پرس سینه دمبل موازی نوعی پرس سینه دمبل می باشد که برای ساختن عضلات قفسه سینه استفاده می شود. استفاده از یک گیرش با مچ خنثی در حین انجام پرس سینه دمبل می تواند به کاهش فشار وارده به مفاصل شانه و آرنج کمک کند.
علاوه بر این، با حذف تداخل آرنج در اجرای حرکت می‌تواند عضلات سه سر پشت بازو را بیشتر از پرس سینه دمبل معمولی ترکیب و درگیر کند.
ویژگی های حرکت پرس سینه دمبل موازی
آموزش حرکت پرس سینه دمبل موازی
اجرای این حرکت دقیقاً مانند پرس سینه دمبل انجام داده می شود، اما، همانطور که از نام آن پیداست، دستان خود را در حالت خنثی می چرخانید و کف دست هایتان رو به روی هم قرار می گیرند که این کار فضار بر روی عضلات سرشانه را کاهش داده و بارگذاری روی سینه و عضلات سه سر را افزایش می دهد.
۱-روی میز قرار گرفته و دمبل ها را بر می داریم. کف دست ها باید رو به روی هم باشند.(موازی)
۲-روی میز خوابیده دمبل ها را روی سینه قرار می دهیم.
۳-نفس عمیقی کشیده و به آرامی دمبل ها را فشار داده و بلند می کنیم.
۴-به آرامی دمبل ها را پایین می آوریم تا زمانی که با سینه مان تماس پیدا کنند. سپس دوباره حرکت را تکرار می کنیم.
عضلات درگیر پرس سینه دمبل موازی
در حالت کلی عضلات درگیر پرس سینه دمبل موازی عضلات سینه هست با اینکه برخی افراد برای هدف گیری و تمرین عضلات پشت بازو نیز این حرکت را انجام میدهند ولی باز هم به عنوان یک حرکت سینه محسوب شده و در آن عضلات سرشانه و پشت بازو به عنوان عضلات درگیر یاد می شود.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : پشت بازو – سرشانه
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پرس سینه دمبل موازی
** انداختن دمبل ها به پهلو ممنوع است مگر اینکه در این تکنیک تجربه داشته باشید یا از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده کنید.
**در حالت ایده‌آل باید دمبل‌ها را به حالت خنثی بچرخانید (کف دست‌ها روبه‌روی هم)، هنگام شروع زانوها را بالا بیاورید تا انتهای دمبل‌ها با ران‌هایتان تماس داشته باشد، سپس از وزن دمبل‌ها برای تکان دادن به حالت عمودی و نشسته استفاده کنید.
نکات مهم پرس سینه دمبل موازی
1- با قفل نکردن کامل آرنج ها، کشش بیشتری را از طریق ساقه ها حفظ کنید.
2- وزنه ها را کمی در زاویه 45 درجه کج نگه دارید تا آرنج ها را در حالت خنثی نگه دارید.
3- اجازه ندهید دمبل‌ها در بالای هر تکرار با هم برخورد کنند – تاب دادن آنها به هم ممکن است باعث از دست دادن ثبات در شانه و آسیب دیدن خود شود.
4- دمبل ها را تا حد ممکن محکم فشار دهید تا پدیده ای به نام “تابش” را بهبود بخشد که باعث ثبات بیشتر شانه می شود.
5- تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید تا اطمینان حاصل کنید که شانه ها در موقعیت ایمن باقی می مانند.
6- تصور کنید که سعی می کنید خود را از وزنه ها دور کنید تا اینکه وزنه ها را از خودتان دور کنید.
7- اگر در خود مفصل شانه (مخصوصاً در قسمت جلو) احساس درد می‌کنید، مطمئن شوید که تیغه های شانه تان کمی جمع شده‌اند و سعی کنید کمربند شانه را بسته نگه دارید.
8- اطمینان حاصل کنید که مقداری تنش را در شکم خود حفظ کرده اید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس شود.
9- پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.
