ساق پا دمبل حرکتی راحت و آسانی برای تقویت عضلات دوقلویی ساق و کف پا است. عضلات قوی و انعطاف پذیر ساق پا باعث ثبات و تعادل بهتر، کاهش خطر آسیب دیدگی پا و مچ پا، و چابکی بهتر هنگام دویدن و پریدن می شود.
فیبرهای عضلانی سریع انقباض ساق پا پس از تقویت، امکان حرکت سریعتر و انفجاری را مورد نیاز آماتور ها و ورزشکاران را فراهم می کند علاوه بر این توانایی انجام این حرکت می تواند باعث افزایش آمادگی افراد در فعالیت های روزمره باشد.
ویژگی های حرکت ساق پا دمبل
نام حرکت: ساق پا دمبل
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Standing Dumbbell Calf Raise
عضله هدف: ساق
عضلات کمکی:
آموزش حرکت ساق پا دمبل
ساق پا دمبل ایستاده دو عضله را که در پشت ساق پا قرار دارند فعال می کند: گاستروکنیمیوس و سولئوس. این ماهیچه ها در خم شدن و اکستنشن مچ پا جدایی ناپذیر هستند و دویدن و پریدن را پیش می برند.
گاستروکنمیوس همچنین در کنار همسترینگ برای کنترل خم شدن زانو کار می کند، در حالی که کف پا تعادل مناسبی را حفظ می کند و خون را از ساق پا به سمت قلب پمپاژ می کند. وقتی ضعیف باشد، عضلات ساق پا به راحتی کشیده شده و پاره می شوند.
۱- صاف ایستاده و دمبل ها را در طرفین خود نگه دارید.
۲-سعی کنید پنجه پاهایتان را روی سطح محکم و کمی مرتفع تر از زمین قرار دهید. پاشنه ها باید روی زمین باشد. نقطه شروع
۳- با عمل بازدم و فشار بر عضلات ساق پاشنه ها را از زمین بالا بیاورید.
۴- اندکی مکث کرده و با عمل بازدم به آرامی پاشنه ها را پایین بیاورید.
عضلات درگیر ساق پا دمبل
██ عضله هدف : ساق
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج ساق پا دمبل
عدم انجام حرکات کششی قبل تمرین
کشش شاید مهمترین جزء تمرینات ساق پا باشد زیرا از گرفتگی عضلات ناشی از ورزش جلوگیری می کند. برای کاهش انعطاف پذیری و جلوگیری از این مشکلات، پنج تا 10 دقیقه قبل از تمرین به کشش ساق پا اختصاص دهید.
سرعت تمرین بالا
برای تمرین دهی کامل ساق ها حرکت را با سرعت مناسبی انجام دهید. انجام دادن خیلی سریع حرکت آنقدرها هم موثر نیست بهتر است پاشنه های خود را به آرامی بالا و پایین بیاورید تا قدرت و بهبود زیبایی را افزایش دهید.
هنگامی که بر بالا بردن ساق پا مسلط شدید، می توانید آنها را با قدرت و نیروی بیشتری انجام دهید تا از این تمرین حداکثر بهره را ببرید.
خم شدن به جلو
برای حفظ تعادل مناسب در حین انجام حرکات بالا بردن ساق پا، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و صاف بایستید. خم شدن بیش از حد به جلو باعث توزیع مجدد وزن بدن شما (و وزن دمبل ها) می شود که می تواند باعث کمردرد و کاهش اثربخشی حرکت شود.
تکرار خیلی کم
از آنجایی که ساق پا دمبل ایستاده یک تمرین تک عضله با دامنه حرکتی کم است، بهتر است تعداد تکرارهای بیشتری برای به حداکثر رساندن حرکت انجام شود. تعداد در تکرارها به مقدار وزنی که استفاده می کنید بستگی دارد، اما بین 10 تا 30 تکرار نقطه خوبی برای شروع است.
نکات مهم
۱- با قوی تر شدن و افزایش وزن دمبل ها، برای جلوگیری از افتادن دمبل ها به بند لیفت احتیاج پیدا خواهید کرد.
۲- اگر در زانوهایتان درد احساس می کنید،با کمی خم در زانو ها از قفل شدن کامل زانو ها جلو گیری کنید.
3- برای درگیر سازی تمامی قسمت های عضلات پنجه ها را صاف نگه دارید. برای هدف گیری دوقلوی خارجی ساق ها پنجه ها به داخل و نزدیک هم.برای هدف گیری دوقلوی داخلی پنجه ها به سمت بیرون.
