آموزش حرکت کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یک یکی از حرکات سطح متوسط رایج شکم است در این حرکت با کشیدن پاها به سمت قفسه سینه عضلات شکم را منقبض می‌کنید در حالی که بالا تنه و قسمت بالایی بدن روی زمین یا تشک یا میز ثابت می ماند. کرانچ معکوس تمام طول عضلات اصلی شکم را تمرین می دهد و نسبت به کرانچ معمولی آسانتر است.

ویژگی های حرکت کرانچ معکوس

آموزش حرکت کرانچ معکوس

این تمرین عضلات اصلی شکم شما را فعال می کند، از جمله عضلات بیرونی در طرفین شکم. افزایش قدرت عضلات مرکزی فواید زیادی از جمله بهبود درد قسمت پایینی کمر دارد. توصیه می شود اگر در اجرای حرکت کرانچ معمولی ناحیه گردنتان مورد استرس قرار می‌گیرد این حرکت را جایگزین نمایید.

1- پاهای خود را از زانو خم کنید و شکم خود را محکم نگه دارید و به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید به طوری که زانوها مستقیماً بالای لگن شما قرار گیرند و ساق پاها موازی با زمین (90 درجه خم شده) باشند.

2- در حین بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید تا لگن و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود نزدیک و در حین نزدیک کردن، فقط باسن از روی تشک بلند شود. زانوهای شما باید در طول این مرحله رو به بالا در همان زاویه باقی بمانند. سر شما باید صاف نگه داشته شود و گردن و شانه ها باید روی تشک باقی بمانند.

3- در حالی که دم می دهید به آرامی به حالت اولیه برگردید، باسن خود را روی تشک بگذارید و زانوهایتان را روی لگنتان نگه دارید و تکرار کنید.

عضلات درگیر کرانچ معکوس

این حرکت مانند تمام انواع کرانچ دیگر، عضلات مرکزی شکم را تمرین می‌دهد، از جمله عضلات میانی و برونی. علاوه بر آن، لگن هم تحت فشار است و کم و بیش تمرین داده می‌شود.

اشتباهات رایج کرانچ معکوس

سرعت بالای اجرای حرکت
انجام این حرکت با سرعت بالا فشار را از عضلات مرکزی شکم می‌گیرد و اجازه رشد به آنها نمی‌دهد. شاید احساس کنید خستگی باعث کاهش اثر بخشی تمرین می‌شود ولی این طور نیست. سعی کنید حرکت را با سرعت کنترل شده و به آرامی اجرا کنید تا فشار بر عضلات مرکزی را افزایش دهید.

بلند کردن پشت از زمین
هنگام انجام کرانچ معکوس، فقط و فقط باسن باید از روی زمین بلند شود سعی کنید حرکت را کنترل شده انجام دهید و پشت خود را از زمین بلند نکنید.

صاف کردن زانو ها
هنگام انجام حرکت زانوها باید ۹۰ درجه خم باشند، اگر کمتر از ۹۰ درجه خم باشد، انجام حرکت سخت تر است.

نکات مهم

1- حرکت را به آرام و تحت کنترل انجام دهد.

2- این حرکت برای هوازی های پر شدت مناسب نیست چرا که نیاز به اجرای آرام دارد.

3- کرانچ معکوس برای کسانی که به طور مداوم روی عضلات شکم خود را کار نمی کنند می تواند دشوار باشد. ولی اگر انجام حرکت برایتان خیلی چالش برانگیز به نظر می رسد، اصلاح آن بسیار آسان است. نسخه اصلاح شده شامل همه حرکات یکسان است، شما به سادگی دامنه حرکت را کاهش می دهید. هنگام تمرین حرکت، فقط باسن و پاهای خود را تا جایی که راحت هستید به سمت بالا فشار دهید، این ممکن است نیمی از راه یا حتی یک چهارم راه را که آنها را در تمام حرکت بالا می آورید، به بالا بکشید.

حرکات جایگزین کرانچ معکوس

• کرانچ سیم کش
• شکم دستگاه
• کرانچ
• درازنشست