آموزش حرکت پلانک پهلو

پلانک پهلو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مایل شکم است که در حین تمرینات شکمی مانند کرانچ زیاد تمرین داده نمی شوند. شما بدن خود را به پهلو در حالت صاف که توسط بازو پاها و پهلو حمایت می شود نگه می دارید.پهلو های قوی به عنوان ماهیچه های تثبیت کننده شکم بسیار مفید باشند. مبتدیان باید قبل از شروع به اجرای حرکت پلانک پهلو، قدرت و تعادل مورد نیاز را با گرم کردن عضلات اریب و پهلو شده کسب کنند.

ویژگی های حرکت پلانک پهلو

آموزش حرکت پلانک پهلو

پلانک پهلو مانند بسیاری از تمرینات اصلی به کمر یا گردن شما فشار نمی آورد. برای زنان باردار نیز، اجرای پلانک پهلو ترجیح داده می شود زیرا فشار کمتری بر عضلات مرکزی شکم وارد می کند. این یک تمرین متعادل کننده است و شما تعادل و هماهنگی خود را ایجاد خواهید کرد. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا بتوانید با ایجاد یک شکم قوی و تعادل بهتر بتوانید وضعیت بدنی خوب و سهولت حرکت را حفظ کنید.

1- با دراز کشیدن روی پهلوی خود و گزاشتن دست روی زمین حرکت را شروع می کنیم.

2- اگر مایل باشید می توانید حرکت را روی آرنج خود انجام دهید.

3- ناحیه لگن را بلا می آوریم تا جایی که بدن کاملا صاف باشد.

4- تا جایی که ممکن است بدن را در این موقعیت نگه دارید.فشار حرکت را باید روی پهلو ها و عضلات شکم خود احساس کنید.

5- تمام مراحل را با طرف دیگر تکرار کنید.

عضلات درگیر پلانک پهلو

عضلات اصلی و در گیر در پلانک پهلو عضلات مایل (پهلو) به همراه عضلات سرینی مدیوس و گلوتئوس ماکسیموس برای تثبیت باسن هستند. تثبیت کننده های شانه شما را نیز در یک راستا نگه می دارند.

اشتباهات رایج پلانک پهلو

افتادگی باسن
اگر آمادگی کافی نداشته باشید، باسن خود را آویزان خواهید دید و نمی توانید یک خط مستقیم را حفظ کنید. وقتی این اتفاق می‌افتد، به این معنی است که شکم شما دیگر شما را در جای خود نگه نمی‌دارد و از مزایای تمرین بهره‌مند نمی‌شوید. همچنین می‌توانید به باسن و پشت خود فشار وارد کنید.

رول به جلو
بدون قدرت و تعادل کافی، ممکن است نتوانید وضعیت خود را حفظ کنید و متوجه خواهید شد که به جلو می غلتید و نمی توانید باسن و پاهای خود را روی هم نگه دارید. اگر این اتفاق افتاد، سعی کنید آن را اصلاح کنید، اما اگر خیلی سخت است، سعی کنید زانوی پایین خود را پایین بیاورید و یک خط صاف را حفظ کنید.

نگه داشتن بیش از حد طولانی
در ابتدا، ممکن است فقط بتوانید چند ثانیه حرکت را اجرا نمایید به محض اینکه شروع به افتادن یا غلتیدن به جلو یا عقب کردید، زمان آن است که قبل از آسیب ناشی از فشار، پلانک را پایان دهید. فرم خود را زیر نظر داشته باشید و به محض اینکه شروع به خستگی کردید به پایان برسانید.

نکات مهم پلانک پهلو

1- در تمام طول بدن خود تنش ایجاد کنید، حتی پاهای خود را خم کنید تا قسمت بیرونی ساق پای خود را درگیر کنید.

2- شانه خود را روی آرنج خود قرار دهید و احساس کنید که طرف کمرتان درگیر شده است. اجازه ندهید آرنج شما از بالای شانه به سمت سر شما برسد تا تله بالایی شما را بگیرد.

3- اجازه ندهید پایین لگن شما آویزان شود. مورب و باسن خود را در سمت پایین احساس کنید که شما را بالا می برد.

4- شکم خود را محکم کنید و باسن خود را درگیر کنید اجازه ندهید سینه شما به سمت زمین بچرخد!

5- به این فکر کنید که ماهیچه‌ها کار می‌کنند و به جای تمرکز روی نگه داشتن بیشتر، سخت‌تر درگیر شوید!

حرکات جایگزین پلانک پهلو

• وودچاپ با سیم کش
• شکم کوهنوردی چرخشی
• کرانچ پهلو
• پهلو چرخشی با هالتر