سرشانه سیم کش ضربدری ، تمرینی برای تقویت کردن سر شانه پشتی یا خلفی است. تمرین دادن سر شانه پشتی ، از اهمیت بسیاری برخوردار است. چرا که سر شانه های شما را از پشت گرد تر نشان می دهد و علاوه بر آن ، عضلات بالایی پشت را نیز ، تقویت می کند و رشد می دهد. سر شانه سیم کش ضرب دری ، برای مبتدی ها مناسب می باشد و توصیه می شود.
ویژگی های حرکت سرشانه سیم کش ضربدری
آموزش حرکت سرشانه سیم کش ضربدری
برای اجرای سر شانه سیم کش ضرب دری ، به دو دستگاه سیم کش نیاز است. همان طور که قبلا ذکر شد ، انجام این تمرین بسیار ساده است ، اما نتایجی که این تمرین به همراه دارد ، می توانند بسیار چشم گیر باشند ، البته اگر تمرین را با فرم صحیح و دقت اجرا کنید. توصیه می شود این تمرین را پس از تمرین دادن سر شانه های جلویی و جانبی اجرا کنید. این گونه ، انرژی خود را برای تمرین هر سه سر شانه ، بهتر مدیریت می کنید.
1- سیم کش ها را در ارتفای سر شانه ها تنظیم کنید و هر کدام را با دست مخالف بگیرید ، طوری که دسته های سیم کش ، دقیقا جلوی سینه های شما قرار گیرند.
2- با استفاده از سر شانه های عقبی ، بازو های خود را باز کنید.
3- به نقطه شروع برگشته ، و تکرار کنید.
عضلات درگیرسرشانه سیم کش ضربدری
عضله درگیر در حرکت سر شانه سیم کش ضرب دری ، سر شانه پشتی می باشد. عضله کول ، به عنوان عضله کمکی عمل می کند.
██ عضله هدف : سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی)
██ عضله کمکی : کول
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج سرشانه سیم کش ضربدری
جلو بردن گردن هنگام انجام تمرین جلو بردن گردن هنگام انجام تمرین ، باعث آسیب دیدگی عضلات کول، و البته گردن و ستون فقرات می شود. سعی داشته باشید ستون فقرات و گردن خود را ثابت نگه دارید و از تکان خوردن اضافی ، خودداری کنید.
قوز کردن کمر
با این که سر شانه سیم کش ضرب دری ، سر شانه خلفی تمرین می دهد ، اما با این حال برخی از عضلات پشت نیز ، درگیر می شوند و با قوزت کردن کمر ، رشد عضلات پشت را تحت تاثیر قرار می دهید. سعی داشته باشید پشت خود را صاف نگه دارید ، سینه خود را به سمت جلو هول دهید و روی فرم خود تمرکز کنید.
باز کردن بازو ها بیشتر از حد نیاز
باز کردن بازو ها بیشتر از حد نیاز ، می تواند به سر شانه های شما آسیب بزند و فرم شما را تحت تاثیر قرار دهد. سعی داشته باشید بازو ها را به اندازه ای باز کنید که با سر شانه های شما در یک راستا باشند.
نکات مهم سرشانه سیم کش ضربدری
1- برای افزایش ثبات و استقامت در هنگام انجام تمرین ، روی میز بشینید و سپس تمرین را انجام دهید.
2- اگر حس می کنید هنگام انجام سر شانه سیم کش ضرب دری ، به سمت جلو کشیده می شوید ، کمی بالا تنه خود را به سمت عقب خم کنید ، تا از ثبات بیشتری برخوردار باشید.
3- برای افزایش اثر بخشی تمرین ، هنگام برگشتن به نقطه شروع ، به آرامی پیش بروید تا زمان تحت تنش عضله را افزایش دهید و در نتیجه ، رشد بهتری داشته باشید.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
سلام. اگر ممکنه عکس عضلات درگیر رو هم بذارید. ممنون
در اینده نزدیک