بخاطر بالا بودن محبوبیت پرس سینه دمبل است که یافتن نیمکت خالی در باشگاه ها بسیار سخت هست مگر اینکه شانس داشته باشید و زمان خلوتی در باشگاه باشید.
در مورد تمرینات سینه، پرس سینه دمبل مسلماً مؤثرترین انتخاب برای ساختن عضلات سینه شماست، اما آیا پرس سینه دمبل بهتر از پرس سینه هالتر است؟ 2 مزیت اصلی این حرکت:
دامنه حرکتی بیشتر: پرس سینه دمبل به شما این امکان را می دهد که قفسه سینه خود را با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به پرس سینه هالتر تمرین دهید.
رشد یکنواخت قفسه سینه: از آنجایی که هر دو طرف بدن شما باید به طور مستقل وزن یکسانی را بلند کنند، پرس سینه دمبل می تواند از رشد بیشتر یک طرف نسبت به طرف دیگر جلوگیری کند.
ویژگی های حرکت پرس سینه دمبل
آموزش حرکت پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل حرکتی اقتباس شده از پرس سینه هالتر و تمرینی است که برای ساختن عضلات قفسه سینه استفاده می شود. اغلب اوقات، انجام این حرکت پس از رسیدن به نقطه قدرت معینی در پرس سینه هالتر توصیه می شود تا از آسیب به ناحیه سینه و شانه جلوگیری شود.
علاوه بر این، پرس نیمکت دمبل به دلیل نیاز به حفظ ثبات سرشانه در طول تمرین، میزان وزن استفاده شده را بررسی می کند.
بسته به اهداف شما، این تمرین می تواند به عنوان یک حرکت اصلی در تمرینات شما یا یک حرکت جانبی برای پرس سینه انجام داده شود.
1- با نشستن روی یک نیمکت شروع کنید و در هر دست یک دمبل روی رانهایتان قرار دهید.
2- هنگامی که به پشت دراز کشیده اید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید تا آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید تا دمبل ها با قفسه سینه شما هماهنگ شوند.
3- دمبل ها را با قفسه سینه به سمت بالا فشار دهید، مطمئن شوید که شانه ها و پشت خود را روی نیمکت فشار دهید.
4- لحظه ای مکث کنید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید تا زمانی که وزنه ها را پایین بیاورید، نفس بکشید و در حالی که آنها را به سمت بالا فشار می دهید، نفس خود را بیرون دهید.
عضلات درگیر پرس سینه دمبل
عضله اصلی و مورد هدف در حرکت پرس سینه دمبل عضلات سینه می باشده به طوریکه عضلات سرشانه قدامی (جلویی) و عضلات پشت بازو به عنوان عضلات کمکی در گیر هستند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه قدامی – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج در پرس سینه دمبل
مسیر بازو ها:
اولین اشتباه پرس نیمکت دمبل به مسیر بازوی شما مربوط می شود. به طور معمول افراد از یک مسیر بازوی بسیار گسترده استفاده می کنند و دمبل ها را مستقیماً به سمت بالا و پایین فشار می دهند، زیرا فشار دادن با این فرم باعث می شود که حرکت راحت تر شود و شما را قادر می سازد از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
اما این مشکل ساز است زیرا:
خطر آسیب دیدگی سرشانه را افزایش می دهد.
فعال شدن عضلات قفسه سینه را کاهش می دهد.
مسیر بازو را با فیبرهای قفسه سینه تراز کنید تا فعال سازی قفسه سینه در پرس نیمکت دمبل به حداکثر برسد.
قوس کمر:
مطمئن شوید که مقداری تنش در شکم خود دارید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.
حرکت دادن پایین تنه:
پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.
نکات مهم پرس سینه دمبل
1- با قفل نکردن کامل آرنج ها، کشش بیشتری را از طریق ساقه ها حفظ کنید.
2- وزنه ها را کمی در زاویه 45 درجه کج نگه دارید تا آرنج ها را در حالت خنثی نگه دارید.
3- اجازه ندهید دمبلها در بالای هر تکرار با هم برخورد کنند – تاب دادن آنها به هم ممکن است باعث از دست دادن ثبات در شانه و آسیب دیدن خود شود.
4- دمبل ها را تا حد ممکن محکم فشار دهید تا پدیده ای به نام “تابش” را بهبود بخشد که باعث ثبات بیشتر شانه می شود.
5- تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید تا اطمینان حاصل کنید که شانه ها در موقعیت ایمن باقی می مانند.
6- تصور کنید که سعی می کنید خود را از وزنه ها دور کنید تا اینکه وزنه ها را از خودتان دور کنید.
حرکات جایگزین پرس سینه دمبل
- پرس سینه هالتر
- پرس سینه دستگاه
- پرس سینه سیم کش
سلام و عرض ادب
برام سوال بود که میگن در انجام حرکات پرس سینه به کمر کمی قوس بدیم و ذوزنقه هم جمع کنیم و بعد حرکت اجرا کنیم ولی نوشته بودید کمر قوس نداشته باشه
ممنون میشم راهنمایی کنید
دوست عزیز اصول اجرای حرکت پرس سینه راهنمای بالا هست . در این میان برخی برای افزایش رکورد یا راحتی پشت خود را کمانه یا قوس میکنند تقریبا سلیقه ای و شخصی یا بخاطر اهداف میباشد