آموزش حرکت پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش به شما این فرصت را می دهد تا حجم تمرین بیشتری به عضلات پشت بازو اضافه کرده و مشکلات رشد عضلانی یا ضعف‌های شدید (به دلیل ضعف عضلات سه سر) را برطرف کنید. در نتیجه در دستیابی به بازوهای بزرگتر تمرین کنید.عضله پشت بازو بیشترین بخش بازو را می پوشاند. بنابراین اگر اندازه بازو هدف شماست، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تمرکز بر روی سایز عضله سه سر، انجام حرکات جداگانه عضله سه سر است.

ویژگی های حرکت پشت بازو سیم کش

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش

اندازه عضلات پشت بازو تنها برای پر کردن و فیت شدن تی شرت شما نیست بلکه برای اجرای حرکات ترکیبی مانند پرس سینه و پرس سرشانه ضروری هستند. با اینکه حرکات ترکیبی ذکر شده عضلات پشت بازو را نیز درگیر میکنند ولی برای ساخت عضلات در این بخش نیاز به حرکات تک مفصلی مخصوص عضلات پشت بازو همچون پشت بازو سیم کش دارید.

عضله پشت بازو عضلاتی هستند که اغلب نادیده گرفته می شود، اما زمانی که به درستی تمرین شوند، کمک قابل توجهی در طول تمرین ارائه می دهد. تمرین عضله سه سر می تواند به تمرینات وزن بدن مانند کشش و تمرینات هالتر مانند پرس سینه و ددلیفت کمک کند.

۱- دستگاه سیم کش را طوری تنظیم کنید که اهرم در بالاترین ارتفاع قرار گیرد. میله را با استفاده از گیره به اهرم دستگاه وصل کنید.

۲- یک قدم به عقب رفته حالت عمودی خود را حفظ کنید و پاها کمی بازتر از فاصله باسن باشند. زانوها را خم کنید و سر را خنثی کنید.

۳- میله را گرفته آرنج ها را کنار بدن ثابت نگه داشته و با کمک و درگیر کردن عضلات پشت بازو شروع به پایین بردن میله میکنیم. 

۴- میله را تا زمان که آرنج ها در حال قفل شدن هستند پایین آورده و سپس به حالت اولیه بر می گردانیم. 

عضلات درگیر پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش تمرینی تک عضله است که در درجه اول عضله پشت بازو (سه سر) را درگیر می کند.

اشتباهات رایج پشت بازو سیم کش

باز کردن آرنج ها
گشاد شدن آرنج ها به طرفین در حین حرکت باعث می شود که تمرین کارایی کمتری داشته باشد و همچنین می تواند برای مفصل شانه استرس زا باشد. آرنج های خود را در طول حرکت به همان اندازه از هم جدا نگه دارید.

قوس کمر
قوس دادن بیش از حد کمر می تواند به ستون فقرات فشار وارد کند و خطر آسیب را افزایش دهد. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و در طول تمرین با هسته خود درگیر شوید تا ثبات ایجاد کنید.

وزنه سنگین
استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند منجر به فرم ضعیف، کاهش دامنه حرکتی و افزایش خطر آسیب شود. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تعداد تکرارهای مورد نظر را با فرم مناسب تکمیل کنید.

نکات مهم پشت بازو سیم کش

۱- اگر خواستار فشار بیشتری روی عضلاتتان دارید آرنج ها را کامل قفل نکنید. 

۲- آرنج ها را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید. 

۳- از خم شدن شانه ها به سمت جلو جلوگیری کنید. 

۴-حرکت را به آرامی و کاملا تحت کنترل اجرا کنید.

۵- بهتر است این حرکت را در آخر حرکات انجام دهید.

۶- استفاده از وزنه های سبک و دقت در اجرای صحیح حرکت باعث دستیابی به نتایج بهتری میسر خواهد شد.

حرکات جایگزین پشت بازو سیم کش

• پشت بازو هالتر خوابیده
• پشت بازو طنابی
• پشت بازو دمبل جفتی
• پشت بازو هالتر نشسته