زیربغل قایقی از آنجایی که یک کشش افقی است که با کابل یا ماشین انجام می شود این فرصت را به شما می دهد تا قدرت کشش افقی خود را توسعه دهید. اما با این حرکت، استرس اضافی به کمر اضافه نمی کنید (برخلاف زیربغل هالتر خم و زیربغل دمبل اره ای). همچنین با انعطاف پذیری همسترینگ محدود نمی شود. در حالی که سایر حرکات قایقرانی مطمئناً جای خود را در یک برنامه تمرینی خوب دارند، حرکات قایقرانی ایزوله فواید زیادی دارد که در آن نیازی به حمایت از کمر خود ندارید یا خود را در حالت خمیده نگه دارید.
ویژگی های حرکت زیربغل قایقی
آموزش حرکت زیربغل قایقی
اگر به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و پشت خود هستید، زیربغل قایقی میتواند به تنهایی خواسته شما را بر اورده کند. این حرکن یک نوع تمرین قدرتی است که روی پشت و بازوها کار می کند. این کار با کشیدن یک دسته وزن دار روی دستگاه قایقی نشسته انجام می شود. همچنین می توانید این کار را بر روی دستگاه سیم کش یا با کشیدن کش بدنسازی نیز انجام دهید.
۱-دسته V را به دستگاه وصل کرده و روی نیمکت می نشینیم.
2- دسته را برداشته پاها را به پایه تکیه می دهیم صاف نشسته و شانه ها را عقب می کشیم. زانو ها را کمی خم نگه می داریم.
3- بدن را ثابت نگه داشته و دسته را به سمت شکم خود می کشیم.
4- شانه ها را عقب کشیده، فشار داده و مکث می کنیم.سپس دوباره به حالت اول بر می گردیم.
عضلات درگیر زیربغل قایقی
عضله درگیر هدف در زیربغل قایقی عضلات زیربغل هست ولی عضلات کول، پشتی بالا و جلو بازو ها نیز بیشتر از یک عضله کمک تمرین داده میشوند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : جلو بازو – کول – ساعد – کمر
██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو
اشتباهات رایج زیربغل قایقی
بیرون بودن آرنج ها: در مرحله کشش آرنج های خود را روی بدن خود نگه دارید. از بلند کردن آرنج‌ها به سمت بالا و بیرون خودداری کنید، که عضله دوسر را به جای لت‌ها و لوزی‌ها درگیر می‌کند.
بالا بودن شانه ها: وقتی وزنه را می کشید، شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید. بالا بردن شانه ها به سمت گوش ها تمرکز بیش از حد روی تله ها قرار می دهد.
گرد کردن پشت: همیشه پشتی خنثی داشته باشید. برای جلوگیری از گرد شدن یا قوس شدن، شکم خود را درگیر کنید و روی صاف نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید.
حرکت دادن بدن: از حرکت دادن تنه خودداری کنید. در غیر این صورت، عضلات مورد نظر هیچ تنشی را احساس نمی کنند. مهار کردن قسمت مرکزی بدن در طول تمرین به تثبیت تنه شما کمک می کند.
سرعت بالا: برای فعال کردن کامل عضلات، هر تکرار را به آرامی انجام دهید. از حرکات تند و تند خودداری کنید.
دامنه حرکتی نا تمام: دامنه حرکتی جزئی هر تکرار باید دامنه کامل حرکت را برای مزایای بهینه طی کند. در حالی که کاهش دامنه حرکتی به شما امکان می دهد وزن بیشتری بلند کنید، باز کردن جزئی بازوها به درستی عضلات شما را کار نمی دهد.
قفل کردن زانوها: زانوهای قفل شده قفل کردن زانوها روی مفاصل استرس زا است، بنابراین بهتر است کمی زانوهای خود را خم کنید.
نکات مهم زیربغل قایقی
1- پشت باید همواره ثابت نگه داشته شود.
2- برای حرکت وزنه ها از پشت خود استفاده کنید و از خم شدن به سمت جلو خود داری کنید.
3- ۲ ثانیه مکث و کامل کشیدن عضلات درگیر در با کیفیت عمل کردن حرکت بسیار موثر است.
لطفا دقیقتر بیان میکنید؟
منظور از این نکته چیست : پشت باید همواره ثابت نگه داشته شود.
در کلیپ بالا، فرد مورد نظر به جلو و عقب یه مقدار حرکت میکنه و پشتش ثابت نیست.
میشه لطفا راهنمایی کنید؟
ممنون
نه منظور از ثابت نگه داشتن خم کردن یا کمان کردن پشت هست یعنی پست باید به حالت صاف | باشه نه خم به داخل ( نه خم به خارج )
لطفا برای فیله هم حرکت بگذارید
خیلی ممنون
چشم به زودی