هیل تاچ متناوب تمرین تک مفصلی است که عضلات پهلو و راست شکم را هدف قرار می دهد. با تکنیک مناسب، شکم عرضی نیز به طور موثر در طول حرکت فعال می شود.
هیل تاچ متناوب در تقویت پهلو ها (مورب های داخلی و شکم عرضی) بسیار مهم بوده و به ثبات ستون فقرات و کمر سالم و قوی کمک می کند. از آنجایی که در درجه اول یک تمرین تک مفصلی است، بهترین انتخاب برای سوزاندن کالری بالا نخواهد بود. اضافه کردن حرکات شکمی مبتنی بر کاردیو به شما کمک می کند تا به این هدف برسید و روتین خود را چالش برانگیزتر کنید.
ویژگی های حرکت هیل تاچ متناوب
نام حرکت: هیل تاچ متناوب
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Lying Alternate Heel Touches
عضله هدف: پهلو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت هیل تاچ متناوب
هیل تاچ متناوب یک تمرین متمرکز بر پهلو با کمی تطبیق پذیری است. ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته، این تمرین می تواند به تقویت کردن دور کمر شما کمک کند و به طور کلی عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کند. بسته به سطح تناسب اندام شما، فقط با وزن بدن یا مقاومت بیشتر قابل انجام است. همانطور که به طور متناوب دست خود را به سمت هر پاشنه حرکت می کنید، عضلات مایل شما با هر لمس منقبض می شوند. با هر تکرار، در اصل، کل عضلات شکم خود را تقویت می کنید.
1- به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده زانو را خم کرده و بالا بیاورید.
2- دست ها را صاف کرده و به طرف پاشنه ها ببرید.
3- سر و شانه ها را کمی بالا آورده و با خم کردن بدن دست راستمان را نزدیک پاشنه پای راست می بریم.
4- به نقطه شروع برگشته و این بار حرکت را با دست دیگر انجام می دهیم.
عضلات درگیر هیل تاچ متناوب
██ عضله هدف : پهلو
██ عضله کمکی : شکم
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج هیل تاچ متناوب
اشتباهات رایج این تمرین، مانند فشار ندادن عضلات شکم، باعث می شود که انقباض مناسبی نداشته باشید.
از آنجایی که بخشی از این تمرین شامل نگه داشتن ایستا از راست شکمی است، مطمئن شوید که با پایین آوردن چانه به گردن خود فشار یا کشش غیر ضروری وارد نکنید. اگر گردن شما شروع به سفت شدن کرد، توقف کرده و گردن خود را تا حد امکان خنثی شروع کنید.
یکی دیگر از اشتباهات رایج تنفس نامناسب است. تامین اکسیژن به شکم شما در طول هر تمرین شکمی مهم است، این کار هنگام دم/بازدم انجام می شود. این همچنین به شما سوختی می دهد تا کل تمرین خود را به پایان برسانید.
نکات مهم هیل تاچ متناوب
1- مثل اینکه در حال فوت کردن شمع روی کیک هستید، نفس را محکم بیرون دهید و انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید تا ارتباط عضلانی ذهن بهبود یابد.
2- اگر در حین این تمرین قسمت پایین کمر شما را آزار می دهد، حرکات غیر کششی و ضد چرخش دیگری را انتخاب کنید.
