آموزش حرکت لگ ریز

لگ ریز حرکت فوق العاده ای است که هر ورزشکاری برای دست یابی عضلات شش تکه شکم باید در برنامه تمرینی خود داشته باشد. این حرکت را می توان به راحتی در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات انجام داد. با توجه به مدل اجرایی، این حرکت می تواند یک پیشفرض عالی برای تمرینات سخت دیگر همچون ددباگ و پرچم اژدها باشد.

اگر برای تمرین در خانه به دنبال حرکت هستید و یا فقط می خواهید تمرینات اصلی بیشتری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، این حرکت را امتحان کنید.

ویژگی های حرکت لگ ریز

آموزش حرکت لگ ریز

این حرکت از تمرین کرانچ اقتباس گرفته شده و می توان گفت نوع دیگر کرانچ می باشد و در ایزوله سازی عضلات شکم بسیار موثر می باشد. مکانیسم اثر این حرکت بدین صورت است که علاوه بر تمرین عضلات شکم با حفظ فشاری منظم بر روی عضلات پایینی شکم آن ها را نیز درگیر می کند. در این حرکت علاوه بر عضلات شکم عضلات خم کننده ران و لگن نیز به مرور تقویت می شود پس اگر در حین اجرای حرکت متوجه سوزش در این عضلات نیز شدید تعجب نکنید.

لگ ریز و حرکات تغییر یافته آن ماهیچه های مختلف تشکیل دهنده عضلات شکم را به خوبی هدف قرار می دهد. عضلات قوی شکم قوی به شما کمک می کند صاف تر بایستید و تنه خود را در طول تمرین و حتی در حین انجام فعالیت های روزانه خود ثابت نگه می دارد. مطالعات نشان می‌دهد که اگر با کمردرد دست و پنجه در می‌کنید، تقویت عضلات شکم در کاهش این درد بسیار موثر خواهد بود.

نیکور خاطرنشان می کند: “لیفت پا یا لگ ریز بخش مهمی از هر یک روتین تمرینی برای تقویت عضلات شکم است.” با باز کردن و تقویت ناحیه لگن برای کارمندان اداری یا سایر افرادی که زیاد می‌نشینند، گزراندن و کاهش درد روزانه را بسیار اسان می کند.برای ورزشکاران، محکم نگه داشتن تنه به جلوگیری از آسیب و افزایش سرعت کمک می کند.

1- روی میز دراز کشیده و برای تثبیت بدن با دستان بالا یا کناره های میز را محکم بگیرید.

2- در حالی که به آرامی هر دو پای خود را با هم بلند می کنید. (هدف شما این است که پاهای خود را کاملاً عمودی قرار دهید تا بدن شما شبیه L بزرگ به نظر برسد. ممکن است برای رسیدن به این هدف کمی زمان نیاز باشد.)

3- در حالی که پاهای خود را به آرامی پایین می آورید، به آرامی نفس بکشید. پاها را فقط کمی بالاتر از سطح زمین قرار گیرند.

4- مکث کنید و تکرار بعدی را کامل کنید.به مبتدیان پیشنهاد می شود که با انجام حدود 10 تکرار در هر جلسه شروع کنند – یا اگر به صورت زمانی انجام میدهید بهتر است از 30 ثانیه شروع کنید. با افزایش قدرت و تجربه کافی، می توانید به آرامی تعداد تکرارها را افزایش دهید.

عضلات درگیر لگ ریز

لیفت پا می تواند کل عضلات شکم شما را تقویت کند، که شامل:

عضلات شکم از جمله “شش تکه” عضلات شکم در جلو و عضلات در امتداد دو طرف بدن شما. ماهیچه های پشت، دیافراگم، کف لگن، فلکسورها، عضلات باسن.

اشتباهات رایج لگ ریز

مانند بسیاری از تمرینات، لگ ریز امکان دارد به صورت اشتباه اجرا شود. در زیر سه نکته و اشتباهی وجود دارد که باید برای افرادی که برای بهبود بلند کردن پاهای خود تلاش می کنند اجتناب کنند.

در حد توان خود کار کنید
این اساساً به این معنی است که از تکرار فرم ورزشکار دیگری که ممکن است از شما پیشرفته تر باشد اجتناب کنید. به یاد داشته باشید، هیچ دامنه حرکتی «عالی» وجود ندارد.

به درستی نفس بکشید و روی عضلات شکم تمرکز کنید
اصول این تمرین، کنترل مترادف با قدرت است. با پیروی از یک استراتژی تنفس (بازدم هنگام بلند کردن، دم در هنگام پایین آوردن)، می‌توانیم روی انقباض با کیفیت تمرکز کنیم. علاوه بر این، می‌توانیم بیشتر در مورد آنچه که قسمت پایین کمر انجام می‌دهد و اینکه چگونه هسته بدنمان در کل مجموعه تنش ایجاد می‌کند، منطقه‌بندی کنیم.

پیشرفت خود را بررسی کنید
نکته نهایی این است که از پیشرفت ها بر اساس سطح مهارت خود استفاده کنید. با انجام این کار، ما در واقع می توانیم این تمرین را یاد بگیریم و آن را بر اساس اهداف، نیازها و وسایل خود موثر کنیم.

محل قرار گیری دست ها
از گزاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون فقرات بدنتان می شود. بهتر است اگر روی میز هستید بالا یا کنار میز را بگیرید یا اگر روی زمین هستید دست ها را زیر باسن خود قرار دهید.

نکات مهم

1- عمل دم و بازدم را با نهایت توان انجام دهید .

2- اگر ناحیه پشتی بدنتان اذیتتان می کند بهتر است حرکاتی که نیازی به کشش و چرخش ندارند را اجرا کنید.

3- از گزاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون فقرات بدنتان می شود.

حرکات جایگزین لگ ریز

• لگ ریز پرتابی
• لگ ریز روی میز شیب دار
• لگ ریز آویزان