نشر خم سیم کش تک دست تمرین مقاومتی است که شانه های عقب و همچنین عضلات اصلی بالای پشت را هدف قرار می دهد. معمولا این حرکت را با تعداد تکرار های متوسط تا بالا اجرا میکنند که به دلیل تک دست بودن حرکت ، میتوان بر هر سمت به صورت مستقل متمرکز شد.
ویژگی های حرکت نشر خم سیم کش تک دست
آموزش حرکت نشر خم سیم کش تک دست
یکی از مزایای نشر خم سیم کش تک دست برطرف سازی عدم تعادل عضلانی در بدن هست هردو طرف را در قدرت و سایز یکسان می سازد. با فرم صحیح و تلاش می توان از این حرکت نتایج چشم گیری گرفت.
۱- دسته تکی را در پایین دستگاه سیم کش وصل کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب می کنیم.
۲- دسته را برداشته و پشتمان به طرف دستگاه می ایستیم.
۳- زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را با خم کردن کمر به سمت جلو خم می کنیم. نقطه شروع.
۴- دست را صاف نگه داشته و فقط به کمک گرفتن از شانه دستمان را بالا می آوریم تا با زمین موازی شود.
۵- آرنج کمی خم باشد.
۶- سرشانه را فشار داده و به آرامی دست را پایین می آوریم.
عضلات درگیر نشر خم سیم کش تک دست
نشر خم سیم کش تک دست عضله سرشانه پشتی (دلتوئید عقبی) سرشانه را درگیر می کند و عضله سرشانه میانی و کول نیز به عنوان عضله کمکی درگیر هستند.
██ عضله هدف : سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)
██ عضله کمکی : سرشانه میانی – کول – پشتی بالایی
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر خم سیم کش تک دست
تکان دادن بالاتنه
هنگام انجام این حرکت ، بالاتنه باید ثابت باشد. سعی کنید با استفاده از عضلات شکم بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و از تاب خوردن خودداری نمایید تا رشد عضلات کاهش نیابد.
بالا بردن سرشانه
این کار فشار وارد بر دلتوئید های عقبی سرشانه را به کول انتقال می دهد و اجازه فعال شدن به دلتوئید عقبی نمی دهد. از آنجایی که دلتوئید عقبی دارای اهمیت زیادی در رابطه با داشتن سرشانه های خوش فرم و چشم گیر است ، سعی داشته باشید بر فرمتان متمرکز باشید.
قوز کردن کمر
برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ، کمر خود را صاف نگه دارید. اگر در حین انجام حرکت کمر خود را قوس دهید یا قوز کنید، ثبات و تراز را در عضلات شکم و ستون فقرات خود از دست خواهید داد. این کار خطر آسیب را افزایش می دهد.
نکات مهم نشر خم سیم کش تک دست
1- با بازوی ضعیف تر شروع کنید چراکه در هنگام شروع شما انرژی بیشتری دارید و می توانید بیشتر انرژی خود را صرف طرف ضعیف تر کنید.
2- از چرخاندن بالاتنه خود به همراه بازویتان جلوگیری کنید ، چراکه بیشتر فشار وارد بر عضله مورد نظر را حذف می کند.
3- وزنه را فقط تا ارتفاع سرشانه بالا ببرید.بیشتر از آن می توان احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. لازم به ذکر است که کامل بالا نبردن وزنه عضله را تحت فشار لازم قرار نمی دهد و رشد شما کاهش پیدا می کند.
4- مقداری خم نگه داشتن آرنج ها در بالای حرکت باعث قطع نشدن فشار می شود.
5- تمرکز فقط بر روی استفاده از عضلات سرشانه باشد.
6- با وزنه های سبک نحوه صحیح حرکت را یاد بگیرید.
