نشر خم دمبل نشسته از حرکات معروف سرشانه می باسد که برای تقویت سرشانه های پشتی استفاده می شود. سرشانه های پشتی (دلتوئید خلفی) یک گروه عضلانی کوچک از سرشانه و قسمت بالایی پشت هستند. سرشانه های عقب به شدت در حفظ وضعیت بدنی مناسب نقش دارند و تقویت آنها با استفاده از تمریناتی مانند نشر خم دمبل نشسته مهم است.
ویژگی های حرکت نشر خم دمبل نشسته
نام حرکت: نشر خم دمبل نشسته
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly
عضله هدف:
عضلات کمکی: کول
آموزش حرکت نشر خم دمبل نشسته
نشر خم دمبل نشسته یک تمرین مقاومتی است و تنها وسیله ای که برای انجام آن نیاز دارید یک جفت دمبل و یک میز است. این حرکت را معمولا در انتهای روز ورزشی برای رساندن سرشانه های عقبی به ناتوانی استاده میکنند.
1-یک نیمکت صاف را بردارید و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.
2-در حالت عمودی بنشینید و سپس از لگن به جلو خم شوید.
3-اجازه دهید بازوها مستقیماً از شانه ها به پایین آویزان شوند، دمبل ها باید در ارتفای ساق پا خای هنگام نشستن باشند.
4-استنشاق کنید و دمبل ها را با استفاده از سرشانه عقب بلند کنید.
5-به آرامی دمبل ها را با کنترل به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر خم دمبل نشسته
این حرکت سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و عضلات بالایی پشت را هدف میگیرد ، اما سرشانه میانی و کول هم به عنوان عضلات کمکی تحت فشار قرار میگیرند.
██ عضله هدف : سرشانه خلفی
██ عضله کمکی : کول – سرشانه میانی
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر خم دمبل نشسته
تاب دادن وزنه
تقویت عضلات مسابقه ای برای رسیدن به پایان نیست، بلکه یک روند آهسته و پیوسته است. هنگام انجام نشر خم دمبل نشسته ، از حرکتی آهسته و کنترل شده استفاده کنید. تاب دادن وزنه به جای استفاده ازعضله در حرکت بر عضله هیچ فشاری قرار نمیدهد.
استفاده از وزنه های سنگین
ناتوانی در انجام دامنه کامل حرکت در طول حرکت نشان می دهد که شما در تلاش برای بلند کردن وزنه بیش از حد هستید. همچنین ممکن است متوجه فشار در شانه، پشت و گردن خود شوید. کاهش وزنه شما را قادر می سازد تا حرکت را به طور موثر و با فرم خوبی انجام دهید.
قوز کردن پشت
از قوز کردن پشت خود در طول نشر خم دمبل نشسته خودداری کنید، زیرا این کار می تواند به ستون فقرات فشار وارد کند. این اشتباه با توجه به وضعیت بدن به راحتی برطرف می شود. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید ، چانه را جمع کنید و پشت خود را صاف نگه دارید تا به طور موثر حرکت را اجرا کنید.
نکات مهم نشر خم دمبل نشسته
1-نیم تنه خود را تا حد امکان افقی نگه دارید. این تضمین می کند که سرشانه عقبی خود را به جای سرشانه جانبی هدف قرار میدهید.
2-می توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید، اما با این حال، نش خم دمبل نشسته با کاهش میزان تاب خوردن بدن شما، توانایی شما در تقلب را کاهش می دهد.
3- آرنج های خود را در طول حرکت در زاویه 160 درجه نگه دارید و آنها را باز و بسته نکنید. باز تر کردن آرنج ها حرکت را سخت تر میکند و بسته تر کردن آرنج ها ، حرکت را آسانتر میکند که یعنی فشار کافی به سرشانه ها وارد نمیشود.
