پرس زیر سینه هالتر یک تمرین عالی و محبوب برای تقویت عضلات پایین سینه استکه در آن زاویه نیمکت را بر روی 15 تا 30 درجه در حالت کاهش تنظیم می شود. این زاویه، بالا تنه شما را در شیب رو به پایین قرار می دهد، که با فشار دادن وزنه ها از بدن، عضلات سینه ای تحتانی را فعال می کند.
ویژگی های حرکت پرس زیر سینه هالتر
آموزش حرکت پرس زیر سینه هالتر
در طول مرحله رو به بالا پرس زیر سینه هالتر ، بخش زیرین عضلات سینه برای باز کردن بازو کار می کنند. این کار نیز توسط عضلات سه سر و دلتوئید قدامی کمک می شود.
در مرحله رو به پایین، زمانی که وزنه ها را به سمت خود برمی گردانید، قسمت پایینی سینه و دلتوئید قدامی برای خم کردن بازو کار می کنند. عضله دوسر بازویی به میزان کمتری به این حرکت کمک می کند.
در مقایسه با انواع دیگر پرس سینه ها، نسخه زیر سینه فشار کمتری بر روی کمر و شانه ها وارد می کند. این به این دلیل است که زاویه کاهش استرس را به ناحیه پایین تنه شما منتقل می کند، که آنها را مجبور می کند سخت تر کار کنند.
۱-روی میز زیر سینه دراز کشیده و دست ها را بیش از اندازه عرض شانه باز کرده و روی هالتر بگزارید. پاها را به پد قفل کنید.
۲-هالتر را برداشته و به آرامی پایین بیاورید ، عمل باز دم فراموش نشود.
۳-هالتر باید در یک خط و روی مرکز سینه پایین آمده و با سینه تماس پیدا کند.
۴-با فشار دادن پشت خود به میز و آرنج ها شروع به بالا کردن هالتر می کنیم تا به حالت شروع برگردیم.
عضلات درگیر پرس زیر سینه هالتر
عضله اصلی درگیر پرس زیر سینه عضلات سینه به ویژه بخش پایینی عضلات سینه بوده و عضلات سرشانه و پشت بازو به عنوان حرکات کمکی به کار برده می شوند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی (دلتویئد خلفی) – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پرس زیر سینه هالتر
دامنه حرکت مهم تر از میزان وزنه
به جای تمرکز و سعی به افزایش وزنه دقت به انجام صحیح حرکت و یادگیری اصولی در اجرای کامل دامنه حرکتی نمایید. شاید برای هیچ کس رکورد پرس سینه شما مهم نباشد.
مسیر حرکت هالتر
میله را در یک راستا با مچ و آرنج خود نگه دارید و مطمئن شوید که در یک خط مستقیم حرکت می کند. به منظور صاف نگه داشتن مچ دست، سعی کنید میله را تا حد امکان پایین در کف دست قرار دهید در حالی که هنوز بتوانید انگشت شست را بپیچید.
قوس کمر
بسته به اهداف شما ممکن است قوس دادن کمر توصیه شود، اما اطمینان حاصل کنید که قسمت بالای کمر قوس باشد و نه قسمت پایین کمر. اگر در حین بلند کردن کمرتان دچار گرفتگی می‌شود، از موقعیت خود خارج شده‌اید و خود را در معرض خطر آسیب احتمالی قرار می‌دهید. هالتر باید با هر تکرار سینه شما را لمس کند. اگر می خواهید دامنه حرکتی خاصی را بیش از حد بارگذاری کنید، به پرس های تخته یا مقاومت با زنجیر یا نوارها توجه کنید.
نکات مهم پرس زیر سینه هالتر
1- اگر می خواهید تنش بیشتری را از طریق عضلات سه سر و قفسه سینه حفظ کنید، هر تکرار را فقط در حد قفل شدن در بالا متوقف کنید.
2- با پایین آمدن میله، سینه (استخوان سینه) یا کمی پایین تر بسته به طول بازوی خود را هدف بگیرید تا یک مسیر میله خطی ایجاد کنید.
3- بدنسازان متوسط و پیشرفته ممکن است از یک دستگیره بدون شست استفاده کنند، اما برای اکثر بدنسازان، عاقلانه تر است که در ابتدا یاد بگیرند که چگونه با انگشت شست دور میله را بگیرند.
4- پهنای دست ها را آزمایش کنید – اگر بازوهای شما بلندتر است، ممکن است لازم باشد عرض دست ها را بیشتر کنید. با این حال، اگر در طول تمرین در قسمت جلویی سرشانه احساس فشار می‌کنید، ممکن است نیاز داشته باشید که چنگ خود را باز کنید، عقب نشینی کتف را بهبود ببخشید، یا دامنه حرکت را با تمرین هایی مانند پرس روی زمین یا تخته کمی کاهش دهید.
5- هالتر را تا حد ممکن محکم فشار دهید تا به افزایش ثبات شانه کمک کنید.
6- اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه جمع شده اند و اجازه ندهید هنگام فشار دادن، موقعیت خود را تغییر دهند.
7- میله باید تحت کنترل پایین بیاید و قفسه سینه هالتر را لمس کند – بدون جهش یا حرکت اضافی.
8- به این فکر کنید که سعی کنید به جای فشار دادن میله از روی خود، خود را از میله دور کنید.
9- سفت شدن قسمت بالایی پشت باید یکی از اولویت‌های اصلی شما در طول لیفت باشد.
10- باسن و تیغه های شانه باید در تمام طول حرکت با نیمکت تماس داشته باشند.
