشت بازو سیم کش	2	8-10
پشت بازو سیم کش دست بر عکس	2	8-10
پشت بازو چکشی	1	12-15
ساعد دمبل معکوس	2	10-12

روز ششم و هفتم

استراحت

شکم
نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
لگ ریز آویزان	3	ناتوانی
کرانچ سیم کش	2	12-15
کرانچ پهلو	2	30

مزایای این برنامه بدنسازی برای مبتدیان

1. تمامی عضلات تمرین داده می شود.
2. این حرکات باعث تقویت پایه و اساس ورزشی شما خواهد شد.
3. استراحت کافی خواهید داشت.

اگر دقت کرده باشید برای هر حرکت تمرینی رنج تکرار خاصی انتخاب شده است. برای مثال رنج تکرار پرس سینه مابین 8 الی 10 تکرار است. این بدان معنی است که شما در اجرای این حرکت باید وزنه ای را انتخاب نمایید که حداقل 8 و حداکثر 10 تکرار بتوانید انجام دهید. زمانی که توانستید بیش از رنج منتخب انجام دهید وزنه را افزایش دهید.

پس اگر شما میتوانید حرکت پرس سینه را با وزنه 50 کیلوگرم 10 تکرار انجام دهید. هفته آینده را با وزنه 60 کیلوگرم شروع نمایید.