زیربغل دمبل روی میز شیب دار

زیربغل دمبل روی میز شیب دار یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه است که عضلات جلو بازو و پشت شما را تحت فشار قرار داده و رشد میدهد. وقتی زیربغل دمبل را روی میز شیبدار اجرا می‌کنید، میزان تکان خوردن بالاتنه را محدود می‌کنید، به این معنی که دیگر نمیتوان از تکانه برای بلند کردن وزنه ها کمک بگیرید.

ویژگی های حرکت زیربغل دمبل روی میز شیب دار

آموزش حرکت زیربغل دمبل روی میز شیب دار

این حرکت برای مبتدی ها عالی است ، چراکه به آنها یاد میدهد که چطوری پشت خود را جمع کرده و عضلات پشت را تحت فشار قرار دهند. برای مبتدی ها توصیه میشود که سه یا چهار ست 6-12 تکراری از این حرکت انجام دهند و این تمرین را در ابتدای تمرین خود انجام دهند تا عضلات مورد هدف به خوبی فعال شوند.

1- یک میز قابل تنظیم را در زاویه 45 درجه قرار دهید و روی میز دراز بکشید به طوری که سینه شما روی میز باشد.

2- در هر دست یک دمبل بگیرید و دمبل هارا بلند را بلنهد کنید تا جایی که دمبل ها به سینه شما نزدیک شده باشند.

3- به آرامی دمبل هارا به نقطه شروع برگردانید و تکرار کنید.

عضلات درگیر زیربغل دمبل روی میز شیب دار

عضله اصلی مورد هدف تمرین زیربغل دمبل روی میز شیب دار ، زیربغل و برخی از عضلات بالایی پشت است ، و عضلات کمکی این حرکت جلو بازو ، ساعد ، عضلات پشت و سرشانه ها هستند.

اشتباهات رایج زیربغل دمبل روی میز شیب دار

باز کردن آرنج ها
زیربغل دمبل میز شیبدار برای هدف قرار دادن قسمت میانی و بالای پشت و همینطور زیربغل طراحی شده است. باز شدن آرنج منجر به فشار غیر ضروری بر روی سرشانه ها و در نتیجه آسیب می شود. مطمئن شوید که آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه می دارید و عضلات هدف را درگیر نگه می دارید.

بلند کردن سینه از روی میز شیب دار
کلید اجرای این حرکت فقط حرکت بازوها است. اگر سینه خود را از روی میز بلند کنید، شروع به وارد کردن فشار بر کمر شما می کند که می تواند منجر به آسیب شود. علاوه بر این، شما را از هدف قرار دادن عضلانی که می خواهید تمرین دهید، باز می دارد. اطمینان حاصل کنید که سینه شما در طول حرکت محکم به میز چسبیده است. این اطمینان حاصل می کند که میانه پشت و زیربغل را هدف قرار می دهید و در عین حال از هرگونه فشار در قسمت پایین کمر خودداری می کنید.

کامل پایین نیاوردن وزنه
مطمئین شوید که بازوهای خود را به طور کامل در انتهای حرکت پایین می آورید و شانه های خود را در بالا جمع میکنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

نکات مهم زیربغل دمبل روی میز شیب دار

1- در طول حرکت سعی کنید پاهای خود را بر زمین لنگر کرده و آنها را بلند نکنید. لازم به ذکر است که سعی داشته باشید سینه خود را به پد میز بچسبانید.

2- این حرکت بر پشت شما تاثیرات منفی میتوان داشته باشد ، پس بهتر است کمر خود را در طول حرکت صاف نگه دارید.

3- از وزنه ای استفاده کنید که به شما قابلیت طی کردن دامنه حرکتی مناسب را به کاملی احیا کند ، اگر حس میکنید نمیتوانید به خوبی حرکت را انجام دهید ، وزنه سبکتر بردارید.

4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.

حرکات جایگزین زیربغل دمبل روی میز شیب دار

• زیربغل هالتر خم
• زیربغل قایقی