لگ تاک نشسته حرکتی برای تقویت عضلات شکم است که با وزن بدن و یک میز قابل اجراست و معمولا در پایان تمرین با تکرار های بالا انجام میشود. هنگامی که زانوهای شما در ناحیه قفسه سینه شما دارند، شکم (ماهیچه راست شکمی) در درجه اول تمرین داده شده و هنگامی که پاهای شما کشیده می شوند، باسن (iliopsoas) نیز درگیر می شود. همچنین این حرکت به عنوان کرانچ معکوس شناخته می شود.
اگر می خواهید عضلات شکمی شش تکه بسازید یا به سادگی قدرت مرکزی خود را افزایش دهید، زانوهای نشسته برای شما مناسب است!
ویژگی های حرکت لگ تاک نشسته
نام حرکت: لگ تاک نشسته
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Seated Leg Tucks
عضله هدف: شکم
عضلات کمکی:
آموزش حرکت لگ تاک نشسته
لگ تاک نشسته یکی از بهترین حرکت های مرتبط با عضلات شکم است چراکه هم عضلات بالایی و هم عضلات پایینی شکم را تحت فشار قرار میدهد. این تمرین باید با ظرافت و کنترل انجام شود. هدف این تمرین تکمیل تعداد زیادی از تکرارها نیست، بلکه کامل کردن تکرارهای با کیفیت بالا با تاکید بر انقباضات شکمی است.
این حرکت تمرینی برای درگیر سازی و تقویت عضلات بالایی و پایینی شکم می باشد.
1- روی میز قرار بگیرید طوری که به اندازه کف دست با انتهای میز فاصله داشته باشید.
2- لبه میز را از پشت بگیرید.
3- زانوها و پاها را جفت کرده و با کمک دستها تعادل خود را حفظ کنید.
4- کمی به عقب مایل شوید تا تقریبا بدنتان صاف شود.
5- زانوها باید کمی خم بوده و از تماس شانه ها با میز جلوگیری کنید.(زیاد پایین نرود).
6- در یک حرکت همزمان زانوها را به داخل و بالا تنه را نیز به طرف زانوها جمع کنید.
7- در انتهای حرکت زانوها باید سینه را لمس کند.
8- بدن را باز کرده و به حالت اولیه برگردید.
عضلات درگیر لگ تاک نشسته
عضلات اصلی که این حرکت مورد فشار قرار میدهد عضلات شکم و پهلو هستند، ولی عضلات جلو ران و بیرون ران هم کم و بیش تحت فشار قرار میگیرند.
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : پهلو (موربی)
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج لگ تاک نشسته
لگ تاک نشسته با فرم صحیح و دامنه حرکت مناسب می تواند نتایج چشمگیری به همراه داشته باشد، اما در عین حال اگر به درستی انجام نشود، انرژی بدن را هدر و فشار مورد نیاز را به عضله وارد نمی کند.
تکرار های ناتمام
یکی از رایج ترین اشتباهاتی که نه تنها در لگ تاک نشسته، بلکه در بسیاری از حرکات دیده میشود، انجام تکرار های نیمه یا ناتمام است. اگر حس میکنید که پس از بالا آوردن زانو ها،آنها را به کاملی باز نمیکنید و پایین نمی برید، از نتایجی که این حرکات برای عضلات شکمتان دارد ناکام هستید.
خم کردن پشت هنگام انجام حرکت
لگ تاک نشسته به تعادل بستگی دارد، و با خم کردن پشت نیز فشار غیر ضروری بر روی ستون فقرات خود قرار میدهید که شما را با احتمال آسیب های کمری روبه رو میکند. در انجام این حرکت، سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید که نه تنها از آسیب بر ستون فقرات شما جلوگیری میکند، بلکه شدت فشار بر روی عضلات شکم را افزایش میدهد.
سرعت بیش از حد هنگام انجام حرکت
انجام هر حرکتی با سرعت بالا ضربان قلب را افزایش میدهد اما لزوما درست نیست، چراکه شما فشار بر روی عضلات شکم را کم کرده و پاهای خود را پرتاب میکنید.
سعی کنید حرکت را با سرعت متوسط و مکث در ابتدای حرکت، فشار هرچه بیشتر به عضلات شکم وارد کنید.
نکات مهم
1- حرکت را آهسته انجام دهید تا مفید تر واقع شود.
2- با نگه داشتن وزنه با پاهایتان میزان فشار حرکت را می توانید افزایش دهید.
3- این حرکت در سطح پیشرفته می باشد و اگر اجرای آن برایتان سخت بوده یا کمر درد احساس می کنید از حرکات دیگری استفاده کنید.
5- شما میتوانید برای افزایش فشار بر روی عضلات شکم، این حرکت را با وزنه هم انجام دهید، توصیه ما استفاده از یک دمبل با دو دست است.
6- این حرکت بر روی زمین هم قابل اجراست و لزومی به میز ندارد، ولی اگر میز در دسترس دارید، استفاده از آن گزینه بهتری است چراکه تعادل شما را افزایش و فشار بیشتری بر روی عضلات مرکزی یا همان شکم وارد میکند.
