نشر خم دمبل ، تمرینی برای تقویت سر شانه پشتی یا خلفی است. این تمرین در دنیای بدن سازی ، معروف است و توسط بسیاری از بدن سازان بزرگ نیز ، مورد استفاده قرار می گیرد. برای انجام این تمرین ، تنها چیزی که احتیاج دارید ، یک جفت دمبل است. نشر خم دمبل ، برای بدن سازان مبتدی ، ساده است و توصیه می شود ، چرا که تمرین دادن هر سه سر سر شانه ، از اهمیت بالایی بخوردار است ، و آن به این دلیل است که سر شانه ها نقش بزرگی در بدنی ایدئال نیز دارند.
ویژگی های حرکت نشر خم دمبل
آموزش حرکت نشر خم دمبل
نشر خم دمبل ، اگر با فرم صحیح اجرا شود ، می تواند نتایج چشم گیری برای شما داشته باشد. راه های مختلفی برای تمرین دادن سر شانه پشتی یا خلفی وجود دارد ، اما نشر خمدمبل ، یکی از بهترین تمرینات برای رشد سر شانه پشتی به حساب می آید. توصیه می شود این تمرین را هنگامی که قصد دارید عضلات پشت را تمرین دهید ، انجام دهید ، و نه در روز سر شانه ، چرا که این گونه ، عضلات بالایی پشت را نیز همراه با سر شانه پشتی تمرین می دهید.
1- یک جفت دمبل بردارید.
2- بدن خود را حدود 70 درجه خم کنید.
3- با باز کردن بازو ها به جانب، و استفاده از سر شانه خلفی ، دمبل ها را بلند کنید.
4- به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر خم دمبل
نشر خم دمبل در کل عضله سر شانه خخلفی را تحت شار و تنش قرار می دهد اما کول و پشت بازو نیز ، به عنوان عضله کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)
██ عضله کمکی : کول – پشتی بالا ، پشت بازو ، سر شانه میانی
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر خم دمبل
تاب دادن بالا تنه به منظور بلند کردن وزنه
تاب دادن بالا تنه در این تمرین ، کار عضله را راحت تر کرده و اجازه رشد کامل را به عضله نمی دهد. سعی داشته باشید با تنه خود را ثابت نگه دارید و فقط بازو های خود را حرکت بدهید.
انتخاب وزنه های سنگین
انتخاب وزنه هایی که بلند کردن آنها از توان شما خارج است نه تنها خطرناک است، بلکه کاملا بی فایده است و هیچ سودی ندارد. چرا که اجازه انجام تکرار را به کاملی و طی کردن دامنه حرکتی به کلی را به شما نمی دهد و شما را وادار به کمک گرفتن از تکانه می کند.
کامل بلند نکردن دمبل ها
کامل بلند نکردن دمبل ها ، به اندازه کافی سر شانه های شما را درگیر نمی کند و در نتیجه ، رشد شما بسیار ناچیز می شود. سعی داشته باشید دمبل ها را حداقل تا ارتفاع سر شانه های خود نیز ، بلند کنید.
نکات مهم نشر خم دمبل
1- برای افزایش قدرت ، وزنه زیاد و تکرار کم بزنید. و برای افزایش استقامت ، وزنه متوسط و تکرار بالا بزنید.
2- استفاده از میز شیبدار در این حرکت قابلیت استفاده از تکانه را کاهش داده و طبیعتا حرکت را سخت تر می کند، که قاعدتا یعنی رشد بیشتر.
3- گردن خود را ثابت نگه دارید و به هیچ عنوان هنگام بلند کردن دمبل ها ، گردن خود را تکان ندهید. این گونه ، احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهید.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
