نشر خم دمبل سر روی میز شیبدار ، تمرینی برای درگیر کردن و رشد سر شانه عقبی یا خلفی است. فرق این تمرین با نشر خم دمبل ، این است که در این نوع نشر خم قابلیت تقبل کاهش یافته است و بیشتر روی فرم خود تمرکز می کنید. البته لازم به ذکر است که این گونه ، احتمال آسیب دیدگی گردن نیز ، کاهش می یابد و می توانید تمرین را با دقت بیشتر اجرا کنید.
ویژگی های حرکت نشر خم دمبل سر روی میز شیبدار
نام حرکت: نشر خم دمبل سر روی میز شیب دار
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: bent over rear delt fly {head on bench}
عضله هدف: سرشانه
عضلات کمکی: کول ، عضلات پشتی بالا
آموزش حرکت نشر خم دمبل سر روی میز شیبدار
سرشانه های پشتی هم به اندازه سرشانه های جانبی و جلویی اهمیت دارند. تمرین آن ها ، از این اطمینان حاصل می کند که سر شانه های شما ، گرد و خوش فرم به نظر می رسند. سر شانه های خلفی یا پشتی ، نسبت به سر شانه های جلویی و میانی یا جانبی ، ضعیف تر هستند و یکی از دلایل آن ، مورد استفاده قرار نگرفتن عضله در زندگی روز مره است.
1- یک جفت دمبل مناسب بردارید و سر خود را روی انتهای یک میز شیب دار ، قرار دهید.
2- با استفاده از سر شانه های عقبی ، وزنه ها را در طوری بلند کنید که در جانب سر شانه های شما قرار گیرند.
3- سپس ، به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر خم دمبل سر روی میز شیبدار
عضله درگیر اصلی در این تمرین ، سر شانه عقبی یا خلفی است. عضلات کمکی در این تمرین ، کول و عضلات بالایی پشت هستند.
██ عضله هدف : سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)
██ عضله کمکی : سرشانه میانی، کول – پشتی بالا
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر خم دمبل سر روی میز شیبدار
قوز کردن کمر هنگام انجام تمرین
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چراکه احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید. سعی داشته باشید کمر خود را در طول تمرین ، صاف نگه داشته و با تمرکز تمرین را اجرا کنید.
اخم کردن مچ ها هنگام انجام تمرین
خم کردن مچ به سمت بالا پایین ، فشار زیادی بر مچ ها و عضلات ساعد نیز وارد می کند. عبلوه بر آن ، قدرت گیرایی شما کاهش می یابد و روی عملکرد شما تاثیر می گذارد.
تاب دادن وزنه هنگام انجام تمرین
یکی از رایج ترین اشتباهات نه تنها در نشر خم بلکه در تمامی انواع نشر دمبل، تاب دادن دمبل است. سعی کنید وزنه را فقط به کمک عضله مورد هدف بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید.
نکات مهم نشر خم دمبل سر روی میز شیبدار
1- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید. تاب دادن بدن به منظور بلند کردن وزنه ، یعنی کمک گرفتن از تکانه که تنش وارد بر عضله را کاهش داده ، و البته رشد عضله را بسیار ناچیز می کند.
2- استفاده از میز شیبدار در این حرکت قابلیت استفاده از تکانه را کاهش داده و طبیعتا حرکت را سخت تر می کند، که قاعدتا یعنی رشد بیشتر.
3- برای افزایش تنش وارد بر عضله هدف و البته رشد بیشتر ، هنگام پایین آوردن وزنه ها ، آرام تر این کار را انجام دهید. این گونه ، زمان تحت تنش عضله افزایش می یابد و عضله از رشد بیشتری بهره مند می شود.
