پرس بالا سینه دمبل موازی نوعی از پرس بالا سینه و تمرینی است که برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سر شانه ها استفاده می شود. تنها فرق این حرکت با پرس بالا سینه دمبل این است که در این تمرین طوری دمبل ها را می گیریم که کف دستان ما رو به هم دیگر باشند. این تمرین یادگیری آسانی دارد و اگر با فرم صحیح و وزنه مناسب اجرا شود ، می تواند نتایج چشم گیری به همراه داشته باشد.
ویژگی های حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی
آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی
این حرکت معمولا برای کسانی است که با نوع اصلی پرس بالا سینه مشکل دارند و در مچ هایشان درد حس می کنند. چراکه در این حرکت مچ های شما تحت فشار حد اقل قرار گرفته و توانایی شما برای انجام حرکت را افزایش می دهد. اجرای این حرکت نه تنها فشار کم تری بر مچ های شما وارد می کند ، بلکه برای سر شانه های شما هم تاثیر مثبت دارد ، از این لحاظ که سر شانه و مفصل چرخشی کم تر درگیر می شوند و به شما این فرصت را می دهند که حرکت را بهتر اجرا کنید.
1- یک جفت دمبل مناسب برداشته و بر روی میز شیب دار بشینید.
2- دمبل ها را تا سینه خود بلند کرده و سپس روی میز دراز بکشید.
3- پس از دراز کشیدن ، دمبل ها را به سمت بالا پرس بزنید. لازم به ذکر است که در طول حرکت کف دستان شما باید رو به هم باشند.
4- دمبل ها را به آرامی پایین آورده و دوباره تکرار کنید.
عضلات درگیر پرس بالا سینه دمبل موازی
پرس بالا سینه دمبل موازی هدف اصلی اش سینه است ، اما علاوه بر آن پشت بازو و سر شانه هم کم و بیش درگیر می شوند و به عنوان عضلات کمکی فعال می شوند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پرس بالا سینه دمبل موازی
باز کردن بیش از حد ارنج ها
در این حرکت آرنج ها باید باز باشند ، اما نه بیش از حد. آرنج های شما نباید بیشتر از 70 درجه باز تر شودند. اینگونه ، به سر شانه ها آسیب جدی وارد نمی شود و فشار کافی به سینه ها وارد می شود.
پایین آوردن بیش از حد دمبل ها
اگر دمبل ها را بیش از حد استاندارد پایین آورید ، فشار زیادی بر سر شانه ها وارد می کنید و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهید.
برخورد دادن دمبل ها در انتهای تمرین
هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید ، سعی داشته باشید به دمبل ها اجازه برخورد ندهید. وقتی دمبل ها با هم برخورد کردند ، فشار وارد بر عضلات سینه قطع می شود و رشد عضلات کاهش می یابد.
نکات مهم پرس بالا سینه دمبل موازی
1- با قفل نکردن کامل آرنج ها، فشار بیشتری بر روی عضله وارد می شود. پس سعی داشته باشید آرنج های خود را کمی خم کرده و ثابت نگه دارید.
2- کتف های خود را به هم بچسبانید و مطمئین شوید که قسمت بالایی کمر شما قوس شده باشد.
3- تصور کنید که سعی دارید خودتان را از وزنه ها دور کنید تا اینکه وزنه ها را از خودتان دور کنید.
4- پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.
