قفسه زیر سینه سیم کش خوابیده تمرینی است برای تقویت عضلات هل دهنده بدن از جمله قفسه سینه، سه سر پشت بازو و سرشانه هاست که این حرکت مخصوصا برای هدف قرار دادن قسمت پایینی ماهیچه های سینه شما طراحی شده است. بهتر است از این تمرین به عنوان یک حرکت کمکی برای حرکات چند مفصلی سنگین استفاده کنید.
این حرکت را می توان در تمرینات قفسه سینه، تمرینات فشاری، تمرینات بالا تنه یا تمرینات تمام بدن گنجاند.
ویژگی های حرکت قفسه زیر سینه سیم کش خوابیده
آموزش حرکت قفسه زیر سینه سیم کش خوابیده
قفسه زیر سینه سیم کش خوابیده یک تمرین موثر است که عمدتاً عضلات پایین قفسه سینه را هدف قرار می دهد و به افزایش قدرت و قدرت عضلانی کمک می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است و توانایی تنظیم مقاومت را برای مطابقت با سطوح تناسب اندام فردی ارائه می دهد. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود کلی اندازه سینه، تقویت تقارن عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه انتخاب کنند.
1- دسته های دستگاه سیم کش را تا حد امکان پایین قرار دهید، یک نیمکت شیب منفی در ایستگاه کابل قرار دهید و وزن مورد نظر را انتخاب کنید.
2- ردسته ها را برداشته و روی میز قرار بگیرید. به پشت دراز بکشید و در حالی که دسته ها را در ارتفاع سینه نگه داشته اید، در موقعیت خود قرار بگیرید.
3- دستگیره ها را به سمت بالا فشار دهید تا در حین این کار به عضلات سینه فشار داده و قفل آرنج ها را باز کنید.
4- کاملاً در راستای سرشانه حرکت کنید و به آرامی اجازه دهید بازوها باز شوند در حالی که عضلات سینه کشیده می‌شوند.
5- مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.
عضلات درگیر قفسه زیر سینه سیم کش خوابیده
عضله اصلی قفسه زیر سینه سیم کش خوابیده عضلات سینه می باشد که این حرکت برای جداسازی خط سینه مخصوصا بخش پایین بسیار موثر است
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) – جلو بازو
██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو
اشتباهات رایج قفسه زیر سینه سیم کش خوابیده
فرم صحیح: بازوهای خود را از هر طرف با کمی خمیدگی در آرنج خود برای جلوگیری از کشیدگی به سمت بیرون دراز کنید. همانطور که کابل ها را به سمت پایین و کنار هم می آورید، مطمئن شوید که بازوهایتان کمی خمیده می شوند و عضلات قفسه سینه خود را منقبض می کنید.
از اشتباه رایج قفل کردن آرنج ها یا استفاده از پشت برای پایین کشیدن کابل ها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و اثر بخشی تمرین را بر روی عضلات سینه شما کاهش دهد.
حرکت کنترل شده: تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از اشتباه استفاده از تکانه یا سرعت برای پایین کشیدن کابل ها اجتناب کنید. این نه تنها اثر بخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد.
نکات مهم قفسه زیر سینه سیم کش خوابیده
1- تصور کنید در حین انجام تمرین در حال تلاش برای بغل کردن یک درخت هستید.
2- دستگیره ها را بیش از حد سفت فشار ندهید زیرا این کار می تواند باعث جذب ساعد و عضله دو سر (جلوبازو) شود و در نتیجه باعث کاهش فعال شدن عضلات سینه می شود.
3- از تماس یا به هم خوردن دسته ها به هم در اوج انقباض (بالای حرکت) خودداری کنید تا تنش ثابت بر روی گروه های عضلانی مورد نظر حفظ شود.
5- آرنج ها مقداری خم نگه دارید و هرگز وزنه را تا حدی پایین نیاورید که در قسمت جلویی مفصل شانه درد و فشار وارد شود.
5- مطمئن شوید که مقداری تنش در شکم خود دارید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.
بسیار خوبه برای وسط زیرسینه . خیلی بهتر از کراس اور ایستاده است
بلهه
سلام عالیه
لطف دارید