پشت بازو هالتر پرسی یکی از تمرینات قدرتی پشت بازو است که عمدتا شبیه پرس سینه است، با این تفاوت که در این حرکت آرنج های شما به بدنتان چسبیده و دستان شما به همدیگر نزدیکتر هستند، که در نتیجه نسبت به پرس سینه سنتی فشار بیشتری به پشت بازو وارد میکند.
از آنجایی که عضلات سینه و سرشانه ها در اجرای این حرکت دخیل هستند، تمرین را میتوان با وزنه سنگین تری نیز اجرا کرد.
ویژگی های حرکت پشت بازو هالتر پرسی
آموزش حرکت پشت بازو هالتر پرسی
پشت بازو هالتر پرسی معمولا به عنوان یک حرکت جانبی برای رشد پشت بازو استفاده میشود، اما بسیار تاثیرگذار است. علاوه بر آن، این حرکت برای کسانی که آسیب دیدگی سرشانه دارند، بهتر است. چراکه سرشانه های شما در این حرکت کمتر درگیر میشند.
پرس سینه با گریپ نزدیک با پرس سینه ای سنتی تفاوت دارد زیرا شما پرس را با فاصله نزدیک تر دست ها انجام می دهید. این وضعیت بر تقویت قدرت و اندازه در عضلات پشت بازو و مانند عضلات سینه تأکید دارد.
۱- روی میز پرس سینه خوابیده و هالتر را به اندازه عرض شانه می گیریم.
۲- هالتر را برداشته و از ثابت ماندن پشت خود مطمئن می شویم.
۳- عمل دم انجام داده و به آرامی با بستن آرنج ها هالتر را پایین می آوریم.
۴- هالتر باید در خط مستقیم پایین آمده و با سینه برخورد کند.
۵- مکث کرده و دوباره هالتر را در خط عمودی بالا می بریم.
عضلات درگیر پشت بازو هالتر پرسی
این تمرین بیشتر روی عضلات پشت بازو متمرکز است، اما عضلات سینه،سرشانه هم کم و بیش درگیر میشوند.
██ عضله هدف : پشت بازو
██ عضله کمکی : سینه – سرشانه
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پشت بازو هالتر پرسی
پرتاب کردن هالتر
برخی افراد عادت دارند هنگام بلند کردن هالتر آن را پرتاب کنند. این حرکت باید به آرامی و با کنترل از ابتدا تا انتها با استفاده از مقاومت وزنی مناسب اجرا شود.
درست نگرفتن هالتر
اگر هنگام گرفتن هالتر، انگشت شست خود را پشت هالتر قرار میدهید، خود را با آسیب های احتمالی رو به رو میکنید. روش استاندارد گرفتن هالتر این است که انگشت هایتان را دور هالتر بپیچید و انگشت شست زیر هالتر قرار گیرد.
تمرکز بر وزنه به جای تکنیک
هنگان ورزش، اولویت فرم و تکنیک انجام تمرینات است. انجام حرکتی با وزنه سنگین اما فرم نادرست فقط بدن شما را خسته میکند و هیچ فایده ای برای عضلات شما ندارد.
قسمت پایینی کمر را از روی میز بلند نکنید
با انجام این کار، دامنه حرکتی موثر بر عضلات شما کمتر شده و در نتیجه سود شما از این حرکت ناچیز میشود.
هالتر را کامل پایین بیاورید
در این حرکت وقتی که هالتر را پایین آورده اید، هالتر باید سینه شما را لمس کند. مطمئن شوید تکرار های شما نیمه تمام نباشند.
نکات مهم پشت بازو هالتر پرسی
1- آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
2- اگر در این تمرین تازه کار هستید، توصیه میشود از یار تمرینی کمک بگیرید. اگر یار تمرینی در دسترس ندارید، در مورد مقدار وزن استفاده شده مواظب باشید. همچنین مراقب باشید که میله بیش از حد به جلو حرکت نکند. شما می خواهید که میله روی سینه وسط شما بیفتد و هیچ جای دیگر.
