نشر از جانب سیم کش ، تمرینی برای رشد سر شانه میانی است. این تمرین ، برای مبتدی ها بسیار مناسب بوده و توسط هر ورزشکاری نیز ، قابل انجام است. نشر از جانب سیم کش ، تمرینی قدرتی و البته تک مفصلی است. تجهیزات لازم برای اجرای این تمرین ، یک دستگاه سیم کش است و الی غیر. اگر نشر از جانب سیم کش را با فرم صحیح اجرا کنید ، می توانید شاهد نتایج چشم گیری باشید.
ویژگی های حرکت نشر از جانب سیم کش
آموزش حرکت نشر از جانب سیم کش
نشر از جانب سیم کش ، با این که بسیار ساده ، ولی باید با دقت کامل انجام شود تا از آسیب های احتمالی جلو گیری شود. یکی از مزایای تمرین نشر از جانب ، این است انواع مختلفی دارد ، و می توانید آن را با دستگه ، و یا دمبل اجرا کنید. توصیه می شود این تمرین را بعد از تمرین های سنگین تر ، مثل پرس سر شانه اجرا کنید تا قدرت کافی برای آن تمرین داشته باشید.
1- یک دستگاه سیم کش را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید.
2- در کنار دستگاه سیم کش طوری بایستید ، که سر شانه شما رو به دستگاه باشد.
3- سیم کش را با دست مخالف بگیرید و شروع به بلند کردن دسته سیم کش کنید.
4-به نقطه شروع برگردید و سپس ، تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر از جانب سیم کش
عضله درگیر اصلی در حرکت نشر از جانب دمبل ، سر شانه میانی می باشد. کول و سر شانه جلویی ، به عنوان عضله کمکی درگیر می شود.
██ عضله هدف : سرشانه میانی
██ عضله کمکی : کول – سر شانه جلویی
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر از جانب سیم کش
استفاده از تکانه
کمک گرفتن از تکانه ، نه تنها هیچ سودی برای عضلات شما ندارد ، بلکه فقط انرژی شما را بی هوده هدر داده و شما را از رشد درست عضلات ، ناکام می کند.
بستن آرنج ها
خم کردن آرنج هنگام انجام تمرین ، یکی از نشانه های این است که وزنه مورد استفاده ، زیادی سنگین بوده و اجازه اجرای تمرین به درستی را به شما احیا نمی کند. وزنه را کم تر کنید و روی فرم خود ، متمرکز باشید.
تاب دادن وزنه
یکی از رایج ترین اشتباهات نه تنها در نشر خم بلکه در تمامی انواع نشر دمبل، تاب دادن است. سعی کنید وزنه را فقط به کمک عضله مورد هدف بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید.
نکات مهم نشر از جانب سیم کش
1- دسته سیم کش را بیشتر از 90 درجه بلند نکنید. این گونه ، احتمال آسیب بر سر شانه های خود را افزایش می دهید. حالت استاندارد این تمرین ، بلند کردن دسته سیم کش تا حدی که دسته با سر شانه شما هم ارتفا باشد است.
2- آرنج خود را در زاویه 25 درجه نگه دارید. این گونه ، فشار کافی بر عضلات مورد هدف وارد شده و از رشد خوبی برخوردار می شوید. اگر حس می کنید انجام تمرین با فرم صحیح دشوار است ، می توانید وزنه را کم کنید ، یا به استراحت عضله بپردازید.
3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
4- سعی داشته باشید در طول تمرین ، مچ های خود را صاف نگه داشته و روی فرم خود تمرکز کنید.
