پرچم اژدها با دراگون فلگ یک تمرین وزن بدن سطح متوسط کلیدی برای حفظ ثبات و قدرت کشش است. هدف اصلی حرکت این است که بدن را از روی زمین بلند کند و از قسمت بالایی پشت یا ذوزنقه (بسته به تغییر) و دست هایی که روی میله نگه داشته اند به عنوان یک نقطه حمایت استفاده کند.
پرچم اژدها را می توان به روش های مختلفی اجرا کرد، اما رایج ترین نوع تمرین را می توان در حالت دراز کشیدن روی زمین و فقط بلند کردن کمر و پاها از روی زمین انجام داد.
ویژگی های حرکت پرچم اژدها یا دراگون فلگ
آموزش حرکت پرچم اژدها
پرچم اژدها یک تمرین مرکزی پیشرفته با وزن بدن است که می تواند به ایجاد قدرت کلی مرکزی عالی و شکم های شش تکه فوق العاده قوی و مشخص کمک کند. از آنجایی که این کار نه تنها دشوار است بلکه فشار زیادی بر مفاصل شما وارد می کند، فقط باید توسط ورزشکاران پیشرفته و ورزشکاران با سطح بالایی از قدرت کلی بدن انجام شود.
1- رو به بالا روی نیمکت یا زمین دراز بکشید.
2- بازوهای خود را به پشت سر خود دراز کنید.
3- یک نیمکت، ستون یا تیرک بگیرید تا به شما کمک کند بدن خود را مهار کنید.
4- در حالی که باسن خود را بالا می آورید و وزن خود را به شانه های خود منتقل می کنید، کل نیم تنه خود را فعال کنید.
5- پاهای خود را به سمت بالا ببرید، شبیه به حرکتی که برای کرانچ معکوس استفاده می کنید، تا زمانی که تقریباً عمودی شوند.
6- قسمت مرکزی بدن خود را سفت و بدن خود را صاف نگه دارید و سعی کنید باسن خود خم نشوید.
7- پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا یک خط مستقیم از شانه تا باسن و انگشتان پا ایجاد کنید.
8- وزن بدن خود را روی شانه های خود در حالی که این وضعیت را نگه می دارید متعادل کنید.
عضلات درگیر پرچم اژدها
پرچم اژدها در درجه اول با عضلات اصلی همچون: راست شکمی، عرضی شکم، مورب (داخلی و خارجی) را درگیر می کند همچنین عضلات سرشانه، پشت بازو به عنوان عضلات کمکی و عضلات کمر، زیربغل، باسن و داخل ران نیز به عنوان تثبیت کننده هستند.
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : پهلو – سرشانه – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: کمر – ذورنقه ای زیربغل – داخل ران
اشتباهات رایج پرچم اژدها
حفظ نکردن بدن در یک خط
مرتکب شدن این یک اشتباه آسان است و نشان می دهد که شاید هنوز قدرت کافی برای انجام این تمرین را ندارید. قوس دادن به قسمت پایین کمر معمولاً نشانه این است که شما هنوز برای این حرکت آماده نیستید.
قرار دادن وزن بر روی گردن
برای جلوگیری از آسیب، وزن بدن شما باید در قسمت بالای کمر و شانه های شما باقی بماند، از قرار دادن آن روی گردن خودداری کنید.
عجله برای انجام تمرین
اگر هنوز نمی توانید پرچم اژدها را اجرا کنید، نباید تمرین خود را عجله کنید. در عوض، به طور مداوم برای به دست آوردن قدرت لازم برای انجام پرچم اژدها با تکنیک تمیز کار کنید. خیلی سریع یا زیاد به خودتان فشار نیاورید، تسلط بر این تمرین ممکن است چند ماه طول بکشد.
نکات مهم پرچم اژدها
1- انجام این حرکت بسیار سخت بوده و نیازمند مهارت زیادی می باشد و بهتر از قبل از شروع آن در حرکات کرانچ معکوس و لگ ریز خوابیده مهارت کافی داشته باشید.
2- اگر باز هم در انجام حرکت مشکل داشتید فقط در بالا آوردن پاها مانند حرکت لگ ریز تمرکز کنید تا زمانی که بتوانید ناحیه لگن را نیز بلند کنید.
3- با دستان خود میز را بیش از حد نکشید این کار باعث دیدن ناحیه گردنی ستون فقرات بدنتان خواهد شد.
4- سعی کنید بدن خود را هموار صاف نگه داشته و کمر خود را کمی خم نگه دارید.
5- باسن و عضلات شکم را فشرده و بدن را از پاها تا شانه ها صاف نگه دارید.
