شکم کوهنوردی چرخشی بر خلاف شکم کوهنوردی عضلات پهلو را بیشتر تحت فشار قرار میدهد. این حرکت ایزومتریک از خانواده حرکت پلانک است و همانند آن ثابت نگه داشتن ستون فقرات الزامی است.همچنین این حرکت برای بدنسازان سطح متوسط مناسب است. شکم کوهنوردی چرخشی بیشتر خواص تمرینات هوازی را دارد و انجام آن ساده است. این حرکت طبق گفته کارشناسان یکی از حرکات رایج در رشد عضلات شکم است ولی نسبت به حرکات دیگر خواهان کمتری دارد.
ویژگی های حرکت شکم کوهنوردی چرخشی
نام حرکت: شکم کوهنوردی چرخشی
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Rotating Mountain Climber
عضله هدف: شکم
عضلات کمکی: سرشانه – پشت بازو – چهار سر ران – ساق پا
آموزش حرکت شکم کوهنوردی چرخشی
حرکتی که با افزایش تپش قلب و تمرین عضلات شکم اندام های دیگری چون شانه، جلو بازو، پشت بازو، سینه و….را تمرین می دهد. تقریبا می توان گفت تمرینی برای کل بدن می باشد. با این وجود حرکت ساده و آسانی بوده و به راحتی در هر نمانی قابل اجرا نیز می باشد. اجرای این حرکت شما را در ورزش های دیگر نیز چون: تمرینات قدرتی، هوازی و تمرینات شکم آماده کرده و اجرای آنها برایتان بسیار آسان تر خواهد بود.
1- در حالت شنا قرار بگیرید. وزن بدنتان را باید دست ها و پنجه پاهایتان نگه دارد.
2- زانوی راستتان را به سمت آرنج چپ خود بکشید تا زمانی که ناحیه لگن در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
3- به آرامی به حالت اولیه برگشته و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
عضلات درگیر شکم کوهنوردی چرخشی
این حرکت علاوه بر عضلات شکم، عضلات سرشانه – پشت بازو – چهار سر ران – ساق ها و فلکسور های لگن را کم و بیش تحت فشار قرار میدهد.
██ عضله هدف : شکم و پهلو
██ عضله کمکی : سرشانه – پشت بازو – چهار سر ران – ساق پا
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج شکم کوهنوردی چرخشی
قوز یا قوس کردن کمر
برای جلوگیری از آسیب های احتمالی به کمر و ستون فقرات، از قوز کردن یا قوس کردن کمر خودداری کنید. در طول انجام حرکت سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و با تمرکز حرکت را انجام دهید.
بلند کردن لگن
با بلند کردن ناحیه لگن تاثیر مفید حرکت را کاهش ندهید و با تثبیت این ناحیه و انجام حرکت با دامنه کامل از بیشتر درگیر شدن عضلات شکم مطمئن شوید.
نکات مهم شکم کوهنوردی چرخشی
1- نفس خود را حبس نکنید، برای جبران عدم ثبات از حبس کردن نفس کمک نگیرید و سعی کنید بدون اتکا به نفس حرکت را اجرا کنید.
2- حرکت را آهسته و روشمند اجرا کنید. هدف شما اجرای صحیح حرکت با دامنه کامل است، نه صرفاً تکمیل تکرارها.
4- هنگام بالا بردن زانو ها تنفس بازدم کنید.
5- اطمینان حاصل کنید که زانو را خیلی بالا نبرید. اگر لگن به زیر کشیده شود یا کنترل ستون فقرات خنثی را از دست بدهید، بیش از حد حرکت کرده اید.
