آموزش حرکت شکم سیم کش

شکم سیم کش، همچنین به عنوان کرانچ سیم کش زانویی شناخته می شود، مدل متفاوتی از حرکت کرانچ می باشد که عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد. این حرکت از مقاومت بیشتری برای تمرین عضلات شکم در مقایسه با حرکات بدون وزنه شکم با تمرکز بر انقباض ترین موقعیت آنها استفاده می کند،. این حرکت، خم شدن شدید شکم با هدف رساندن جناغ و لگن به سمت یکدیگر است که در طول این تمرین، باسن شما باید ثابت و در یک وضعیت ثابت باقی بماند.

ویژگی های حرکت شکم سیم کش

آموزش حرکت شکم سیم کش

شکم سیم کش را با زانو زدن در مقابل دستگاه سیم کش با اتصال قرقره انجام داده میشود. این دستگاه ها به طور کلی در اکثر سالن های ورزشی و بدنسازی موجود بوده و احتمالاً قبلاً اعضای دیگری را دیده اید که هنگام انجام تمرینات شکمی از آنها استفاده می کنند.

با گرفتن طناب با هر دو دست و پایین کشیدن آن تا زمانی که بالای سرتان قرار گیرد شروع کنید. باسن و بازوهای خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و سپس عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و شانه های خود را به سمت لگن خود بیاورید. بالاتنه خود را تا جایی پایین بیاورید که آرنج‌ها فقط زانوهایتان را لمس کنند.

به سادگی این دامنه کامل حرکت را به تعداد تکرارهایی که تصمیم گرفته اید تکرار کنید. اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر در مورد تعداد تکرارهایی هستید که در حالت ایده آل باید انجام دهید.

1- دستگاه سیم کش را در بالا تنظیم کرده و طناب را به آن وصل بکنید.

2- وزنه مناسبی را انتخاب کنید.

3- مستقیما جلوی دستگاه بایستید به طوری که پشتتان به سمت دستگاه باشد.

4- طناب را با دستانتان گرفت و روی زانوهایتان بنشینید.(کف دست ها به سمت جلوی شما باشد).

5- باسنتان باید روی پاهایتان استراحت کند.

6- آرنج ها را خم کرده و دست ها را هم سطح شانه ها نگه دارید.نقطه شروع.

7- بازدم کرده و همزمان بالا تنه را تا حد ممکن پایین بیاورید.

8-مکث کرده و دوباره به حالت اولیه بر گردید.

عضلات درگیر شکم سیم کش

به عنوان یک تمرین تک مفصلی، شکم سیم کش یک حرکت شکم نسبتاً ساده بوده و فقط عضلات شکم را در گیر می کند. شما با توجه به اینکه برای ثابت نگه داشتن وزنه به بازوها و کول های خود نیاز دارید اما هیچ کدام از آنها نباید در حرکت دخیل باشند.

اشتباهات رایج شکم سیم کش

وزنه سنگین
افزایش و سنگین کردن وزنه وسوسه انگیز است فابده ای جز کاهش تاثیر مفید تمرین ندارد. مجبور کردن خود در محدوده حرکتی با استفاده از یک عضله برای انجام این کار آسان نیست. وزنه را قابل کنترل نگه دارید تا بتوانید در اجرای حرکت فقط از عضلات شکم خود برای حرکت استفاده کنید. در غیر این صورت، بجای استفاده و درگیر کردن عضلات شکم از کول ها ، بازو و کمر کمک گرفته و تمرین مفیدی نخواهید داشت.

وزنه بسیار سبک
برخلاف گفته های بالا همچنین اگر برای دستیابی به محرک واقعی برای عضلات شکم با وزنه خیلی سبک پیش بروید، ارزش تمرین را کاملاً کاهش خواهید داد. بدتر از همه، ممکن است حتی متوجه نشوید که نتایج عضله‌سازی مورد نظرتان را به دست نمی‌آورید. وزنه ها را به طور مناسب بارگذاری کنید تا در محدوده تکرار مورد نیازتان به شکست نزدیک شود.

تداخل بدن خیلی زیاد
یکی از عواقب زیاد سنگین کردن، اغلب افزایش تداخل بدن یا شکستن فرم مناسب برای استفاده از حرکت برای تکمیل تکرارها است. در حالی که زمان و مکانی برای تقلب در فرم وجود دارد تا به شما کمک کند تا چند تکرار بیشتر برای عضله سازی انجام دهید، ممکن است این بهترین حرکت برای آن نباشد. فشار دادن خود به جلو با حرکت برای تکمیل تکرارها ممکن است تنش را به طور کامل از شکم شما دور کند. این می تواند ورزش را به شدت بی اثر کند زیرا شکم شما کار واقعی را بسیار کم انجام می دهد.

نکات مهم

1- این تمرین زمانی بهترین نتیجه را دارد که به آرامی و با فرم کامل انجام شود.

2- باسن شما باید همیشه در تماس با پاشنه پا باشد.

3- روی فشار دادن عضلات شکم به داخل تمرکز کنید، نه چرخش در باسن.

4- با افزایش وزن، قرار دادن طناب روی شانه‌هایتان راحت‌تر است.

5- وزنه ای را آنقدر سنگین انتخاب نکنید که قسمت پایین کمر شما بیشترین مقاومت را تحمل کند.

حرکات جایگزین شکم سیم کش

• شکم دستگاه
• کرانچ
• دراز نشست