ساعد هالتر معکوس روی میز تمرینی است که برای هدف قرار دادن عضلات ساعد استفاده می شود. استفاده از میز به شما این امکان را می دهد که با ایجاد ثبات بیشتر روی حرکت تمرکز کنید. علاوه بر ساده بودن ، این تمرین انواع مختلف دیگری دارد که با هر ورزشکاری از هر سطحی سازگار باشد.
ویژگی های حرکت ساعد هالتر معکوس روی میز
نام حرکت: ساعد هالتر معکوس روی میز
نام ها دیگر: ساعد هالتر مچ مکوس
نام انگلیسی: Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench
عضله هدف: ساعد
عضلات کمکی:
آموزش حرکت ساعد هالتر معکوس روی میز
داشتن ساعد های قوی و تمرین دادن ساعد به روش های مختلف به شما کمک می کند که وزنه های سنگین تری را در بسیاری از تمرینات دیگر به سادگی با تقویت قدرت گیرایی خود بلند کنید ، به همین دلیل است که تمرین دادن ساعد از اهمیت بسیاری برخوردار است. این تمرین را معمولا در انتهای روز ورزشی ، پس از تمرین دادن جلو بازو اجرا می کنند تا مانع تمرین دادن عضلات دیگر نشود.
1- یک هالتر را در صورتی که کف دست رو به پایین است بگیرید و در مقابل یک میز بنشینید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساعد های خود را روی میز قرار دهید.
2- در صورتی که فقط مچ دست خود را خم می کنید ، اجازه دهید هالتر تا حد امکان پایین بیاید.
3- مچ های خود را با استقاده از ساعد به سمت بالا بیاورید.
4- به آرامی مچ های خود را به سمت پایین برگردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر ساعد هالتر معکوس روی میز
ساعد با هالتر معکوس روی میز هدف اصلیش ساعد عقبی است که نسبت به ساعد جلویی ضعیف تر است. اما ساعد جلویی نیز کم و بیش درگیر است.
██ عضله هدف : ساعد
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج ساعد هالتر معکوس روی میز
کامل پایین نبردن هالتر
هنگام حرکت ، باید هالتر را تا حد ممکن پایین ببرید و مچ های خود را تا حد امکان ، به سمت پایین خم کنید. کامل پایین نبردن وزنه در این تمرین رشد را نیمه می کند.
انجام تکرار های ناتمام
همانطور که قبلا ذکر شد ، با انجام دادن تکرار های نیمه تمام رشد عضلات را کاهش می دهید. برای جلوگیری از این رویداد ، سعی داشته باشید هالتر را تا حد ممکن به سمت پایین ببرید و سپس تا حد ممکن به سمت بالا بیاورید.
انجام تمرین با سرعت بالا
هر تمرینی اگر با فرم صحیح اجرا شود ، می تواند نتایج چشم گیری برای شما داشته باشد ، اما با افزایش سرعت هنگام انجام حرکت ، مدت زمان تحت تنش عضله را کاهش می دهید و قاعتا اثر بخشی تمرین را از بین می برید.
نکات مهم ساعد هالتر معکوس روی میز
1- این حرکت را در پایان تمرین خود انجام دهید. انجام این حرکت در ابتدای تمرین می تواند ساعد های شما را زود خسته کند و عملکرد شما را کاهش دهد.
2- فقط مچ شما باید در حال حرکت باشد. گردن و پشت خود را ثابت نگه دارید و با هر تکرار آنها را حرکت ندهید.
3- سعی داشته باشید بیشتر روی فرم خود متمرکز شوید تا تعداد وزنه ، شما می توانید اگر تمرین را با فرم صحیح کنید ، حتی با وزنه کم عضلات خود را رشد دهید.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
