پشت بازو دمبل جفتی یکی از تمرینات تک مفصلی پشت باز هست که منحصرا عضلات سه سر بازو (پشت بازو) را تمرین می دهد. با اینکه این حرکت سر دراز عضله سه سر (پشت بازو) را بیشتر درگیر می کند ولی حرکت خوبی برای تمرین هر سه سر بازویی می باشد.
ویژگی های حرکت پشت بازو دمبل جفتی
نام حرکت: پشت بازو دمبل جفتی
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Standing Overhead Dumbbell Tricep Extension
عضله هدف: پشت بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت پشت بازو دمبل جفتی
عضله سه سر بازویی یک عضله سه سر است که در دو عمل اصلی درگیر است. اولین مورد دراز کردن یا صاف کردن آرنج است. دومین مورد کمک به پایین کشیدن بازو از موقعیت بالای سر یا جلوی بدن (کشش شانه) است. علاوه بر این، عضله سه سر تثبیت کننده مهم در مفاصل شانه است.
سه سر در سه سر بازو (پشت بازو) وجود دارد: سر میانی، جانبی و بلند. در طول اجرای حرکت پشت بازو دمبل جفتی ، سر بلند در تمام طول حرکت بیشتر فعال است. با این حال، پشت بازو دمبل جفتی یک راه عالی برای هدف قرار دادن هر سه سر، و یک تمرین عالی برای افزودن به روال تناسب اندام شما هستند.
۱- صاف ایستاده و دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.
۲- دمبل را برداشته و در دستهایمان نگه می داریم. به طوری که میله دمبل میان انگشت اشاره و شصت هر دو دستمان باشد. آرنج ها به سمت جلو نگه دارید.
۳-به آرامی دمبل را بالای سر خود می آوریم. نقطه شروع
۴-بالای دستهایمان را بی حرکت نگه داشته و با عمل دم دمبل را به آرامی پایین می بریم.
۵-با بالا آوردن دمبل عمل بازدم انجام می دهیم.
عضلات درگیر پشت بازو دمبل جفتی
پشت بازو دمبل جفتی عضلات پشت بازو را به خوبی درگیر میکند ولی سر دراز سه سر بازویی را بیشتر از سر میانی و جانبی تمرین میدهد.
██ عضله هدف : پشت بازو
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پشت بازو دمبل جفتی
بسته به نوع مقاومتی که استفاده می‌کنید (دمبل، کتل بل، باند و غیره)، گاهی اوقات سخت‌ترین قسمت این است که وزنه را در موقعیت خود قرار دهید. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد با خیال راحت به موقعیت شروع برسید.
حرکت سر
بلند کردن و پایین آوردن وزنه پشت سر ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشد. اگر تحرک زیادی در قسمت بالای کمر و شانه ها ندارید، ممکن است متوجه شوید که سر خود را حرکت می دهید تا فرآیند بلند کردن و پایین آوردن را راحت انجام دهید.
سعی کنید سر و بدن را ثابت نگه دارید و حرکت را به مفصل آرنج جدا کنید. سر را روی خط وسط قفسه سینه و قفسه سینه را روی باسن قرار دهید. تمرکز خود را به سمت جلو نگه دارید و چانه را از قفسه سینه جدا کنید. اگر هنوز متوجه شدید که سر خود را حرکت می دهید، تمرین را در حالت درازکش انجام دهید.
محدوده حرکتی ناقص
اگر اغلب عضلات سه سر را تمرین نداده اید، ممکن است متوجه شوید که آنها ضعیف تر از سایر عضلات بدن هستند. در نتیجه، ممکن است سعی کنید دامنه حرکت را کمتر از آنچه باید باشد، کنید. یعنی وزنه را فقط چند اینچ رها می کنید و سپس آن را به حالت اولیه برمی دارید. اغلب این امر با تاکید بیش از حد بر مرحله بلند کردن و یک مرحله پایین آوردن سریع اما بی اثر همراه است.
آوردن آرنج به جلو
احتمالاً رایج‌ترین خطا هنگام انجام اکستنشن سه سر، شناور کردن آرنج‌ها به سمت جلو و جلوی صورت است. اگر ماهیچه های سینه و شانه شما سفت باشد، این حالت بیشتر دیده می شود. اما بار کاری عضلات سه سر را کاهش می دهد و باعث می شود که تمرین کمتر موثر باشد. شما می‌خواهید که بازوها مستقیماً بالای سرشان قرار گیرند تا عضله دوسر به گوش نزدیک شود.
اگر متوجه شدید که بازوهایتان به جلو حرکت می کنند، قبل از انجام اکستنشن عضلات سه سر بازو، چند کشش بالاتنه انجام دهید. انجام تغییرات سنگ شکن جمجمه نیز ممکن است کمک کند زیرا گرانش به کشیدن بازوها در موقعیت کمک می کند.
باز کردن آرنج های
یکی دیگر از مشکلات آرنج زمانی رخ می دهد که آرنج ها به طرفین گشاد می شوند. هنگامی که آرنج ها از گوش دور می شوند، به شما این امکان را می دهد که عضلات دوسر و شانه ها را برای کمک به خم شدن و اکستنشن به کار بگیرید. این تمرین دیگر عضلات سه سر را ایزوله نمی کند.
نکات مهم پشت بازو دمبل جفتی
۱- دمبل را بیش از حد به سمت ستون فقرات پایین نبرید.
۲- بدن باید کاملا ثابت باشد.
۳-این حرکت جز حرکات وزنه آزاد بوده و هدف اصلی آن تحت فشار قرار دادن عضلات پشت بازو می باشد.
۴-یادگیری نحوه صحیح اجرای این حرکت بسیار آسان است، فقط لازم است مراحل ذکر شده را کاملا دقیق اجرا نمایید.
5- دمبل باید روی کف دست ها قرار بگیرد.
6- این حرکت را هم می توانید به صورت نشسته انجام دهید هم ایستاده.
