لگ ریز آویزان یکی از بهترین حرکات نه تنها برای هدف قرار دادن عضلات شکم، بلکه همچنین عضلات پهلویی شکم و در صورت تغییر زاویه اجرای حرکت خم کننده‌های باسن را نیز می توان تمرین داد.
اگر به دنبال حرکت کاملی برای عضلات شکم هستید این حرکت می تواند بهترین انتخاب برایتان باشد، اگرچه متاسفانه لگ ریز آویزان یکی از تمریناتی است که بیشتر به اشتباه انجام می شود.
لگ ریز آویزان از حرکات معروفی است که در اکثر برنامه های بدنسازی بکار برده می شود. با یک موقعیت مشابه حرکت بارفیکس شروع شده و با بالا بردن پاها به جدا کردن عضلات شکم ختم شده و این عضلات و فلکسورهای لگن را به چالش می کشد. این تمرین حرکتی به فعال شدن عضلات شکم، پهلو (مایل‌ها) و حتی عضلات چهارگانه کمک می‌کند تا در حرکت درگیر شوند. در حالی که لگ ریز آویزان معمولی با بالا کشیدن پاها انجام می شود، با تغییر زاویه و مدل اجرا نسخه های مختلفی از این تمرین وجود دارد.
ویژگی های حرکت لگ ریز آویزان
آموزش حرکت لگ ریز آویزان
شروع حرکت مانند حرکت بارفیکس است، با این تفاوت که بجای بالا بردن بدن در حالت آویزان با خم کردن کمر و ناحیه سرینی پاها را به سمت روبرو بالا می آوریم.
لگ ریز آویزان یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن قسمت پایین شکم در حالی که تمام عضلات بدن شما را تمرین می کند، می باشد. این تمرین همچنین در افزایش قدرت ساعد و گیرایش موثر می باشد.
این حرکت را می توان با حداقل تجهیزات انجام داد، تنها چیزی که نیاز دارید چیزی برای گرفتن و آویزان شدن از آن است، مانند یک میله ثابت یا میله بارفیکس ولی بهتر است برای جلوگیری از تقلب و اجرای اشتباه حرکت پشت تکیه داده شود تا حین بالا بردن پاها بدن ثابت بماند.
1- یک میله (میله بارفیکس) یا هر میله محکمی که بتواند وزن شما را نگه دارد، بگیرید.
2- بهتر است در صورت امکان میله را با به صورت پرانتزی (کف دست به سمت هم) و به اندازه عرض شانه بگیرید، (بسته به ترجیحتان بازتر یا باریک‌تر شود) مهمترین نکته این است که پایدار باشید.
3- پاهای خود را صاف به سمت پایین، سینه به جلو و ستون فقرات خنثی نگه دارید.
4- پاهای خود را کنار هم نگه دارید و در حالی که پاهای خود را بالا می آورید، آنها را صاف نگه دارید.
5- پاها را تا زمانی که با بدن شما یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد بالا بیاورید.
6- کمی مکث کردن و به حالت اولیه برگردید (یک تکرار).
عضلات درگیر لگ ریز آویزان
ماهیچه‌های اصلی که توسط لگ ریز آویزان درگیر میشود عضلات شکم شما میباشد البته خم کننده های ران نیز کم و بیش درگیر هستند. البته عضلات ساعد نیز به دلیل نگه داشتن بدن در این وضعیت شامل دم و فشار نیز می باشد.
██ عضله هدف : شکم مخصوصا زیر شکم
██ عضله کمکی : پهلو (موربی)
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج لگ ریز آویزان
لگ ریز آویزان میتواند مانند شمشیر دوبله تاثیر گزاری کند چرا که اجرای صحیح آن فواید بسیاری دارد ولی اجرای اشتباه آن میتواند تمامی زحمات اجرای حرکت را به هدر بدهد. مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت از تکانه اجتناب کنید، دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید و پاهای خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید.
تکانه
کلید اجرای کامل و با کیفیت حرکت، کنترل موقعیت بدن در تمام مدت است. پاهای شما باید به دلیل انقباض عضلات شکم بالا بیایند نه به دلیل تکانه. مشکل این است که آویزان شدن از میله و خستگی فزاینده، تاب خوردن ناخواسته پا را آسان می کند. همواره تلاش کنید حین اجرای حرکت از تکانه ها و پرتاب پاها جلوگیری کنید.
از دست دادن دامنه حرکت
به دلیل خستگی یا کمبود قدرت یا آمادگی بدن، ممکن است نتوانید پاهای خود را به طور کامل در دامنه حرکتی مورد نظر خود بالا بیاورید. این نیز ممکن است به جای اجرای صحیح حرکت مجبور به پرتاب کردن یا خم کردن پاها شوید. در این صورت بجای تقلب بهتر از سخت گیر مانده و بجای تکرار زیاد، تکرار کم ولی اصولی انجام دهید.
زانوهای خمیده
اصلی ترین نکته اجرای حرکت، قفل نگه داشتن زانوهاست. اگر متوجه شدید که در هر تکرار به طور مداوم زانوهای خود را خم می‌کنید، از فواید اجرای حرکت ناکام هستید. البته باید در نظر داشت که بدن هر کس متفاوت عمل می کند پس به سادگی پاهای خود را تا جایی که می توانند صاف نگه دارید.
نکات مهم
1- در این حرکت سرعت مساله مهمی است.
2- تاب خوردن پاها مفید بودن حرکت را کمتر می کند.
3- از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید، بالا تنه را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
4- ورزشکاران حرفه ای برای افزایش فشار حرکت میان پاهای خود از وزنه استفاده می کنند.
