تقویت ساق پا به محافظت در برابر صدمات در پا، مچ پا و زانو کمک می کند و می تواند گردش خون را بهبود بخشد. در حالی که ساق ها در بسیاری از تمرینات ترکیبی پایین تنه مانند اسکات و ددلیفت تمرین داده میشوند، ولی محرک تمرینی کافی برای تشویق رشد قابل توجه عضلات ساق به حساب نمیاند. افزودن تمرینات مخصوص ساق پا مانند ساق پا پرسی به تمرینات شما می تواند به تقویت سریعتر ماهیچه ها کمک کند. تمرین دادن ساق پا به صورت جداگانه همچنین از عقب ماندن آنها از سایر ماهیچه ها جلوگیری می کند، که می تواند خطر آسیب دیدگی در طول تمرینات پایین تنه را کاهش دهد.
ویژگی های حرکت ساق پا پرسی
آموزش حرکت ساق پا پرسی
ساق ها، عضلاتی که توجه زیادی به آن ها جلب نیست ولی داشتن ساق های بزرگ خواسته همه ورزشکاران است. ساق ها وسواسی که ورزشکاران به آن ها دارند عارضه ای است که نمی توان آن را توضیح داد. در واقع ساخت عضلات بزرگ ساق کمی سخت می باشد. مطالعات اخیر نشان می دهد که در ۵ سال علاقه ورزشکاران برای داشتن ساق های بزرگتر افزایش پیدا کرده است.
ساق پا پرسی بهترین حرکت برای تفکیک عضلات ساق می باشد. بخصوص ماهیچه های دوقلویه ساق را هدف قرار می دهد.
۱- روی دستگاه نشسته و پا ها را به عرض شانه در صفحه دستگاه قرار دهید.
۲- محافظ ها را پایین آورده و صفحه را تا جایی که زانوها کاملا باز شود بالا فشار دهید. زانو ها را نباید قفل کنید.
۳- با دقت و به آرامی پاها را به پایین صفحه بیاورید بطوریکه پاشنه ها آزاد در هوا معلق باشد.
۴- با فشار بر پنجه ها و درگیر سازی عضلات ساق صفحه را تا جای ممکن بالا ببرید.
5- مکث کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.
عضلات درگیر ساق پا پرسی
██ عضله هدف : ساق
██ عضله کمکی : –
██ عضله کمکی : –
اشتباهات رایج ساق پا پرسی
قرار دادن کامل کف پا روی صفحه دستگاه
ممکن است ورزشکاران به طور اشتباهی همانند حرکت پرس پا کف پاهایشان را بطور کامل روی دستگاه بگزارند. برای اینکه عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس ساق پا به بهترین شکل تمرین داده شوند، ورزشکار باید وزنه دستگاه را با پنجه پاها حرکت دهد نه کف پاها.
“تقلب” با پاها
یکی دیگر از اشتباهات رایج ورزشکارن این است که حرکت را با پاها کاملا باز انجام نمیدهند و زانو هایشان را خم نگه میدارند. خم نگه داشتن بیش از حد زانوها تا حدی عضلات چهارسر ران را درگیر می کند، حتی اگر ورزشکار سعی کند تا حد ممکن فقط عضلات ساق پا را درگیر نماید.
این کار عضلاتی غیر از ساق پا را درگیر کرده و تکرار را «فریب» می‌دهد، هدف تمرین را تغییر داده و ممکن است باعث آسیب دیدگی ورزشکار گردد.
اضافه بار وزنه
درست مانند بسیاری از تمرینات دیگر، انجام پرس ساق پا با وزنه زیاد می تواند به راحتی منجر به از هم گسیختگی فرم شود که در نهایت منجر به آسیب دیدگی می شود.
ساختار قوزک ها و پاها زمانی که به هر شکلی به غیر از زاویه عمودی نیرو به طور مستقیم تحت فشار قرار می گیرند، نسبتاً شکننده هستند. در حالی که این از منظر آناتومیکی منطقی است، اما به این معنی است که ورزشکار ها باید در هنگام بارگیری وزن بر روی دستگاه پرس پا مراقبت بیشتری داشته باشند.
به منظور جلوگیری از صدمات و حفظ فشار ساق پا در محدوده ایده‌آل حجم، بهتر است وزنه را به مقداری محدود کنید که حداقل هشت تکرار متوالی را در یک ست انجام دهید، بدون اینکه به نقطه ضعف عضلانی کامل برسید.
نکات مهم
۱- بالا تنه و پایین تنه شما باید زاویه 90 درجه ای تشکیل دهد.
۲- در اجرای این حرکت مواظب خود باشید. ضامن محافظتی پایین است و پاهایتان در انتهای صفحه با سر خوردن پاها امکان آسیب جدی به خود و بدنتان است.
3- حرکت را می توانید تنهایی با یک پا نیز انجام دهید.
