آموزش حرکت شراگ هالتر

شراگ هالتر یکی از متداول ترین تمرینات برای ساخت عضلات کول هست. چه از یک رویکرد زیبایی شناختی باشد یا از یک رویکرد قدرت عملکردی.

به عنوان یک تمرین تک مفصلی، شراگ هالتر فقط عضلات کول را درگیر می کند و بنابراین زمانی که به دنبال هدف قرار دادن فقط کول هستید یک تمرین بسیار کارآمد است. استفاده از تقریباً هر وسیله ای در ورزشگاه (هالتر، دمبل، کابل، کتل بل، صفحه وزنه)؛ شراگ یکی از ساده ترین و آسان ترین تمرینات برای انجام است.

ویژگی های حرکت شراگ هالتر

آموزش حرکت شراگ هالتر

امروز قصد داریم نگاهی دقیق‌تر به فرم مناسب شراگ هالتر بیندازیم تا مطمئن شویم که نه تنها تمرین را به درستی در تمرینات خود انجام می‌دهید، بلکه چند نشانه فرم وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا فواید این حرکت را به حداکثر برسانید.

1. با گرفتن هالتر در حالی که کف دست های خود به سمت بدن در سطح عرض شانه باشد، شروع کنید.
2. هنگامی که هالتر را در دستان خود دارید، صاف بایستید و شکم خود را کشیده و پشت خود را صاف نگه دارید و هالتر را جلوی کمر خود قرار دهید و شانه های خود را تا حد امکان پایین نگه دارید.
3. با انقباض کول ها و بالا بردن شانه هالتر را به آرامی و کنترل شده بالا بیاورید.
4. شانه هالتر را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و این موقعیت را در بالا نگه دارید.
5. به حالت اولیه برگردید و هر تعداد تکرار و ست را به اندازه دلخواه تکرار کنید.

عضلات درگیر شراگ هالتر

شراگ هالتر با وجود اینکه که عضلات کول را به خوبی تمرین می دهد. با نگه داشتن هالتر در این وضعیت میتواند گریپ یا قدرت گیرایش هالتر را افزایش دهد.

اشتباهات رایج شراگ هالتر

چرخش شانه ها
حتی حرکتی به این ظاهر ساده می تواند با شکل نامناسب بی فایده شود. اولین و بسیار رایج ترین اشتباه، چرخش شانه در هنگام بالا انداختن شانه با هالتر است. به یاد داشته باشید که وظیفه کول ها حرکت کتف هست، نه حرکت شانه. چرخاندن شانه ها هیچ کاری برای کول ها انجام نمی دهد.مطمئن شوید که وزنه مستقیماً بالا می‌آید و درست پایین می‌آید.

عدم حفظ فرم صحیح
بازوهای شما باید صاف و منفعل باشند. حرکت بلند کردن باید کاملاً از روی شانه ها و کول های شما باشد. شانه ها باید مستقیم بالا و پایین بروند و به جلو/عقب حرکت نکنند.

انتخاب وزنه اشتباه
این تمرینی است که در آن استفاده از وزنه‌ سنگین آسان است ولی این مساله می‌تواند منجر به ایجاد فرم نامناسب شود.

تعداد تکرار
معمولاً بهترین محدوده تکرار برای این جرکت متوسط 6 تا 15 تکرار است، زیرا هر دمبل سنگین‌تر می‌تواند بسیار غیرعملی شود. همچنین کنترل تکنیک و انجام دادن شانه با هالتر با فرم مناسب در محدوده تکرار متوسط کمی ساده تر است.

نکات مهم شراگ هالتر

1- دامنه حرکت در این تمرین بسیار کوتاه است، بنابراین حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید، ترجیحاً با مکث کوتاهی در وضعیت بالا انجام دهید تا مدت زمان بیشتری تحت تنش قرار بگیرید.

2- کول ها به تکرار های زیاد و حرکات انفجاری پاسخ بهتری می دهند.

3- از حرکات تند و سریع بپرهیزید.

4- دست ها باید کاملا عمودی بالا و پایین حرکت کنند. بعضی افراد که فکر می کنند با حرکت امواجی و گردش دادن شانه ها باعث تحت فشار قرار دادن کامل کول ها می شوند، سخت در اشتباه هستند.چرا که عضلات سرشانه و ستون فقرات خود را به خطر می اندازند.

حرکات جایگزین شراگ هالتر

• شراگ هالتر از پشت
• کول دمبل