پشت بازو سیم کش خوابیده یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و عضلات پشت را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام ایده آل است، به ویژه کسانی که به دنبال تقویت قدرت و قدرت بازو هستند. گنجاندن این تمرین در روتین می تواند قدرت بالاتنه را بهبود بخشد، رشد عضلانی را تقویت کند و عملکرد کلی ورزشی را افزایش دهد.
ویژگی های حرکت پشت بازو سیم کش خوابیده
نام حرکت: پشت بازو سیم کش خوابیده
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Lying Cable Tricep Extension
عضله هدف: پشت بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت پشت بازو سیم کش خوابیده
اگرچه آماده شدن برای انجام پشت بازو سیم کش خوابیده نیاز به تنظیم کمی دارد اما قطعا ارزشش را دارد. شما باید به یک نیمکت دسترسی داشته باشید تا بتوانید آن را در کنار دستگاه کابل قرار دهید. اما اگر نمی توانید نیمکتی را به دستگاه بیاورید، دراز کشیدن روی زمین تا زمانی که بتوانید در طول تمرین کشش و کشش مناسب داشته باشید قابل قبول است.
۱- میز صاف را جلوی دستگاه سیم کش قرار داده و میله صاف را به پایین دستگاه وصل می کنیم.
۲- میله را برداشته و روی میز دراز می کشیم به طوری که سرمان به طرف دستگاه باشد.
۳- دست ها را صاف بلند کرده و به بدنمان می چسبانیم.
۴- ساعد ها موازی با زمین و میله را بالای سرمان نگه می داریم.
۵- با باز کردن آرنج ها میله را به سمت بالا می بریم تا دست ها کاملا باز شود.
۶- مکث کرده و به آرامی میله را به نقطه شروع می آوریم.
عضلات درگیر پشت بازو سیم کش خوابیده
پشت بازو سیم کش خوابیده عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را درگیر میکند و تا حدودی نیز به سرشانه ها و گردن فشار وارد میکند.
██ عضله هدف : پشت بازو
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پشت بازو سیم کش خوابیده
از گرفتن صحیح استفاده کنید
میله را با دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست شما باید رو به بالا باشد. گرفتن نادرست می تواند منجر به درد یا آسیب مچ دست شود و همچنین می تواند اثربخشی ورزش را کاهش دهد.
آرنج های خود را ثابت نگه دارید
یک اشتباه رایج حرکت دادن آرنج ها در حین انجام تمرین است. آرنج شما باید ثابت بماند، فقط ساعد شما باید حرکت کند. حرکت دادن آرنج‌ها می‌تواند به شانه شما فشار وارد کند و اثربخشی ورزش را روی عضلات سه سر شما کاهش دهد.
حرکت خود را کنترل کنید
میله را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید تا پشت سر شما قرار گیرد، سپس میله را به حالت اولیه برگردانید. از حرکات تند یا تند خودداری کنید، که می تواند منجر به آسیب شود و همچنین باعث کاهش ورزش شود
نکات مهم پشت بازو سیم کش خوابیده
1- از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید. این کار فشار زیادی به مفصل آرنج وارد میکند و کمتر احساس می‌کنید که عضلات تمرین می‌کنند.
2- در طول هر تکرار بازوهای خود را ثابت نگه دارید. فقط ساعد شما باید حرکت کند.
3- اطمینان حاصل کنید که می توانید این تمرین را با استفاده از دامنه حرکتی کامل انجام دهید که به شما امکان می دهد کشش خوبی در عضلات سه سر داشته باشید. در صورت لزوم می توانید نیمکت را از دستگاه سیم کش دورتر کنید تا به این هدف برسید.
4- مکانیزم اثر این حرکت در بکارگیری و فعال سازی عضلات پشت بازو بسیار موثر می باشد.
5- عمود نگه داشتن دست ها در وزنه های سنگین بسیار سخت می باشد برای همین برای وزنه های سنگین بهتر از حرکت دیگری را برای پشت بازو اجرا کنید.
