چرخش کمر با وزنه

چرخش کمر با وزنه یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات شکم است که استفاده از وزنه این حرکت را نسبت به حرکات دیگر شکم چالش بر انگیز تر می کند. شما می توانید این تمرین را به عنوان بخشی از تمرینات تقویتی شکم به همراه تمریناتی مانند پلانک، کرانچ انجام دهید.

ویژگی های حرکت چرخش کمر با وزنه

آموزش حرکت چرخش کمر با وزنه

چرخش کمر با وزنه یک تمرین عالی است که عضلات زیادی را در شکم شما تمرین می دهد. نه تنها عضله راست شکم بلکه به مورب های خارجی و مایل داخلی نیز به خوبی به چالش کشیده می شوند. استفاده از وزنه، توپ طبی یا دمبل در تمرین، به تنش عضلات مرکزی شکم می‌افزاید و به خوبی تمرین می‌دهد.

1- دراز کشیده و وزنه را با هر دو دست بر دارید.

2- وزنه را جلوی بدن نگه داشته و دست ها را کمی خم نگه دارید.

3- بالا تنه را بالا آورده و پشت خود را صاف نگه دارید.(بدن تقریبا 30 درجه زمین باشد).

4- پشت خود را صاف نگه داشته و به طرفین خود چرخش کنید.

عضلات درگیر چرخش کمر با وزنه

چرخش کمر با وزنه تمام ماهیچه‌های ناحیه شکم بدن، به‌ ویژه عضلات راست شکمی و مایل (پهلو) را هدف قرار می‌دهند، که این نیز تمرین را به یک حرکت شکمی فراگیر تبدیل می‌کند.

اشتباهات رایج چرخش کمر با وزنه

فرم درهم و برهم
اگر فرم شما شلخته باشد، فشار زیادی به مهره های کمری خود وارد خواهید کرد. اگر متوجه شدید کمرتان گرد شده و کمرتان زیاد می‌پیچد، بدون استفاده از وزنه حرکت کنید تا فرم درست را به دست آورید.

وزنه سنگین
وزن زیاد روی چرخش های حرکت مانع از چرخش خوب و کامل شما می‌شود و فقط باعث می‌شود که ستون فقرات شما در وضعیت آسیب‌دیده قرار بگیرد.

تنفس نامنظم
تمرین چالش برانگیز است، بنابراین شمردن تکرارها یا نفس‌ها همیشه آسان نیست. انجام تکرارهای آهسته برای درگیری مناسب عضلات و الگوهای تنفسی بهینه مفید است.

قوس کمر
قوس دادن به کمر فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد می‌کند و درگیری مرکزی را کاهش می‌دهد. با انقباض عضلات شکم خود در شروع هر ست، از این امر اجتناب کنید.

نکات مهم چرخش کمر با وزنه

1- حرکت را از بالاتنه شروع کنید و اجازه دهید بازوهای خود را دنبال کنند. همانطور که در موقعیت قرار دارید، بازوهای خود را در جهت بالاتنه نگه دارید و از قسمت میانی خود بپیچید. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که عضلات مرکزی خود را بهتر درگیر کنید.

2- یادگیری فرم مناسب ضروری است، بنابراین بهتر است با ساده ترین نسخه شروع کنید. شما باید با نسخه وزن بدن شروع کنید و به تدریج به سمت پیچ های وزن دار پیش بروید. حتی می توانید در ابتدا پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زیرا چرخش صحیح تنه را یاد می گیرید. زمانی که به تکنیک پیچیدن خود اطمینان پیدا کردید، شروع به آزمایش بلند کردن پاهای خود از روی زمین کنید.

3- همچنین حفظ وضعیت ثابت و انجام هر تکرار به آرامی و با کنترل معقول ضروری است. چرخش کمر با وزنه تمرین ایمنی است، اما پیچش بیش از حد و پویا می تواند منجر به مشکل شود. بنابراین، به تدریج به هر طرف بپیچید، به طور منظم نفس بکشید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.

حرکات جایگزین چرخش کمر با وزنه

• وودچاپ با سیم کش
• شکم سیم کش