رول با هالتر یکی از سخت ترین تمرینات شکم است که شامل حرکت یکسانی بوده و با گروه های عضلانی مشابهی کار می کند – یعنی عضلات راست شکم، شانه ها، بازوها، ستون فقرات (تثبیت کننده ستون فقرات)، شکم عرضی (عضلات هسته عمیق تر)، لت ها و قفسه سینه.
ویژگی های حرکت رول با هالتر
آموزش حرکت رول با هالتر
اکثر عضلات مرکزی بدن شما در حین تمرین رول با هالتر در حال کار هستند. این تلاش برای کار کردن به ماهیچه های تثبیت کننده نیاز دارد، به این معنی که روتاتور کاف شما (گروهی از عضلات که از شانه های شما حمایت می کنند)، ستون فقرات و عضلات مرکزی عمیق تر (مانند شکم عرضی) فعال می شوند.
ماهیچه های شکمی قوی فواید زیادی دارند، از جمله تنه قوی تر، تحرک بهتر، بلند کردن وزنه های سنگین تر، وضعیت بهتر و محافظت از کمر با احتمال کمتری برای آسیب های ناشی از ورزش.
1- زانو ها روی زمین قرار گرفته و هالتر را بیشتر از عرض شانه بگیرید. استفاده از وزنه های سنگین روی هالتر لازم نیست.
2- پشت و دست ها را صاف نگه داشته و با آرامی هالتر را هل دهید تا زمانی که بدن با زمین موازی شود.
3- در این نقطه شکم را فشار داده و دوباره به حالت اولیه برگردید.
عضلات درگیر رول با هالتر
عضلات که در رول با هالتر درگیر هستند از جمله قفسه سینه، شانه ها، لت ها و خم کننده های ران. این تحقیق حتی نشان می دهد که عضلات قفسه سینه شما در حین حرکت شکم بیشتر از عضلات زیربغل درگیر می شوند.
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : سرشانه – پشت بازو – زیرربغل – پهلو – چهار سر ران
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج رول با هالتر
انداختن باسن
هنگام دور کردن هالتر عمل انداختن باسن بسیار شایع است. شکم خود را پرانتز نگه دارید و باسن خود را بلند کرده و با شانه های خود در حالت کشش کامل قرار دهید.
عدم تعامل اصلی
فقدان تنش در عضلات مرکزی شما می تواند باسن را به افتادن تشویق کند و تمرین را مستقیماً به کمر شما ارسال کند. انقباض مرکب را تمرین کنید، تا جایی که ممکن است گروه‌های عضلانی را منقبض کنید، در حالی که روی کمر، شکم و باسن در هر دو مرحله حرکت شکمی تمرکز می کنید.
موقعیت یابی شانه
همانطور که از موقعیت شروع به جلو می غلتید، از جلوتر رفتن هالتر جلوگیری کنید و وزن شانه خود را روی میله تحمل کنید. اگر موقعیت شانه های شما خیلی به عقب کشیده شود، تنش بیشتری در بازوها و شانه های خود ایجاد می کنید و به طور بالقوه به مفاصل شما آسیب می رساند.
دامنه حرکت
ناپایداری میله را از خود دور کنید و سپس آن را به عقب برانید، عضلات مرکزی و شانه شما را برای حفظ کنترل به چالش می کشد. این یک تمرین فوق العاده موثر برای ایجاد قدرت و عضله است.
دامنه حرکتی شما به تحرک شانه و همانطور که اشاره کردیم و مرکز بدن بستگی دارد. سعی کنید با افزایش قدرت و توانایی، بیشتر غلت بزنید، فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید. اگر لگنتان افتاد یا شانه یا کمرتان درد گرفت، دامنه حرکتی را کاهش دهید و اگر درد ادامه داشت، فوراً اجرای حرکت را متوقف کنید.
نکات مهم رول با هالتر
1- مطمئن شوید که پشت خود را صاف یا حتی کمی گرد نگه دارید زیرا انجام ندادن این کار باعث محدود شدن فعالیت بهینه شکم می شود.
2- اجازه ندهید ناحیه لگن یا باسن شما پایین بیاید.
3- از مرکز بدن خود برای کنترل غیرعادی وزنه در حالت کشیده و رول شده استفاده کنید و مطمئن شوید که عضلات شکم شما منقبض شده اند تا وزنه را به عقب بکشید.
4- اگر نمی توانید تمام دامنه حرکت را کامل کنید، تا جایی که می توانید حرکت کنید و به تلاش برای پیشرفت بیشتر و بیشتر ادامه دهید.
