زیربغل سیم کش دست برعکس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت است. این تمرین ترکیبی نه تنها به رشد عضلات پشت شما کمک میکند بلکه جلو بازو و همچنین عضلات ساعد را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. این حرکت عمدتا شبیه زیربغل سیمکش عادی است اما در این نوع حرکت عضلات بازو و ساعد بیشتر درگیر میشوند.
ویژگی های حرکت زیربغل سیم کش دست برعکس
نام حرکت: زیربغل سیم کش دست برعکس
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Underhand Lat Pulldown
عضله هدف: زیربغل
عضلات کمکی: جلو بازو – سرشانه خلفی – کول
آموزش حرکت زیربغل سیم کش دست برعکس
این حرکت بخاطر جمع بودن دست ها دامنه حرکتی بیشتری دارد و در نتیجه رشد بهتری به همراه دارد. این حرکت عضلات پشت را تقویت و در نتیجه کمر درد را کاهش یا کاملا از بین میبرد.
1.روی یک دستگاه سیمکش بشینید. پد های زانو را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
2.میله را برعکس بگیرید و مطمئن شوید دستان شما باز تر از عرض شانه هایتان نباشد.
3. میله را به سمت پایین بکشید. کمر خود را حدود 30 درجه خم کنید و سینه خود را به سمت جلو فشار دهید. میله را تا وقتی پایین بیاورید تا بالای سینه قرار گیرد.
4.به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید،تا بازوهایتان کاملا باز و عضلات زیربغل شما کشیده شوند. سپس تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل سیم کش دست برعکس
این حرکت بیشتر عضلات زیربغل و عضلات بالایی پشت را درگیر میکند ولی جلو بازو و سرشانه ها خلفی هم تا حدودی درگیرند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : جلو بازو – کول – کمر
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج زیربغل سیم کش دست برعکس
صاف نگه داشتن بالاتنه
اگر هنگام انجام حرکت پشت خود را صاف نگه میدارید بدنتان مجبور به چرخاندن سرشانه ها میشود که در نتیجه رشد زیربغل را کاهش میدهد. سعی کنید کمر خود را حدود 30 درجه خم کنید.
خم کردن بیش از حد کمر
مثل نکته قبلی اگر کمر خود را بیش از حد خم کنید از رشد عضلات مد نظر ناکام می مانید. کمر را تا حدی خم کنید تا بتوانید حرکت را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
استفاده از تکانه
انجام حرکات با تکانه موجب میشود که فشار وارد بر عضلات نه تنها بسیار ناچیز باشد بلکه مصرف انرژی شما افزایش یابد و تمرین شما بی هوده شود. اگر نمیتوانید حرکت را به درستی انجام دهید وزنه هارا کاهش دهید و بر فرمتان متمرکز شوید.
نکات مهم زیربغل سیم کش دست برعکس
1- هنگام پایین کشیدن وزنه، آرنج خود را در کنار خود نگه دارید.
2- هیچ وقت به عقب خم نشوید. خم شدن به عقب ورزش را آسان تر می کند – تقلب است!
3- وزن را همیشه کنترل کنید – اجازه ندهید به سرعت کاهش یابد.
4- برای اضافه کردن شدت اضافی مکث برای تعداد 2 در پایین حرکت فشار دادن از طریق لات.
5- برای جابجایی وزنه، روی فشردن لات ها تمرکز کنید. ساعد شما فقط باید مسئول نگه داشتن وزنه باشد.
