پلاور با دمبل حرکتی برای تمرین دادن سینه است. این حرکت یکی از بهترین ها برای ساخت گروه عضلانی سینه است و توسط بسیاری از ورزش کاران بزرگ مورد استفاده قرار گرفته است. این تمرین شاید یادگیری آسانی داشته باشد ، اما اجرای آن با وزنه های سنگین نیاز به تمرکز بالایی دارد و اگر با فرم صحیح اجرا نشود ، باعث آسیب دیدگی می شود.
ویژگی های حرکت پلاور با دمبل
آموزش حرکت پلاور با دمبل
این تمرین بدنسازی قدیمی در سال‌های اخیر محبوبیت خود را از دست داده است، اما پلاور احتمالاً یکی از بهترین تمرین هاست و اگر با فرم صحیح اجرا شود ، میتواند نتایج عالی داشته باشد. این تمرین بر حرکت بازو در مفصل سر شانه تمرکز دارد، بنابراین تحرک و استقامت در این ناحیه را افزایش می دهد. البته لازم به ذکر است که عضلات شکم برای ایجاد استقامت و ثبات نیز فعال می شوند.
1- یک دمبل را با دو دست بگیرید و خود را روی یک میز صاف قرار دهید ، طوری که کتف های شما روی میز قرار گیرند و پا های شما روی زمین باشند.
2- بدن شما باید با میز زاویه 90 درجه داشته باشد ، پشت شما صاف باشد، زانوها 90 درجه خم شده و پاها محکم روی زمین قرار بگیرند.
3- دمبل را در هر دو دست نگه دارید، بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل مستقیماً بالای سر شما قرار گیرد.
4- در صورتی که فقط سر شانه های شما حرکت می کنند و بازو های خود را صاف نگه داشته اید ، به آرامی وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید تا دمبل به ارتفاع میز برسد.
5- به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانده و تکرار کنید.
عضلات درگیر پلاور با دمبل
این حرکت هدف اصلی خود یعن سینه را تمرین می دهد ، اما سر شانه ها ، پشت بازو و عضلات شکم نیز کم و بیش تحت تاثیر تمرین قرار می گیرند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : زیربغل – عضلات پشت – پشت بازو – سرشانه عقبی – کول
██ عضله تثبیت کننده: شکم – ساعد – سرشانه جلویی
اشتباهات رایج پلاور با دمبل
موقعیت شروع نامناسب
اگر در شروع حرکت بالاتنه خود را روی میز قرار دهید ، ممکن است هنگام انجام حرکت سر و گردن شما حمایت نشوند. این می تواند منجر به درد گردن در روزهای بعد از تمرین شود. متناوباً، اگر لگن خود را بدون تکیه گاه رها کنید، ممکن است در روزهای بعد از جلسه، کمردرد را تجربه کنید.
خم کردن مچ دست
کف دست ها را در طول حرکت رو به روی یکدیگر نگه دارید و مچ های خود را محکم نگه دارید. اگر متوجه شدید که مچ دست‌هایتان شل می‌شوند ، وزنه ممکن است زیادی سنگین باشد. وزنه را کاهش دهید تا بتوانید حرکت را به درستی اجرا کنید.
حرکت نابرابر
اگر یک طرف بدن شما قوی تر از طرف دیگر باشد یا اگر در یک طرف انعطاف پذیری بیشتری دارید، ممکن است متوجه شوید که یک دست سریعتر از طرف دیگر حرکت می کند. سعی کنید هر دو دست را به طور همزمان حرکت دهید تا ناتعادلی عضلات برطرف شود.
نکات مهم پلاور با دمبل
1- آرنج های خود را خم نکنید. این حرکت باعث می شود تمرین آسان تر شود و در نتیجه رشد کم تری داشته باشید.
2- هنگام بالا آوردن دمبل ، وقتی دمبل بالای سر شما قرار گرفت ، توقف کنید و پایین تر نروید. دامنه حرکتی مناسب از بالای سر تا پشت سر است و الی غیر.
3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
