آموزش حرکت وکیوم شکم

از آنجایی که حرکت وکیوم شکم روش مکانیکی تنفس و درگیر کردن عضلات اصلی است ، می توان گفت نوعی از حرکات یوگا و پیلاتس می باشد. اساساً منظور مربی کلاس تناسب اندام شما نیز از استفاده این حرکت در برنامه تمرینی شما درگیر کردن میان تنه تان هست. وکیوم شکم همچنین یک تمرین ایزومتریک است ، جایی که شما عضلات را برای مدت زمانی در حالت منقبض نگه دارید تا آنها را تقویت کنید. کاملاً شبیه پسر عموی معروف و محبوب او حرکت پلانک.

ویژگی های حرکت وکیوم شکم

آموزش حرکت وکیوم شکم

در روزهای اولیه بدن سازی ، وکیوم شکم به طور گسترده توسط آرنولد شوارتزنگر استفاده می شد. آیا به این موضوع دقت کرده اید بدنسازان در اواخر دهه 1970 و اوایل دهه 1980 چقدر فیزیک نازک ، مرتب ، سخت و تعریف شده داشته اند؟ بسیاری از رقابت کنندگان سطح بالای امروزه دارای یک میان تنه عریضی هستند ، که ممکن است به دلیل مشکل سو استفاده از مصرف مواد استروییدی باشد ، اما همچنین با این واقعیت مرتبط است که بسیاری از آنها از روشهای مهم آموزشی مانند وکیوم شکم صرف نظر کرده اند

حرکتی که نیازی به وزنه ندارد و در هر مکانی اجرای آن امکان پذیر است. اجرای این حرکت همانند تمرین پلانک می باشد با این تفاوت که شما آن را ایستاده انجام می دهید. نقش این حرکت در ایزوله سازی و جدا سازی پک های عضلات شکم می باشد.

1- صاف ایستاده دست ها را روی هم گزاشته و تا بالای سینه ها بالا بیاورید.

2- بازدم کرده و تمامی هوای موحود در ریه های خود را خالی کنید.

3- با خالی کردن ریه از هوا، با کشیدن شکم به عقب سعی کنید تا حد ممکن شکم را خالی کنید.

4- اندکی مکث کرده و به نقطه شروع بر گردید.

عضلات درگیر وکیوم شکم

وکیوم شکم عمدتاً عرض شکم را هدف قرار می دهد که بخشی از شکم شما و عمیق ترین ماهیچه در دیواره شکم شما است. تا حدودی، مورب های داخلی و خارجی، عضلات کف لگن، دیافراگم و مولتی فیدوس شما را نیز هدف قرار می دهد.

اشتباهات رایج وکیوم شکم

مکیدن نکنید

وکیوم شکم شامل انقباض عضله عرضی شکم با کشیدن آهسته عضلات شکم به سمت داخل و در عین حال حفظ الگوی تنفس شما است. مکیدن سریع شکم کارساز نیست و برای حرکت مفید نیست.

از قوز کردن خودداری کنید.

خم شدن به جلو یا کج شدن لگن منجر به انقباض بیشتر رکتوس شکم به جای عرضی شکم می شود.

از نفس کشیدن غافل نشوید

اگر عضلات عرضی شکم خود را به درستی منقبض کرده اید، باید بتوانید در حالی که این وضعیت را نگه می دارید نفس بکشید.

از دستان خود استفاده کنید

قرار دادن دست ها یا نوک انگشتان روی شکم تحتانی (حدود یک اینچ از داخل و پایین استخوان های لگن) می تواند به شما کمک کند که بفهمید آیا در حال انقباض عضلات عرضی شکم هستید یا خیر.

سایر عضلات را فراموش نکنید

وکیوم شکم می تواند یک حرکت عالی برای تقویت عضلات کف لگن شما باشد. همانطور که شکم خود را به داخل می کشید، به این عضلات نیز توجه کنید.

نکات مهم وکیوم شکم

1- با اجرای صحیح حرکت باید کاهش کمردرد و کاهش خطر آسیب دیدگی کمر را به مرور احساس کنید

.2-با اجرای صحیح و مستمر این حرکت بهترین و موثر ترین راه کوچکتر کردن کمر می باشد.

3- برای دستیابی به نتایج، شکم را برای 5 تکرار 3-4 بار در هفته جاروبرقی بکشید. شما باید در حدود 3 هفته شروع به احساس تقویت هسته خود کنید.

حرکات جایگزین وکیوم شکم