زیربغل دستگاه H حرکتی است برای مبتدی ها که یادگیری بسیار آسان دارد و انجام آن ساده است. این حرکت شباهت زیادی با زیربغل قایقی دارد ، چراکه تنها فرقی که با آن حرکت دارد این است که در این حرکت ، از وزنه به جای سیمکش استفاده میکنیم . در این تمرین ، عضلات جلو بازو نیز درگیر می شوند تا به انجام تمرین کمک کنند.
ویژگی های حرکت زیربغل دستگاه H
آموزش حرکت زیربغل دستگاه H
بدنسازان این حرکت را به دلیل اینکه فشار کمی به کمر وارد میکند دوست دارند، و همینطور اینکه به شما امکان می دهد بدون چالش عضلات خود را هدف قرار دهید. می توانید وزنه زیادی را به این حرکت اضافه کنید، و در نتیجه میتوانید رشد سریع تری داشته باشید. برای افزایش رشد عضلات مورد هدف ، این تمرین را با تمرینات دیگر زیربغل ترکیب کنید.
1-بلندی دستگاه اچ را تنظیم کرده و وزنه مورد نظر را به دستگاه اضافه کنید.
2- روی دستگاه بنشینید و دسته ها را بگیرید.
3- سینه خود را به پد ثابت بچسبانید ، چشم ها رو به جلو و آرنج ها را در پهلوی خود قرار دهید، به آرامی دسته ها را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید.
4- سپس به آرامی وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل دستگاه H
عضلات اصلی که تحت فشار حرکت هستند بیشتر عضلات بالایی پشت و زیربغل هستند ، اما علاوه بر آنها جلو بازو و ساعد هم کم و بیش رشد میکنند و به عنوان عضلات درگیر فعال می شوند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : جلو بازو – عضلات پشت – سرشانه پشتی – کول – کمر
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج زیربغل دستگاه H
قوز کردن کمر
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چراکه احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید. سعی داشته باشید در طول تمرین ، وضعیت بدنی سالمی داشته باشید و بالا تنه را ثابت نگه دارید تا از آسیب های مختلف دور بمانید.
عقب کشیدن سینه از پد
هنگام عقب کشیدن وزنه، اجازه ندهید سینه از پد جدا شود. تکان خوردن هنگام کشیدن وزنه تقلب محصوب میشود و کارایی حرکت را کاهش میدهد. با ثابت ماندن در طول ست، تمرکز خود را روی عضلات هدف نگه دارید و از ثبات بدن خود مطمئن شوید تا عملکرد شما تحت تاثیر قرار نگیرد.
کامل پایین نبردن وزنه
برخی هنگامی که وزنه را پایین می برند ، فقط نصف راه را طی میکنند و به کاملی وزنه هارا پایین نمی آورند. در نتیجه دامنه حرکتی را ناکامل طی کرده و رشد کافی از حرکت دریافت نمیکنند ، علاوه بر آن فقط انرژی هدر میدهند.
نکات مهم زیربغل دستگاه H
1- در بالای تمرین، کتف های خود را به هم فشار دهید، این کار برای کشیدن عضلات مورد هدف مهم است و بسیار موثر.
2- بازوهای خود را به عنوان “قلاب” در نظر بگیرید، این بدان معنی است که شما نباید از بازوهای خود برای کشیدن وزنه استفاده کنید ، بلکه از پشت خود برای کشیدن وزنه استفاده کنید.
3- سعی کنید پس از بالا بردن وزنه ، یک ثانیه در بالا مکث کرده و سپس به آرامی وزنه هارا پایین بیاورید تا فشار وارد بر عضلات هدف طولانی تر شده و رشد بیشتری به شما احیا کند.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
