انواع سیستم تمرینی

سیستم تمرینی نحوه تمرین و تعداد ست ها و تکرارها را در باشگاه مشخص می کند. یکی از باور های غلت ما در مورد برنامه های تمرینی تعداد تکرار 12 و ست های 3 تایی می باشد (12*3). این نوع تعداد ست و تکرار از قدیمی ترین و سنتی ترین متد های برنامه بدنسازی است. هنوز هم در بسیاری از باشگاه های ایران از این سیستم استفاده می شود ولی با مطالعات و آزمایش های گوناگون سیستم های تمرینی در سال های اخیر وارد مراحل پیشرفته تر و حرفه ای تری در این زمینه شده است.

سیستم تمرینی هرمی – Pyramid

این سیستم رایج ترین سیستم تمرینی است ، پس از گرم کردن بدن حرکت را با وزنه ای شروع می کنیم تا بتوانیم 12الی 15 تکرار را با آن انجام دهیم. ست بعدی وزنه ها را افزایش داده و سعی می کنیم تکرارها را مابین 8 الی 10 تکرار انجام دهیم.ست آخر دوباره وزنه را افزایش داده و این بار 6 تکرار انجام دهیم.

سیستم هرمی ماهیچه ها را به خوبی تحت فشار قرار داده و به راحتی قابل انجام است.این سیستم تمرینی برای مبتدیان توصیه می شود ، ولی این به معنی این نیست که کسانی که مدتی است تمرین می کنند نباید از این سیستم استفاده بکنند.

سیستم تمرینی هرمی برعکس – Reverse Pyramid

این سیستم تمرینی دقیقا برعکس سیستم هرمی است.  سیستم هرمی برعکس برای شروع حرکت و تمرین توصیه نمی شود زیرا بدن به طور کامل گرم نشده و احتمال آسیب دیدگی عضلات بسیار بالا می باشد. اگر حرکاتتان را 3 ست انجام می دهید، ست اول را با وزنه سنگین و 6 تکرار انجام دهید.در ست دوم وزنه ها را مقداری کاهش دهید : اکنون شما می توانید تعداد تکرار را به 8الی 10 برسانید. ست آخر را با وزنه سبک و تعداد تکرار 12 الی 15 بار انجام دهید.

این سیستم برای افرادی که نمی توانند به تدریج وزنه ها را افزایش دهند بسیار مناسب می باشد.

سیستم تمرینی دراپ ست – Drop Set

در واقع دراپ ست نوع گسترش یافته یک حرکت تمرینی است و معمولا به عنوان آخرین ست یک حرکت برای ایجاد سوزش در عضلات انجام می گیرد.
در این سیستم تمرینی ست اول و دوم حرکت را به صورت عادی (10 یا 12 تکرار) انجام داده و در ست سوم حرکت را با همان وزنه تا حد ناتوانی انجام داده و سپس بلافاصله وزنه ها را کاهش داده و دوباره حرکت را تا ناتوانی انجام می دهیم، دوباره وزنه ها را کاهش داده و حرکت را تا مرز ناتوانی انجام می دهیم. معمولا دراپ ست تا زمانی که قادر به انجام تکراری نباشیم ادامه می یابد.

سیستم تمرینی سوپرست – Super Set

سوپرست برای هر زمانی از تمرینات مناسب بوده و محبوبیت و مفید بودن آن کاملا اثبات شده است.شما می توانید یک گروه عضلانی یا عضلات مختلف را با هم سوپر ست انجام دهید.

مثال یک گروه عضلانی: جلو بازو دمبل + جلو بازو سیم کش
مثال گروه عضلانی مخالف: جلو بازو دمبل + پشت بازو سیم کش

سوپرست ترکیب دو حرکت به طور پیاپی و بدون استراحت میان حرکات است.سوپرست در عضلات هم خانواده باعث ماکسیموم شریان خون در عضله هدف گشته و در عضلات مختلف باعث ایجاد شک در بدن میشود.

سیستم تمرینی جاینت – Giant set

جاینت ست دوره ای از 3 یا چندین حرکات بدنسازی برای یک گروه عضلانی است که به صورت پی در پی بدون استراحت یا استراحتی در حد 5 ثانیه تا 10 ثانیه انجام گرفته می شود.

برای مثال اجرای حرکت سرشانه هالتر، نشر جانب، نشر خم دمبل و کول هالتر برای سرشانه ها به صورت پی در پی یک ست جاینت ست به حساب می آید.

سیستم تمرینی تکرار تا ناتوانی – Failure

تکرار تا ناتوانی می تواند معانی زیادی داشته باشد، می تواند به معنی ناتوانی مثبت، تکرار ناتمام، منفی یا استفاده از متد توقف/استراحت.

• ناتوانی مثبت: این جایی است که یار تمرینی می درخشد، تکرار های آخر را از یار کمکیتان کمک بگیرید. این بهترین راه برای بارگیری زیاد از عضله است.
• تکرار ناتمام و نیمه: این سیستم برای زمانی است که یار تمرینی ندارید. زمانی که دیگر نمی توانید تکرار را به طور کامل انجام دهید، باز هم به انجام حرکت ادامه دهید تا زمانی که قادر نباشید دمبل یا هالتر را تا 5 سانت هم بلند کنید. پمپ عضله دیوانه واری از این سیستم دریافت می کنید.
• ناتوانی منفی: من زمانی که نمی توانم دراپ ست انجام بدم از این سیستم استفاده می کنم. در این سیستم تمرینی وجود یار تمرینی الزامی است.زمانی که قادر به انجام کامل تکرار نیستید یار تمرینی وزنه را به جای شما بلند کرده و پایین آوردن وزنه به عهده شما خواهد بود. حرکت را تا جایی انجام دهید که کنترل وزنه برایتان ممکن نباشد.
  باید توجه کنید که شما نباید بیش از 4 تکرار منفی انجام دهید.
• توقف/استراحت: این نیز یکی دیگر از تکنیک های فشار بیش از حد روی عضله می باشد. برای مثال هنگام انجام حرکت پرس سینه دمبل شما قادر به انجام بیش از 8 تکرار نیستید. به جای انجام حرکات ناتمام و ناقص شما به مدت 10 ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرارها را انجام می دهید.