نشر از جلو هالتر نشسته یک تمرین سرشانه است که برای هدف قرار دادن سرشانه جلویی استفاده می شود. استفاده از هالتر نسبت به دمبل ، فشار بیشتری بر عضلات وارد میکند. سرشانه جلویی در بسیاری از حرکات فشاری روزمره درگیر میشود و افزایش قدرت این گروه عضلانی می تواند انتقال مثبتی بر زندگی شما داشته باشد.
ویژگی های حرکت
نام حرکت: نشر از جلو هالتر نشسته
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Seated Barbell Front Raise
عضله هدف: سرشانه
عضلات کمکی:
آموزش حرکت نشر از جلو هالتر نشسته
از نظر زیبایی ، داشتن سرشانه های جلویی حجیم و زیبا بدن شما را از رو به رو برجسته تر و کامل تر نشان میدهد. به همان دلیل تمرین آنها مهم است. این حرکت را معمولا در انتهای روز ورزشی با تکرار های بالا انجام میدهند تا عضله را به ناتوانی برسانند.
1- وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و روی هالتر قرار دهید. هالتر را با یک دستگیره بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- وزنه را از روی ران خود بردارید و هالتر را کمی بالاتر نگه دارید. این موقعیت شروع تمرین است.
3- استنشاق کنید و سپس وزنه را به کمک سرشانه هایتان بلند کنید.
4-هنگامی که بازو هایتان با زمین موازی شدند ، به آرامی بازو های خود را به نقطه شروع برگردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر از جلو هالتر نشسته
نشر از جلو هالتر نشسته سرشانه جلویی را درگیر میکند و از سرشانه میانی و کول به عنوان عضلات کمکی استفاده میکند.
██ عضله هدف : سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی)
██ عضله کمکی : سرشانه میانی – کول
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر از جلو هالتر نشسته
تکان دادن بالاتنه
هنگام انجام حرکت، تکان نخورید ، و سعی کنید همیشه نیم تنه ای محکم و ثابت داشته باشید. اگر تاب خوردید، از وزنه سبک تری استفاده کنید.
خم کردن مچ
هنگام بالا آوردن وزنه در نشر از جلو هالتر نشسته مچ های خود را به سمت پایین خم نکنید ، چراکه مچ ها و ساعد های شما تحت فشار بسیاری قرار گرفته و سر انجام آسیب میبینند.
بالا بردن سرشانه ها
در هنگام انجام حرکت ، کول به عنوان عضله کمکی استفاده میشود. اما وقتی سرشانه ها را بالا میبرید ، فشاری که بر سرشانه ها وارد میشود به کول منتقل می شود و در نتیجه رشد سرشانه ها کاهش میابد.
قفل کردن آرنج
اضافه کردن خمیدگی جزئی به مفصل آرنج هنگام انجام این تمرین بسیار مهم است، زیرا نه تنها هر گونه درگیری عضله پشت بازو (سه سر) را از بین می برد، بلکه قفل کردن بیرون نیز به مفصل آرنج فشار بیشتری وارد می کند و این می تواند منجر به آسیب احتمالی شود. پس به خاطر داشته باشید آرنج هایتان را قفل نکنید.
نکات مهم نشر از جلو هالتر نشسته
1-هنگام بلند کردن هالتر ، بالاتنه خود را به سمت عقب نبرید. سعی کنید از عضلات شکم برای تثبیت کردن بدن هنگام انجام حرکت استفاده کنید.
2-هالتر در طول حرکت نباید بدن شما را لمس کند. این تکنیک سرشانه های شما را تحت فشار بیشتری قرار میدهد و در نتیجه رشد بهتری به شما ایفا میکند.
3- هالتر را فقط تا حدی بلند کنید که بازو های شما با زمین موازی باشد ، دامنه حرکتی مناسب این حرکت از پایین تا ارتفاع سرشانه هاست. بیشتر از آن به شما اسیب میزند و کمتر از آن به اندازه کافی سرشانه ها را درگیر نمیکند.
